check tag wrench cart

Återhämtning efter maraton, vecka 3

Träna och underhåll

Ge träningen struktur

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

I vecka 3 kan din träning börja få en viss struktur igen.

Lägg in ett något längre helgpass med 75–80 minuters löpning i samtalstempo och fler kvalitetspass, inklusive intervall och tröskelpass.

Medan dina träningsdoser bör vara lägre än vanligt koncentrerar du dig på att bygga en solid rutin med grundläggande styrka och flexibilitet – en rutin som du kan behålla när du ökar träningsdosen igen.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

Löpning är otroligt krävande för kroppen, så din kropp kanske behöver lite hjälp efter upptrappningen och själva loppet.

Att behandla mjukvävnad med massage är centralt för återhämtning efter maraton, och regelbunden massage är ingen dum idé för att muskler och senor ska hålla sig mjuka och fria från slaggprodukter och trötthet.

Till och med de mest erfarna löparna och elitidrottarna har nytta av experttips, så jag kan varmt rekommendera kontroll och behandling av en sjukgymnast eller liknande efter ett maraton.

Hur får man koll?

Att få till återhämtningspassen efter ett maraton är avgörande för återgången till full träning. Här är löpeffekten ett användbart mått – inte bara för mer effektiva träningspass utan också för bättre återhämtningspass. Muskelbelastning är en nyckelmarkör för återhämtning men även för ökning av prestanda och kondition.

Försök övervaka löpeffekten under återhämtningspassen. Se till att effekten är låg och att pulsen håller sig i zon 2, eller 60–70 % av maxpulsen.

Vissa dagar kan du märka att effekten kan vara hög även om pulsen är låg. Då kan det hända att du känner dig trött dagen efter trots träning med låg puls.

Det innebär att även om du springer med låg puls men med hög effekt (muskelbelastning), kan löpningen vara för hård och fördröja en riktig återhämtning.‎

Polar Vantage V mäter löpeffekten direkt på handleden och gör att du kan anpassa löpningen inte bara efter puls utan även effekt.

Dessutom får du hjälp av Recovery Pro -funktionen på Polar Vantage V att se hur kroppen svarar på träningen och om du är redo för mer.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

Hallå där, registrera dig och få 10% rabatt

Se till att få din inbjudan till Polar-familjen. Registrera dig nu för vårat nyhetsbrev och håll dig uppdaterad med alla våra fantastiska nyheter och erbjudanden! Du får 10% rabatt* på ett köp i vår webbshop om du registrerar dig nu.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

* Koden kan inte kombineras med andra erbjudanden. Gäller inte för Vantage V2, Ignite svart-svart + medföljande orange armband, Equine & 10-kits.