Knieschmerzen beim Laufen und wie man am besten vorbeugt

Knieschmerzen beim Laufen sind keine Seltenheit. Rund ein Viertel aller Läuferinnen und Läufer leiden unter einer Verletzung am Knie. Das kommt nicht von ungefähr. Denn das Kniegelenk ist nicht nur das größte Gelenk unseres Körpers, es ist leider auch sehr anfällig. Die Konstruktion des Gelenks, das die Verbindung von Unter- und Oberschenkel herstellt, bietet zahlreiche Möglichkeiten zur Entstehung von Beschwerden. Wir erklären dir, welche Probleme auftreten können und wie du gezielt Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen kannst.

Athletiktraining und gutes Schuhwerk können Verletzungen vorbeugen.

Seit Ende der 1970er-Jahre wird die Verletzungshäufigkeit bei Läuferinnen und Läufern in Studien erfasst. Diese Studien sind nicht immer identisch angelegt und damit nicht vollständig vergleichbar. Aber sie zeigen ein eindeutiges Bild: Das Kniegelenk ist besonders stark von Verletzungen betroffen. In den 1980er-Jahren lag die Anfälligkeit bei rund 50 Prozent. Seitdem hat die Häufigkeit von Knieverletzungen etwas abgenommen. Nachzulesen ist diese interessante Statistik in der „Laufbibel“ von Dr. Matthias Marquardt. Es ist eines der umfassendsten Bücher der deutschsprachigen Literatur zum Thema Laufsport.

Knieschmerzen beim Laufen - wo kommen sie her?

Auch wenn akute und besonders schwere Verletzungen wie Kreuzband-Risse nur selten bei Läufer*innen auftreten, gibt es leider zahlreiche andere mögliche Verletzungen im Bereich des Kniegelenks. Nicht unschuldig daran ist, dass die beiden Gelenkflächen von Unter- und Oberschenkelknochen nicht optimal aufeinanderpassen.

Einsteiger*innen verletzen sich häufiger als erfahrene Läufer*innen

Unsere Stoßdämpfer im Knie sind die Menisken, zwei halbmondförmige Knorpelscheiben in jedem Gelenk, die die Kräfte absorbieren und dafür sorgen, dass die Gelenkflächen nicht aufeinander reiben. Am Knie setzen auch Muskeln und Sehnen an, die wir benötigen, um das Kniegelenk bewegen zu können. Da es sich zum Teil um sehr kräftige Muskeln handelt, lässt das erahnen, dass das Knie besonders hohen Zug- und Druckbelastungen ausgesetzt ist. Was bei einer Fehlbelastung zu Knieschmerzen beim Laufen führen kann.

Anders als bei Kontaktsportarten wie Fußball oder Handball oder auch Sportarten wie Skifahren, bei denen mitunter große Scherkräfte auf das Kniegelenk wirken, sind es beim Laufen vor allem die dauerhaften, immer wiederkehrenden Belastungen, die zu Problemen führen können.

Dass die Häufigkeit von Knieverletzungen seit Mitte der 1980er-Jahre etwas zurückgegangen ist, führen Sportmediziner unter anderem auf verbesserte Technologien und Materialien in Laufschuhen zurück. Gleichwohl alleine Laufschuh-Entwicklungen die Verletzungsanfälligkeit nicht so stark reduzieren können, wie es manchmal von Herstellern versprochen wird, denn auch der beste Schuh führt nicht an einem entsprechenden Kräftigungs- und Dehnprogramm vorbei.

Knieschmerzen beim Laufen können mit Trainingsumfang und Leistungsstand zusammenhängen

Um zu verstehen, warum der Gesundheitssport Laufen zu Verletzungen führen kann, ist folgende Beobachtung wichtig: „Die Verletzungshäufigkeit hängt natürlich auch von dem Trainingsumfang und dem Leistungsstand ab: Einsteiger sind häufiger von Verletzungen betroffen als erfahrene Freizeitsportler und diese wiederum seltener als Leistungssportler“, schreibt Dr. Marquardt in der „Laufbibel“.

Mit anderen Worten: Nicht wer besonders viel läuft, ist häufiger von Verletzungen betroffen. Sondern wem die Erfahrung fehlt und wer seinen Körper nicht ausreichend auf die Belastungen vorbereitet. Bei Einsteiger*innen benötigen vor allem die Sehnen und Bänder viele Monate, um sich den Belastungen des Laufens anzupassen.

