check tag wrench cart

Så här beräknar du din maxpuls för löpning

Det är enkelt att definiera maxpuls (HR max): det är det högsta antalet slag per minut som ditt hjärta kan pumpa vid maximal ansträngning.

Att fastställa din maxpuls är dock lite svårare, men misströsta inte.

Det finns flera metoder för att beräkna eller uppskatta din maxpuls för löpning. Här är några av de mest populära, rangordnade från de enklaste till de mest exakta.

Men först lite bakgrundsinformation.

Varför ska du beräkna din maxpuls?

Med pulsbaserad träning kan du springa med rätt intensitet för att nå dina träningsmål. Med andra ord är det bättre att träna smart än att alltid träna hårt.

Träningsintensiteten är uppdelad i fem pulszoner – från mycket lätt till maximal intensitet. Pulszonerna beräknas som procent av din maxpuls.

Till exempel inom pulszon 4 tränar du på 81-90 % av din maxpuls och ökar din maxkapacitet.

För att bestämma dina personliga pulszoner behöver du först veta eller uppskatta din maxpuls.

Så här uppskattar du din maxpuls

Din maxpuls kan uppskattas från den allmänt använda formeln: ‎220 minus ålder. Även om det är en bra utgångspunkt har forskning visat att denna formel inte är stämmer bra för alla människor, särskilt för individer som har varit vältränade under många år eller för äldre personer.

MAXPULS 220 - ÅLDER

Du kan använda beräkningen av maxpuls nedan för att uppskatta din maxpuls med denna metod.

Beräkning av maxpuls

Det verkar inte stämma. Ange din ålder i siffror.

Det verkar inte stämma. Var inte blyg, vi ska inte berätta din ålder för någon.

Oj! Även om du aldrig är för gammal för att springa är du för gammal för denna beräkning.

Uppskatta min maxpuls

Din uppskattade maxpuls är ‎‎ ‎‎:‎

Så här beräknar du maxpulsen med ett laboratorietest

Det mest exakta sättet att bestämma din maxpuls är att få den uppmätt kliniskt. Det här är något du behöver den fina laboratorieutrustningen till.

De två vanligaste sätten att mäta maxpuls är på löpband och belastningstest på cykel. Dessa laboratorietester kontrolleras vanligen av en kardiolog eller fysiolog.

Så här gör du ett maxpulstest utomhus

Förutom beräkningar och labbtester kan du fastställa din maxpuls genom att sätta på dig dina löparskor, din pulsklocka och bege dig ut i den verkliga världen.

Du behöver ingen dyr laboratorieutrustning för fälttestet, men du får fortfarande en exakt och personlig beräkning av din maxpuls. Förutsättningen är enkel: Du värmer upp ordentligt och gör sedan en övning som tar dig nära din maximala ansträngning.

Observera att när du genomför ett fälttest av din maximala ansträngning är det bäst att be en vän att vara med, bara för att vara på den säkra sidan. Se också till att du har tränat de senaste veckorna. Gör inte ett maxtest om du är otränad!

Exempel på ett maxpulstest utomhus

Gör testet med en träningspartner. Använd en pulsklocka och anteckna den högsta pulsen du uppnår. Detta är din maxpuls.

  1. Värm upp 15 minuter i en icke kuperad terräng. Arbeta upp ditt vanliga träningstempo.
  2. Välj en backe som det tar mer än 2 minuter att springa uppför. Spring uppför backen en gång (i minst 2 minuter) och arbeta upp ett så högt tempo som du uppskattar att du kan hålla i 20 minuter. ‎(Du behöver inte fortsätta springa i 20 minuter, du behöver bara bygga upp till ett tempo som du kan hålla i minst 20 minuter.) Spring nedför backen igen.
  3. Spring uppför backen igen i ett snabbare tempo. Få ditt hjärta att jobba så hårt som möjligt och bygg upp ett tempo som du uppskattar att du skulle kunna hålla i 3 kilometer. Observera din maxpuls på klockdisplayen. Din maxpuls är cirka 10 slag högre än det noterade värdet.
  4. Spring tillbaka nedför backen så att din puls sjunker 30-40 slag per minut jämfört med var den var.
  5. Spring uppför backen igen i ett tempo som du bara kan hålla i 1 minut. Försök att springa halvvägs uppför backen. Notera din högsta puls. Du ligger nu nära din maxpuls. Du kan använda detta värde som din maxpuls för att ställa in dina pulszoner. Se till att du varvar ned i minst 10 minuter.

Att göra ett maxpulstest utomhus när du är oförberedd kan vara mycket ansträngande. Om du är osäker ska du kontakta din läkare innan du utför testet.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.