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心拍ゾーンとは?

最大心拍数における50%~100%の範囲は5つの心拍ゾーンに区切られます。あなたの心拍数を特定の心拍ゾーンに維持することで、ワークアウトの強度レベルを簡単にコントロールすることができます。各心拍ゾーンはそれぞれに効果的な要素があり、これらの内容を理解することで、ワークアウトから必要な効果を得るのに役立ちます。

心拍ゾーン

安静時の心拍数や最大心拍数と同様に、心拍ゾーンの上限は個人によって異なります。一般的に、あなたの最大心拍数のパーセンテージによって心拍ゾーンが確定されるのはこのためです。

心拍ゾーン1 – とても軽い :最大心拍数の50~60%

ゾーン1でのトレーニングは、あなたの総合的な健康状態を向上させ、また過酷なトレーニングからのリカバリーを促します。

どのように感じますか?

とても簡単にこなせましたね。きっとあと何時間でも継続できたことでしょう。

心拍ゾーン2 – 軽い :最大心拍数の60~70%

ゾーン2でのトレーニングは、あなたの総合的な持久力が高まります。つまり脂肪をエネルギー源として利用する、脂肪を燃焼させる能力が向上します。

どのように感じますか?

まだまだ簡単で何も苦にならないレベルです。きっとあと何時間でも継続できたことでしょう。

心拍ゾーン3 – 適度 :最大心拍数の70~80%

ゾーン3でのトレーニングは、あなたのエアロビクスフィットネスのレベルを向上させます。ゾーン3では、乳酸が血流中に蓄積し始めますが、あなたの身体はそれをエネルギーとして再利用することができるため、この段階ではパフォーマンスに影響が及ぶことはありません。

どのように感じますか?

呼吸が深くなりはじめ、多少の労力を必要とするでしょうか。

心拍ゾーン4 – ハード :最大心拍数の80~90%

ゾーン4でのトレーニングでは、スピード維持能力、炭水化物をエネルギーに転換する能力が高まります。あなたの身体はまた、血中の乳酸蓄積レベルが上がってもそれに耐えられるようになります。

どのように感じますか?

筋肉疲労を感じ、呼吸が重くなるでしょう。

心拍ゾーン5 – とてもハード :最大心拍数の90~100%

ゾーン5でのトレーニングは、あなたのパフォーマンスレベルを最大限まで押し上げます。血中の乳酸蓄積レベルも高くなり、もう長く続けることができないところまできています。

どのように感じますか?

呼吸も苦しくなり筋肉の疲労を感じるでしょう。

さまざまなスポーツにおける心拍ゾーン

心拍ゾーンはスポーツの種目により多少変動します。例えば、同じレベルの強度でサイクリングやランニングを行うと、サイクリストの心拍数はランナーより5~10拍数ほど遅くなります。これは、サイクリストは自身の体重を支える必要がないこと、そして前進するための動力に必要となるほぼ全ての酸素を、筋肉に使うことが可能なためです。またサイクリングでは、動きに必要となる筋肉の部位が限られています。水泳の場合は、心拍数の値がサイクリングより5拍数ほどさらに低くなります。

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