Kann ich meinen Ruhepuls effektiv senken?
Der Ruhepuls oder die Ruheherzfrequenz ist die Herzfrequenz (HF), die ich morgens direkt nach der Nachtruhe in liegender Position messe. Die Herzfrequenz in Körperruhe informiert ĂŒber wichtige ZustandsverĂ€nderungen im Körper. Miguel Indurain, der fĂŒnffache Tour-de-France-Sieger, hatte Berichten zufolge einen Ruhepuls von 28 SchlĂ€gen pro Minute, MarathonlĂ€ufer Philipp Pflieger von 32 und ich habe als niedrigsten Wert 38 SchlĂ€ge pro Minute gemessen. An manchen Tagen ist der Wert aber deutlich höher.
Die Höhe unseres Ruhepulses gibt Hinweise auf den Grad unserer AusdauerleistungsfĂ€higkeit. Ein niedriger Ruhepuls spiegelt z. B. einen guten Gesundheits- und Leistungszustand wider. GlĂŒcklicherweise können wir den Ruhepuls effektiv senken. Es gibt ausreichend Dinge, die wir dafĂŒr tun können.
Warum den Ruhepuls effektiv senken? Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist gesund!
Epidemiologische Studien konnten zeigen, dass Menschen mit einer niedrigeren Ruhe-HF eine höhere Lebenserwartung haben. Der Ruhepuls untrainierter Erwachsener schwankt normalerweise zwischen 60 und 80 SchlĂ€gen pro Minute. Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 75 Jahren, in den meisten LĂ€ndern der westlichen Welt, muss das Herz zwischen 2.365.200.000 und 3.153.600.000 Mal schlagen. Auch ohne die Nullen mitzuzĂ€hlen, ist klar, dass dies viel Arbeit fĂŒr einen Muskel ist. Das Herz eines gut trainierten Sportlers ist gröĂer und stĂ€rker als das eines Durchschnittsmenschen und benötigt daher viel weniger SchlĂ€ge in Ruhe, um seine Aufgaben zu erfĂŒllen.
Sportliches Training senkt die Ruhe-HF sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. BezĂŒglich der Lebenserwartung hat die Beurteilung der Ruhe-HF im Erwachsenenalter einen hohen Stellenwert, da statistisch belegt wurde, dass Menschen mit einer niedrigeren HF lĂ€nger leben als jene mit einer stĂ€ndig hohen HF, d. h. ĂŒber 80 SchlĂ€ge/min.
Mit dem entsprechenden Training kann man den Ruhepuls effektiv senken
Mit einem niederschwelligen Ausdauertraining kann die Ruheherzfrequenz eines Sportlers bis auf unter 40 SchlĂ€ge pro Minute sinken. In EinzelfĂ€llen bis auf knapp unter 30 SchlĂ€ge/min. Wenn die Lebensspanne des Sportlers die gleiche ist wie die eines Menschen, dessen Herz 60-80 Mal pro Minute arbeitet, muss das Herz des Sportlers also nur etwa die HĂ€lfte der Arbeitslast eines weniger trainierten Herzens ĂŒbernehmen. Rein theoretisch, nur auf das Herz bezogen, könnte das die Lebenszeit verdoppeln.
Frauen haben höhere Ruheherzfrequenzen
Wir Frauen weisen in der Regel eine durchschnittlich höhere Ruhe-HF als MĂ€nner auf. HauptsĂ€chlich wird dies durch die unterschiedlichen HerzgröĂen hervorgerufen. Je gröĂer das Herz bei gesunden aktiven Menschen ist, desto niedriger ist deren Ruhe-Herzfrequenz. Frauen haben konstitutionell ein kleineres Herz als MĂ€nner. Um fĂŒr die Anforderungen des Kreislaufs ausreichend Blut zu befördern, muss das kleinere Herz von uns Frauen schneller schlagen.
Mit Atemtraining kann ich meinen Ruhepuls effektiv senken
Es gibt einige MaĂnahmen, um den Ruhepuls effektiv zu senken. Sehr schnell lĂ€sst sich eine stressbedingte höhere Herzfrequenz durch EntspannungsĂŒbungen, Atemtechniken und Meditation senken. BewĂ€hrt hat sich vor allem ein spezielles Atemtraining, bei dem man in einer Minute nur 6 Mal tief ein- und ausatmet. Beim Einatmen steigt dabei die Herzfrequenz an und beim Ausatmen sinkt sie wieder. Diese atemsynchrone Schwankung der Herzfrequenz bezeichnen wir als respiratorische Sinusarrhythmie. Mit dieser Atemtechnik wird der Vagus, unser Entspannungsnerv des parasympathischen Nervensystems, stark aktiviert und in Folge kann das den Ruhepuls effektiv senken. Um langfristige Effekte zu erzielen, bedarf es einer tĂ€glichen Ăbungsphase von mehreren Minuten.
