check tag wrench cart

Återhämtning efter maraton, vecka 1

Skäm bort dig

Sov

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

Det viktigaste först: Slut ögonen och låt dig sväva bort i drömmarnas land – så länge och så ofta som du behöver under de första veckorna efter ett maraton.

Inget ger så effektiv återhämtning som kvalitetssömn.

Särskilt djupsömn är central för återhämtning och prestation, då anabola hormoner frigörs under djupa sömncykler. Djupsömnsfasen återställer kroppen och stärker immunsystemet.

Om du ofta har nätter utan tillräckligt med djupsömn och din vilopuls är högre än vanligt, återställs kroppen inte fullt ut under natten. Du kan bli trött och slö dagen efter.

Sömnens kraft är otvetydig för hälsa, välmående och idrottsprestationer – och sömnen är grunden för andra delar i återhämtningen.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

Jag rekommenderar att du får minst 8 timmars sömn varje natt. Det gäller som allmän regel, men sömnen är extra viktig för återhämtningen efter ett lopp.

Om du fortfarande är utmattad efter 8-9 timmar kanske du sover rätt antal timmar men inte får tillräcklig mycket kvalitetssömn ‎.

Orsakerna bakom dålig sömnkvalitet varierar, men för att utesluta orsaker kan du göra ett blodtest och se om du saknar viktiga vitaminer eller mineraler som hjälper kropp och själ att slappna av.

Baserat på den medicinska undersökningen kan du sedan lägga om kostvanorna om det behövs.

Kom ihåg: Att övervaka sömnkvalitet och puls är viktigt i alla träningsfaser, inte bara efter ett maraton.

Ät och drick bra

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

Inled inte en diet eller kaloriminskning den här veckan – din kropp behöver läkas och ladda om, så ät bra protein, nyttigt fett och komplexa kolhydrater för en balanserad kost.

Fokusera på en balanserad diet med rött kött, vitt kött eller fisk (eller nötter, tofu och baljväxter för vegetarianer) och massor med frukt och grönsaker med många olika färger.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

Att äta näringsrik mat dagarna efter ett maraton är ett bra sätt att se till att kroppen återhämtar sig så effektivt som möjligt.

Självklart får du skämma bort dig lite den här veckan: Unna dig allt vad du längtar efter, men låt det inte gå över styr!

Om du håller en diet med dåliga fetter och enkla sockerarter i flera dagar eller veckor får du svårt att kontrollera blodsockernivåer, sömn och humör.

Men att äta ”vad som helst” snabbar på återgången till träning (om det är planen). Allting med måtta.

Var aktiv!

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

Efter ett maraton kan det hjälpa att köra några aktiva återhämtningsträningar, som promenader, simning eller lätt cykling. Cirka 30 minuter, 3-4 gånger under den första veckan efter ett maraton hjälper till att jobba bort lite av stelheten ur musklerna.

För att variera träningen och snabba på återhämtningen bör du ta dig tid att stretcha efter den lätta träningen, med fokus på lår, vader, lårens baksida och sittmuskulaturen.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

Direkt efter själva loppet och under de följande dagarna kan du unna dig en paus från löpningen. Under den perioden kan du träna varierat, om du inte är för trött: Välj en aktivitet som du gillar och som ger ett mentalt och fysiskt avbrott från den ansträngande löpningen.

Jag brukar cykla. Det är inte alltid lätt cykling heller, men det viktiga är att jag avlastar kroppen och att jag får ett annat mentalt fokus än när jag tränar löpning.

Om löpning är enda sport du gillar kan du variera din vanliga träning genom att dra på terrängskorna och ge dig ut i skogen.

Hur får man koll?

Om du hellre vet än gissar när det gäller att sova och återhämta sig bra, är sömnregistrering rätt väg att få veta vad som faktiskt pågår i kroppen nattetid.

Om du använder en Polar-produkt (med Sleep Plus eller Sleep Plus Stages -registrering) behöver du bara ha klockan på armen under natten så registreras sömnen. Du kan kolla dina sömndata på klockan eller i Polar Flow -appen.

När du vet hur bra (eller dåligt) du sover och återhämtar dig under natten kan du börja ändra dina sovvanor och rutinerna för sänggående och optimera sömnen.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

Hallå där, registrera dig och få 10% rabatt

Se till att få din inbjudan till Polar-familjen. Registrera dig nu för vårat nyhetsbrev och håll dig uppdaterad med alla våra fantastiska nyheter och erbjudanden! Du får 10% rabatt* på ett köp i vår webbshop om du registrerar dig nu.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

* Koden kan inte kombineras med andra erbjudanden. Erbjudandet gäller inte LesMills-armband, H9, Unite, Grit X, Grit X-armband