Aerobes Training ist zunächst die Basis, um deine Fitness und Ausdauerleistung zu verbessern. Es ist sozusagen das Grundlagentraining, auf dem du aufbaust.
Im Zusammenhang mit Training gibt es inzwischen viele Trainingsformen, über die wir gut Bescheid wissen. Dazu gehören z. B. „HIIT Training“ oder „Mobility Training“.
Und dann gibt es noch die Trainingsbegriffe, die wir als Sportler natürlich kennen und über die wir aber meist nur oberflächlich Bescheid wissen. Ein klassisches Beispiel dafür sind die Begriffe „aerobe Schwelle“ bzw. „aerobes Training“.
Beides spielt gerade für Ausdauersportler eine wichtige Rolle, denn ihr Körper muss über einen langen Zeitraum kontinuierlich Energie zur Verfügung stellen. Aber warum sind gerade aerobes Training bzw. das Training an der aeroben Schwelle so wichtige Trainingsbestandteile für die Ausdauer? Und was erwartet dich, wenn dein Trainingsplan genau dies vorsieht?
Was ist aerobes Training bzw. die aerobe Schwelle?
Wenn bei dir ein rein aerobes Training auf dem Plan steht, sind Intervalle und HIIT-Trainingseinheiten tabu.
Ganz allgemein gesprochen fühlt sich aerobes Training so an, als könne man stundenlang weitermachen. Dieser Zustand wird auch als Steady State bezeichnet. Wenn du in einem aeroben Bereich trainierst, atmest du leicht und es fühlt sich nicht anstrengend an.
Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Es ist die Belastungsstufe, bei der die anaeroben Stoffwechselwege anfangen, sich an der Energiebereitstellung zu beteiligen.
Was ist aerobes Training oder Training an der aeroben Schwelle?
Eine bewährte Methode zu prüfen, ob du während des geplanten aeroben Trainings auch wirklich im Bereich deiner aeroben Schwelle bleibst, besteht darin, deine Herzfrequenz im Auge zu behalten.
Wenn du deine aerobe Schwelle verbessern, also erhöhen möchtest, trainiere vermehrt in einem höheren zeitlichen Umfang mit niedriger Intensität. Diese längeren aeroben Bestandteile des Trainings, Steady-State-Trainingseinheiten, auf deinem Trainingsplan – wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen über einen längeren Zeitraum – optimieren diese Schwelle.
„Bei diesen Trainingseinheiten ist es das Ziel, über einen längeren Zeitraum ein bestimmtes Belastungsniveau und einen aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten“, sagt Anthony Baugh, zertifizierter NASM-Personal-Trainer, PES, CES, Radsportler, Ironman und Trainer bei Independent Training Spot in New York City.
Mit der Kontrolle deiner Herzfrequenz stellst du sicher, dass du kontinuierlich im Bereich deiner aeroben Schwelle bist, bzw. dass du während des Trainings in einer moderaten Steady-State-Belastungszone bleibst.
Warum aerobes Training und warum sollte ich an meiner aeroben Schwelle arbeiten?
Für Ausdauersportler ist eine erhöhte aerobe Schwelle der Schlüssel, um länger durchzuhalten und weiter zu kommen. Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht es dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. In der Praxis heißt das auch, dass du sogar bei höherer Intensität mehr Ausdauer hast. Durch aerobes Training wird der Stoffwechsel entsprechend trainiert und die aerobe Schwelle erhöht.
Geht es ganz ohne intensive Intervalle?
„Jeder Sportler profitiert davon, sowohl aerob als auch anaerob zu trainieren“, sagt Baugh. „Dabei ist die Abwechslung sowie Ausgewogenheit entscheidend. Menschen neigen nämlich dazu, bei dem zu bleiben, was sie gut können. Oder sie trainieren nur auf ein bestimmtes Ereignis hin.“
Wenn du auf eine Sportveranstaltung mit längerer Dauer hintrainierst, ist es natürlich trotzdem wichtig, kurze, intensive Intervall-Trainingseinheiten zu integrieren, damit der aerobe Stoffwechsel deines Körpers effizienter wird. Und was kurze Belastungen anbelangt, trägt eine gute Grundlagenausdauer durch aerobes Training zur schnelleren Erholung zwischen den Intervallen bei.
Gibt es eine „optimale“ aerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Deine Herzfrequenz an der aeroben Schwelle hängt von deinem individuellen aeroben Fitnessniveau ab. Es gibt also nicht die eine optimale aerobe Schwelle.
Die aerobe Schwelle von Menschen mit schlechter aerober Fitness kann beispielsweise bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Bei gut trainierten Sportlern kann dieser Wert bei 85 % liegen.
Aerobes Training: Wie ermittle ich meine aerobe Schwelle?
Wer seine aktuelle Leistungsfähigkeit für die unterschiedlichen sportlichen Anforderungen bestimmen möchte, dem stehen die unterschiedlichsten Leistungstests zur Verfügung. „Die einfachste Art zu ermitteln, ob du deine aerobe Energiebereitstellung nutzt, besteht darin zu bestimmen, wie lange du eine Anstrengung aufrechterhalten kannst. Wenn du die Anstrengung nicht länger als drei Minuten aufrechterhalten kannst, ist dein Körper wahrscheinlich in den anaeroben Stoffwechsel übergegangen“, erklärt Baugh.
Eine weitere Alternative ist der Conconi-Test. Mit diesem Test wird der Bereich bestimmt, an dem das aerobe Training endet und das Training im anaeroben Bereich beginnt. Es ist eine nicht invasive Methode, die mithilfe der Herzfrequenzmessung vorgenommen werden kann. Sportuhren und Herzfrequenzsensoren dienen hier als gute Unterstützung.
Wenn du draußen läufst und innerhalb von drei Minuten dein Tempo stark verlangsamen musst, trainierst du nicht mehr im aeroben Bereich.
Eine genauere Methode, die aerobe Schwelle zu ermitteln, ist ein Trainingstest mit Laktatmessung. Dabei wird die Intensitätsstufe Schritt für Schritt gesteigert und die Laktatkonzentration in deinem Blut anhand von Blutproben gemessen.
Deine aerobe und anaerobe Schwelle können auch bei einem Trainingstest bestimmt werden, bei dem deine Sauerstoffaufnahme und die Menge an ausgeatmetem CO2 über eine Maske gemessen werden.
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