Richtig atmen beim Joggen - wie geht das eigentlich? Kennst du das GefĂŒhl, beim Laufen einfach nicht richtig Luft zu bekommen? Möchtest du gerne wissen, wie die richtige Atemtechnik beim Joggen aussieht, um noch besser zu laufen? Hier bekommst du die besten Tipps und erfĂ€hrst:
- Warum ist die Atmung beim Joggen so wichtig?
- Wie funktioniert die richtige Atemtechnik beim Joggen?
- Was gilt es bei KĂ€lte zu beachten?
Warum ist richtig Atmen beim Joggen so wichtig?
Der menschliche Körper leistet jeden Tag unglaubliche Dinge. Vieles lÀuft unbewusst und wir bekommen es gar nicht richtig mit. Die Atmung ist einer dieser VorgÀnge.
Was passiert eigentlich bei der Atmung?
Die Systeme zwischen Gehirn und Lunge erkennen Druckunterschiede sowie die unterschiedlichen Chemikalien Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid (CO2/ein Stoffwechselendprodukt) im Blut. Dieses Erkennen bestimmter UmstĂ€nde ist wie ein Signal und fĂŒhrt zu einer Reaktion, z.B. zur Einatmung.
Jeder Muskel, jedes Organ und jede einzelne Zelle unseres Körpers braucht Sauerstoff. Beim Einatmen wird der Sauerstoff in den Blutkreislauf geleitet und verteilt sich so im ganzen Körper. Der lebens- und leistungswichtige Sauerstoff (O2) muss stÀndig nachgeliefert werden. Gleichzeitig muss das entstandene Kohlendioxid (CO2) abgegeben werden.
http://www.sportunterricht.de/lksport/atmung1.html
Wenn dein Körper den durch die Einatmung bereitgestellten Sauerstoff verwendet, um den Stoffwechsel voranzutreiben, produziert er CO2. Um CO2 wieder abzubauen, entsteht das BedĂŒrfnis zum Ausatmen. Strömt nicht ausreichend frische Luft ein, steht unserem Körper also nicht mehr genug Sauerstoff zur VerfĂŒgung. Wenn du nicht ausreichend ausatmest, bleibt zu viel CO2 im Blut und hemmt unsere LeistungsfĂ€higkeit. Darum ist richtig Atmen beim Joggen so wichtig.
Die richtige Atemtechnik beim Joggen - so gehtâs
GrundsĂ€tzlich ist die Atemtechnik beim Joggen keine groĂe Wissenschaft und viele Probleme mit der Atmung sind gar kein Problem der richtigen Atemtechnik beim Joggen. Vielmehr deuten sie darauf hin, dass die Grundlagenausdauer und Fitness fehlen oder du zu schnell beziehungsweise in zu hohen Pulsbereichen lĂ€ufst.
Trotzdem kann richtiges Atmen beim Joggen manchmal zur Herausforderung werden. Dann helfen dir diese Tipps, auf die ich gleich nÀher eingehe:
- Laufe langsamer.
- Baue eine gute Grundlagenausdauer auf.
- Konzentriere dich ein paar AtemzĂŒge bewusst auf deine Atmung.
- Trainiere deine Atmung auch auĂerhalb des Sports.
1) Laufe langsamer
Je intensiver wir trainieren, umso mehr Sauerstoff benötigen wir. Deswegen atmen wir schneller und tiefer, wenn wir in hohen IntensitÀten Sport treiben. Es ist also kein Wunder, wenn du Probleme mit der Atmung bekommst, sobald du zu schnell lÀufst. Um richtig zu atmen beim Joggen, benötigst du also auch eine geeignete TrainingsintensitÀt.
Die IntensitĂ€t deines Trainings lĂ€sst sich am einfachsten bestimmen, indem du deinen Puls misst. Die Polar Laufuhren zeigen dir die unterschiedlichen Herzfrequenz-Zonen in verschiedenen Farben an. Reduziere dein Tempo und versuche zunĂ€chst im blauen oder grĂŒnen Bereich zu joggen.
2) Baue eine gute Grundlagenausdauer auf
Probleme mit der richtigen Atmung beim Joggen sind nicht nur ein Problem der Atemtechnik.
