Laufökonomie – so kannst du sie verbessern

Laufökonomie, was ist das eigentlich? Laufökonomie ist ganz allgemein ausgedrückt die Effizienz, mit der sich Läufer:innen fortbewegen. Man kann sie als Maß dafür nehmen, wie viel der aufgewandten Energie direkt in den effektiven Vortrieb geht und nicht durch etwa ungünstige Bewegungen verloren geht.

Laufökonomie wird als das Verhältnis zwischen einer vorgegebenen Laufleistung (Min/Km, Watt, Strecke) zu der verbrauchten Sauerstoffmenge (ml/kg/min) beschrieben. Die Laufökonomie ist umso besser, je weniger Sauerstoff man bei gleicher Leistung verbraucht. Eine gute Laufökonomie (Running Economy/RE) hat einen großen Einfluss auf die Leistung im Langstreckenbereich. Zusätzlich kann sie die Verletzungsanfälligkeit vermindern.

Die Verbesserung der Laufökonomie hat u.a. zum Ziel, weniger Sauerstoff, sprich Energie, bei einem bestimmten Tempo zu verbrauchen, um dieses Tempo länger zu halten. Bei Läufer:innen mit gleicher maximaler Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max), die häufig als Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit gilt, wird damit derjenige schneller eine bestimmte Strecke zurücklegen können, der über die bessere Laufökonomie verfügt.

Laufökonomie im Labortest

Die RE, die von mehreren Parametern beeinflusst wird, wird normalerweise in einem Labor-Stufentest mittels Spiroergometrie auf einem Laufband bestimmt. Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die die Testperson bei bestimmtem, über Stufen ansteigendem Tempo aufnimmt.

Der Wert für die Laufökonomie wird anhand der Sauerstoffmenge bestimmt, die die Testperson verbraucht, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen oder eine vorgegebene Lauf-Geschwindigkeit zu halten. Die verbrauchte Sauerstoffmenge wird auf das Körpergewicht normiert (ml/kg) und ins Verhältnis zur Geschwindigkeit oder zur zurückgelegten Strecke gesetzt. Bei steigendem Tempo steigt der Energiebedarf und damit die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Die Verbesserung der Laufökonomie hat u.a. zum Ziel, weniger Sauerstoff, sprich Energie, bei einem bestimmten Tempo zu verbrauchen, um dieses Tempo länger zu halten.

Bei Läufer:innen mit gleicher maximaler Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max), die häufig als Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit gilt, wird damit derjenige schneller eine bestimmte Strecke zurücklegen können, der über die bessere Laufökonomie verfügt.

Faktoren, die deine Laufökonomie verbessern

Muskelfasertyp 1 und Muskelfasertyp 2

Je nach Zusammensetzung des Muskelfasertyps 1 (‚slow twitch‘) und des Muskelfasertyps 2 (‚fast twitch‘/Muskelfasertyp 2a und Muskelfasertyp 2b) ist es möglich, dass Sportler zu einer besseren oder schlechteren Laufökonomie prädisponiert sind. Die Ergebnisse sind wohl immer noch nicht ganz eindeutig, aber eine Studie der University of Texas legt nahe, dass z.B. Radsportler mit mehr langsam zuckenden Muskelfasern tendenziell weniger Sauerstoff benötigen, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Heißt im Umkehrschluss, dass sie ihr Tempo über einen längeren Zeitraum besser halten.

Anthropometrische Merkmale

Unterschiede im Körperbau, wie Körpermasse und Gliedmaßenlänge, können die Laufökonomie eines Läufers beeinflussen. So werden beispielsweise der niedrige Body-Mass-Index sowie die langen, schlanken Beine, bei denen der Großteil der Muskelmasse weiter oben auf den Oberschenkeln verteilt ist, als Hauptgrund für die außergewöhnliche RE afrikanischer Läufer genannt.

Laufstil

Vertikale Oszillation: Damit wird die Hoch-Tief-Bewegung beim Laufen beschrieben. Die minimale vertikale Position sollte in der Mitte des Bodenkontakts und die maximale Position in der Flugphase sein. Grundsätzlich ist es ein individueller Wert. Aber Läufer*innen mit einer geringeren vertikalen Oszillation sparen mehr Energie ein und haben daher tendenziell eine bessere Laufökonomie. Sie können daher ein bestimmtes Tempo länger und besser halten.

Schrittfrequenz

Die Verfolgung deiner Schrittfrequenz kann dir helfen, deine Leistung beim Laufen zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Schrittlänge

Studien deuten darauf hin, dass Läufer im Laufe der Zeit auf natürliche Weise eine optimale Schrittlänge (und damit die wirtschaftlichste) wählen.

Gleichmäßigkeit der Bodenkontaktzeiten

Nach Möglichkeit sollen für den rechten Fuß und den linken Fuß die gleichen Bodenkontaktzeiten angestrebt werden.

WIE MAN DIE LAUFÖKONOMIE VERBESSERT

Die wirksamste Möglichkeit, die Laufökonomie wirklich zu verbessern, besteht in konsequentem Training der beeinflussbaren Faktoren.