Belastung vs. Belastbarkeit

Wenn die Belastung die Belastbarkeit der betroffenen Strukturen übersteigt, nimmt die Gefahr einer Verletzung zu. Das gleiche gilt für Knieschmerzen beim Laufen. Der Körper reagiert meist mit Reizungen oder Entzündungen. Spätestens jetzt ist es angebracht, der Ursache auf den Grund zu gehen.

Die meisten Läufer kümmern sich oftmals nur um die Behandlung der Symptome – das kann zwar Linderung bringen, hilft aber meist nicht, die Probleme dauerhaft wieder loszuwerden.

Die Ursachen für Verletzungen können vielschichtig sein. Es können genetische Dispositionen sein - Arthrose liegt häufig in der Familie. Oder akute Verletzungen nach einem Sturz rufen die Knieprobleme hervor. Knieschmerzen beim Laufen haben oft auch anatomische Ursachen. So sind beispielsweise eine Fehlstellung der Beine (X- oder O-Bein), Fußfehlstellungen (Spreizfuß, Hohlfuß etc.) oder auch eine Beinlängendifferenz verantwortlich. Die häufigsten Ursachen liegen aber in falschen oder zu hohen Belastungen.

Fitness- und Athletiktraining beugt Verletzungen vor

Vielleicht sagt dir der Name Waldemar Cierpinski etwas. Der Läufer aus Sachsen-Anhalt ist eine Laufikone – auch heute noch. Der 1950 geborene Läufer wurde 1976 in Montreal und 1980 in Moskau Olympiasieger im Marathon. Das haben neben dem Deutschen nur zwei andere „Wunderläufer“ geschafft. Der Äthiopier Abebe Bikila (1960 und 1964) und der Kenianer Eliud Kipchoge (2016 und 2021).

„Ich war in meiner Jugendzeit oft verletzt“, erinnert sich Cierpinski, „danach wurde ich zum Athletik-Fan.“ Der über 70-Jährige änderte als junger Läufer sein Training und dachte für die damalige Zeit enorm fortschrittlich. Er reduzierte Laufkilometer, um mehr Zeit in Kraft- und Athletiktraining investieren zu können. „Beim Laufen entstehen große reaktive Kräfte, jeder Schritt ist ein Aufprall, das muss man als Läufer ertragen können – deshalb ist es so wichtig, die Muskeln, Sehnen und Bänder gezielt zu trainieren.“

Waldemar Cierpinski spielt heute noch mehrmals die Woche Fußball, er fährt Rad, läuft, spielt Tennis und Golf. Und das, obwohl er als Leistungssportler in seiner Karriere viele tausend Kilometer abgespult hat. Sein Rezept ist aufgegangen. Wie wichtig allgemeines Athletiktraining für Läuferinnen und Läufer für die Verletzungsprophylaxe vor allem im Bereich der Kniegelenke ist, kann man nicht genug erwähnen.

Denke immer daran: Athletiktraining sowie Techniktraining sind gut investierte Zeiten, die dich zu einem besseren Läufer machen und deine Verletzungsanfälligkeit reduzieren!

Das unterstreicht auch, wie wichtig die Funktion FitSpark in den aktuellen Multifunktionsuhren von Polar ist. Diese Funktion stellt dir ein Programm aus Fitnessübungen zusammen, das dir hilft, deine Athletik zu verbessern und Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden.

Die häufigsten Knie-Verletzungen und deren Ursachen

Was sind die häufigsten Probleme, wenn man Knieschmerzen beim Laufen hat?

Chondropathisches Reizknie

Betroffen ist dabei das Gleitlager der Kniescheibenknorpel. Anders als bei der Arthrose ist der Knorpel noch nicht schwer geschädigt, aber akut überlastet. Es ist ein funktionelles Problem, dessen Ursache oftmals in der falschen Lauftechnik und/oder einer muskulären Dysbalance zu suchen ist.

Patellaspitzensyndrom

Am unteren Rand der Kniescheibe setzt die kräftige Patellasehne an. Wenn der Druck auf den Sehnenansatz einen Schmerz hervorruft, ist die Sehne lokal überlastet. Schmerzt die Sehne auch unter Belastungen vor allem beim Treppensteigen oder Kniebeugen, handelt es sich sehr wahrscheinlich um das Patellaspitzensyndrom. Die Ursachen können eine Fehl- oder Überlastung sein, aber auch ein schlecht gedehnter Oberschenkelmuskel, der dauerhaft zu viel Zug auf die Sehne bringt.