HĂ€ufig betreffen sie vor allem Menschen, die noch am Anfang ihrer sportlichen Karriere stehen. Das ist ĂŒberhaupt nicht schlimm, kann aber ein Hinweis auf fehlende Grundlagenausdauer und Fitness sein. Deswegen lohnt es sich, mehr Grundlagenausdauer aufzubauen. Das machst du, indem du hĂ€ufiger langsam und lĂ€nger lĂ€ufst. Bei Bedarf kannst du auch mit Geh-Intervallen arbeiten. Deine Polar Uhr kann dir dabei helfen und stellt dir unterschiedliche TrainingsplĂ€ne zur VerfĂŒgung.
3) Konzentriere dich ein paar AtemzĂŒge bewusst auf deine Atmung beim Joggen
Um ein besseres Bewusstsein fĂŒr deinen Atemrhythmus zu bekommen, kann es helfen, dich einige AtemzĂŒge lang darauf zu konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass du deinen gesamten Lauf ĂŒber deine Atmung kontrollieren sollst. Es geht eher um ein achtsames Bewusstsein dafĂŒr, wie dein Körper die Luftzufuhr steuert und wie sie fĂŒr dich optimal sein könnte. Immer wenn es möglich ist, sollten wir durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Den meisten Menschen bereitet die Ausatmung gröĂere Probleme als das Einatmen. Konzentriere dich deswegen vor allem auf ein verlĂ€ngertes Ausatmen.
Vielleicht erkennst du ein Muster und kannst es an deinen Schrittzahlen festmachen. FĂŒr manche Menschen funktioniert es, wenn sie fĂŒr einige AtemzĂŒge Schritte und Atmung synchronisieren. Dabei atmest du zum Beispiel vier Schritte lang ein und sechs Schritte lang aus. Der genaue Rhythmus ist aber individuell.
4) Trainiere deine Atmung auch auĂerhalb des Sports
Wenn du beim Joggen richtig atmen willst, kannst du vielleicht auch von Atemtechniken auĂerhalb des Trainings profitieren. Mit Serene bietet dir deine Polar Fitnessuhr eine kurze Atem-Ăbung, die du tĂ€glich absolvieren kannst. Sie hilft dir, bewusster zu atmen und dich besser darauf zu fokussieren. Wenn du zum Beispiel im Alltag unter starkem Stress stehst, kann es sein, dass du flacher atmest und die angereicherte Luft nie ganz loslĂ€sst. Das kann sich auch negativ auf die Atmung beim Joggen auswirken. Deswegen hilft dir Serene, indem du ganz bewusst die Ein- und Ausatmung trainierst. Dabei dauert eine Einheit lediglich drei Minuten und Fortschritte erzielst du innerhalb kĂŒrzester Zeit.
Richtig Atmen beim Joggen - was tun bei KĂ€lte?
Doch wie steht es eigentlich um die Atemtechnik beim Joggen, wenn es drauĂen kalt ist?
Bei Minusgraden wird den Atemwegen einiges abverlangt. Je kĂ€lter die Luft wird, umso belastender wird die körperliche Anstrengung auch fĂŒr deine Lungen und Bronchien. Deswegen ist es bei KĂ€lte umso wichtiger, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dadurch wird die Luft fĂŒr deine Bronchien besser vorgewĂ€rmt und ist weniger strapazierend. Noch mehr kannst du diesen Effekt unterstĂŒtzen, indem du durch ein Multifunktionstuch atmest. Dieses kannst du dir einfach ĂŒber Nase und Mund ziehen und so deine Atemwege schĂŒtzen.
Fazit
Wie du siehst, muss die richtige Atemtechnik beim Joggen gar nicht zu kompliziert sein. GrundsÀtzlich weià dein Körper, was du benötigst und Probleme mit der Atmung sind hÀufig eher Probleme mit der Fitness. Deswegen macht es Sinn, zunÀchst in niedrigen IntensitÀten deine Grundlagenausdauer aufzubauen, langsamer zu laufen und dich nur schrittweise an hochintensive Trainingseinheiten heranzutasten.
Durch kurze und bewusste Einheiten kannst du deine Atemtechnik zusĂ€tzlich verbessern und gleichzeitig den Stress reduzieren, der eine flache Atmung begĂŒnstigen kann. Dabei geht es nicht darum, wĂ€hrend eines kompletten Laufs deine Atmung zu kontrollieren, sondern nur um wenige Minuten achtsames Bewusstsein.
Deine Polar Uhr unterstĂŒtzt dich mit ihren zahlreichen Funktionen wie Pulsmessung, Herzfrequenz-Zonen, Serene, TrainingsplĂ€nen und mehr auf deinem Weg zur richtigen Atemtechnik beim Joggen.
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