Das zeigt das Beispiel von Paula Radcliffe, deren Laufökonomie (RE) über einen Zeitraum von zehn Jahren gemessen wurde. Pro Jahr sieht man eine durchschnittliche Verbesserung von 1,5 % in der Laufökonomie, die durch ein Training von 200 bis 250 km pro Woche erreicht wurde. Anfangs trainierte sie weniger, aber die Zahl stieg im Laufe der Jahre und dies, ohne dass sich die Sauerstoffaufnahmekapazität nennenswert verändert hat.

Das sind beeindruckende Trainingsdaten, an die wir selbst als engagierte Freizeitläufer*innen nicht herankommen. Es wäre wohl auch nicht gesund. Besagen doch diverse Studien, dass das Verletzungsrisiko bei mehr als 60 km Lauftraining pro Woche deutlich zunimmt. Aber auch wenn wir nicht so viel Zeit und Energie in die Verbesserung unserer RE stecken können, gibt es natürlich gute Ansätze, um diese zu verbessern.

Bergläufe

In einer 2013 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichten Studie nahmen 20 gut trainierte Läufer sechs Wochen lang an hochintensiven Bergauf-Laufintervallen teil. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer dadurch ihre Laufökonomie verbesserten und im Durchschnitt 2 % schneller in einem 5 km-Zeitfahren waren.

Um diese Art des Trainings zu starten, musst du nicht gleich in die Berge fahren. Fast überall findest du einen Hügel, den du nutzen kannst und auch Laufbänder oder andere Cardiogeräte bieten eine entsprechende Funktion. Bergläufe sind zwar anstrengend, bringen aber viele Vorteile mit, die in eine bessere Laufform einzahlen. Von der Optimierung der Schrittfrequenz, über die Kräftigung der Beinmuskulatur bis hin zu einem aktiven Armeinsatz.

Kräftigung der Core- und Hüftmuskulatur für eine bessere Laufökonomie

Bei dem Thema Core-Training ist man sich noch nicht so ganz einig, inwieweit es die Laufökonomie verbessert. Ergebnisse einer achtwöchigen Studie, an der 25 College-Studenten teilnahmen, zeigen aber Zusammenhänge auf.

Die Muskulatur deiner Körpermitte trägt zu einem stabilen Rumpf und einer aufrechten Haltung bei. Wenn diese schwach ist, schlägt sich das in den Bewegungsabläufen nieder. Dann funktioniert das Zusammenspiel von Hüfte, Becken und Beinen nicht optimal. Das wiederum kann zu einem unökonomischen und kräfteraubenden Laufstil führen. Oft sind sich Läufer:innen, deren Hüfte beim Laufen nicht richtig ausgerichtet ist, gar nicht darüber bewusst, welche Bedeutung das Zusammenspiel von Hüfte / Körpermitte sowie der tiefen Hüftstabilisatoren für den Laufstil hat. Es macht auf jeden Fall Sinn, darauf zu achten und evtl. auch einen Trainer:in zu konsultieren, der/die sich euer Gang- bzw. Laufbild ansieht und analysiert.

Lauf-ABC / Koordinationsübungen

Die Übungen zum Techniktraining für das Laufen sind in der Leichtathletik unter der Bezeichnung Lauf-ABC bekannt.

• Die Übungen sollten ganzjährig wenigstens 1x pro Woche in das Lauftraining integriert werden.
• Vor dem Übungsprogramm ist ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen (lockeres Laufen) durchzuführen.
• Alle Übungen erfordern eine hohe Konzentration sowie eine korrekte Bewegungsausführung

Mit Ablenkung zu einer besseren Laufökonomie

Manchmal ist es aber auch gut, gar nicht darauf zu achten, wie man läuft. Wir kennen das alle. Denn sobald man sich auf automatisierte Vorgänge konzentriert, klappen sie plötzlich nicht mehr. Studienleiter haben 2021 25 Studentinnen aufs Laufband geschickt. Sie testeten bei den Studentinnen verschiedene Methoden der Konzentration oder Ablenkung, während diese liefen. Dabei kam heraus, dass die Probandinnen beim Anschauen eines Basketballspiels am besten abschnitten. Sie hatten in dieser Zeit den niedrigsten Laktatwert im Blut, verbrauchten weniger Sauerstoff und gaben eine geringere gefühlte Anstrengung an. Wer sich also während des Trainings ablenkt, kann durchaus seine Laufökonomie verbessern.

Die Entwicklung zur besseren Laufökonomie verfolgen

Nun kann und möchte natürlich nicht jeder zu einer professionellen Leistungsdiagnostik. Wie also kann man feststellen, ob sich der RE-Wert verbessert hat? Integrierte Tests der Polar Fitness- und Laufuhren sind eine gute Möglichkeit, den Trend deiner Laufökonomie zu verfolgen. Der Polar Lauf-Leistungs Test kann u.a. Aufschluss über die Entwicklung der Laufökonomie geben. Wenn es dir gelingt, das Ergebnis im Polar Laufleistungstest zu verbessern, dann ist es wahrscheinlich, dass sich entweder deine Laufökonomie oder dein maximaler Sauerstoffverbrauch (VO2max) verbessert hat (oder beides). Auch die regelmäßige Durchführung des Polar Fitness Test lässt gewisse Rückschlüsse zur Entwicklung der RE zu. Der Polar Fitness Test ermöglicht dir, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe leicht, sicher und schnell zu messen. Das Ergebnis, der Polar OwnIndex, ist vergleichbar mit deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und wird allgemein verwendet, um die aerobe Fitness zu bewerten.

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