Die Polar Funktion Serene kann den Erfolg von AtemĂŒbungen sichtbar machen
WĂ€hrend der AtemĂŒbung hilft mir meine Uhr, mit einer Animation auf dem Display und einer Vibrations-Funktion einen regelmĂ€Ăigen, langsamen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten. Serene misst die Reaktion meines Körpers auf diese EntspannungsĂŒbung und gibt mir ein Feedback in Echtzeit.
Durch sportliches Training die Ruheherzfrequenz effektiv senken
Du möchtest deinen Ruhepuls effektiv senken, und zwar dauerhaft? Dazu ist der Rat der Experten einheitlich: Trainiere deine Ausdauer.
WÀhrend auch Krafttraining das Herz stÀrker macht, ist es das kardiovaskulÀre Ausdauertraining, das mit der Zeit:
- die Effizienz des Herzens verbessert
- das Schlagvolumen erhöht
- die BlutgefĂ€Ăe elastischer werden lĂ€sst
- den Blutfluss verbessert
- den Sauerstoff schneller zu den Muskeln transportiert.
Studien haben herausgefunden, dass ein aerobes Training, wenn es ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum durchgefĂŒhrt wird, auch den Parasympathikus positiv beeinflusst. Dadurch wird u. a. das Stresslevel herabgesetzt. Diese VerĂ€nderung fĂŒhrt auch zu einer dauerhaften Senkung des Ruhepulses.
Das Tragen einer Pulsuhr oder Sportuhr ist dabei hilfreich. Sie sagt dir, ob du dich beim Training in den richtigen Herzfrequenzzonen befindest und ob du das passende Trainingsprogramm hast, um einen ausreichenden Reiz auf dein Herz-Kreislauf-System zu erzeugen. Egal, welche Art des Ausdauertrainings du auch wĂ€hlst, z. B. Laufen, Schwimmen oder Rudern, es macht dein Herz aktiver und gesĂŒnder.
Du möchtest deinen Ruhepuls effektiv senken? Dann beobachte die tÀglichen Schwankungen
WĂ€hrend zur Messung der HerzfrequenzvariabilitĂ€t (HRV) ein Brustgurt erforderlich ist, kann der Puls bzw. die Herzfrequenz den ganzen Tag ĂŒber mittels der Handgelenksmessung einer Pulsuhr erfasst werden. Bereits kleinere gesundheitliche EinschrĂ€nkungen oder Befindlichkeitsstörungen bzw. Indispositionen fĂŒhren zu einer kurzfristigen Erhöhung deiner Herzfrequenz. Wenn die Herzfrequenz z. B. in Ruhe ĂŒber acht SchlĂ€ge/min ansteigt und dies zugleich mit fehlender Trainingsmotivation und Abgeschlagenheit verbunden ist, dann kann das ein Anzeichen fĂŒr eine beginnende Erkrankung sein. Das heiĂt dann fĂŒr dich, dass du es langsamer angehen solltest oder eine Trainingspause Sinn macht. Der Ruhepuls kann aber auch nach einem sehr intensiven Training oder einem Wettkampf ĂŒber viele Stunden erhöht sein. Er sollte jedoch am Folgetag auf das Ausgangsniveau sinken. Ist das dauerhaft nicht der Fall, deutet das auf ein Ăbertraining hin. Im Zweifelsfall ist eine HRV-Messung mit Hilfe des orthostatischen Tests immer empfehlenswert.
Wenn die Erhöhung der Ruheherzfrequenz mit Fieber (Körperkerntemperatur ĂŒber 38 °C) einhergeht, dann darf nicht trainiert werden bzw. du musst das Training fĂŒr den Tag absagen.
Auch der regelmĂ€Ăige Genuss von Nikotin und Alkohol fĂŒhrt unter UmstĂ€nden zu einer dauerhaften Erhöhung der Ruheherzfrequenz. Möchtest du deinen Ruhepuls senken, dann spielt der Verzicht auf diese beiden Dinge eine wichtige Rolle.
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