Tractus-Iliotibiales Syndrom (Läuferknie)

Eine Sehnenplatte (Tractus) verbindet unser Becken auf der Außenseite des Oberschenkels mit dem Schienbein. Dabei verläuft diese Sehnenplatte nah am Kniegelenk entlang. Die Reizung eines dort sitzenden Schleimbeutels ist oftmals die Ursache für das sogenannte „Läuferknie“, wie das Tractus-Syndrom auch genannt wird. Menschen mit O-Beinstellung sind häufiger betroffen.

Kniegelenksarthrose

Wenn Knochen auf Knochen reibt, wird das Laufen mitunter zur Qual. Der Verschleiß des Gelenkknorpels geschieht (zum Glück) nicht sofort, sondern in mehreren Stadien. Die Ursachen können Fehlstellungen der Beinachsen sein, auch muskuläre Defizite begünstigen den negativen Verlauf. Aber leider ist unsere genetische Veranlagung die Hauptursache für Arthrose. Je nach Zustand sind Therapien möglich, die mitunter das Laufen weiterhin ermöglichen.

Meniskusschaden

In jedem Kniegelenk haben wir zwei c-förmige Knorpelscheiben als Puffer, damit die Gelenkflächen von Unter- und Oberschenkel nicht aufeinander reiben. Die Menisken sind sozusagen unsere Stoßdämpfer im Knie. Leider unterliegen sie einem natürlichen Verschleißprozess, können aber auch akut geschädigt werden. Starke Drehbewegungen können eine Verletzung auslösen oder auch eine dauerhafte Überlastung durch Fehlstellungen.

Therapieformen bei Kniebeschwerden

Nur wer die Ursache kennt und bekämpft, wird dauerhaft wieder beschwerdefrei. Eine Garantie, dass das auch funktioniert, gibt es leider nicht. Vor allem bei Kniegelenksarthrose ist eine vollständige Heilung kaum möglich. Aber der Verschleiß lässt sich, wenn man das Problem früh genug erkennt, hinauszögern. Die Ursachen sind leider zu individuell und vielschichtig, um an dieser Stelle die möglichen Therapieformen vorzustellen.

Ein Tipp hilft immer: Trainiere möglichst vielseitig, um sehr einseitige Belastungen zu vermeiden!

Bei allen Beschwerden sollte man sich in die Hände von Experten geben. Das Zusammenspiel von Orthopäden, Physiotherapeuten und Sportler ist dabei enorm wichtig, damit

1. die Ursache erkannt wird,
2. geeignete Therapieformen verordnet werden,
3. und alle Maßnahmen auch fachlich korrekt durchgeführt werden.

Welche Laufschuhe helfen, wenn man Knieschmerzen beim Laufen hat

1960 wurde Abebe Bikila noch barfuß Olympiasieger im Marathon. Heute wäre das undenkbar. Moderne Laufschuhe sind längst High-Tech-Modelle geworden. Die jüngsten Weltrekorde sind auch auf eine enorme Entwicklung bei Material und Konstruktion von Laufschuhen zurückzuführen. Den Fuß versteifende Carbon-Elemente sollen uns schneller laufen lassen, aber unserem Körper tun sie auf Dauer nicht gut. Deshalb sollten solche Schuhe auch nur dezent eingesetzt werden.

Nicht jedes Modell ist für unseren Bewegungsapparat geeignet. „Beim Laufen in Schuhen werden gewohnte Bewegungspfade häufig verlassen. Kipp- und Drehbewegungen von Fuß und Knie verstärken sich und es kommt zu erhöhten Belastungen“, sagt Prof. Gert-Peter Brüggemann, einer der renommiertesten Biomechaniker weltweit. Er hat die Bewegungen des Menschen bei Alltagsbewegungen und beim Laufen mit verschiedensten Schuhtechnologien und auf verschiedensten Untergründen lange studiert. „Nur so lassen sich mögliche Ursachen von Fehlbewegungen verstehen.“

Sein Wissen ist in die Entwicklung neuer Technologien eingeflossen. Brüggemann war maßgeblich beteiligt, die deutsche Laufschuhmarke True Motion zu gründen, und hat den Schuhen das U-Tech-Element verpasst. Seine Idee: Mittig unter der Ferse gibt es eine Aussparung in der Mittelsohle. Der Fuß kann sanft in das Element eintauchen. Dabei reduzieren sich im Fuß durch die Zentrierung der Kraft in der Mitte des U-Elements die Drehkräfte. Diese Drehkräfte gelten bei Experten mit als Hauptursache für Knieverletzungen. Andere Hersteller erproben natürlich eigene Technologien.

Eine Faustregel kann ich dir mitgeben: Wenn Knieschmerzen beim Laufen auftreten, sind Modelle mit eher weicherer Dämpfung gut geeignet. Je nach Beschwerdebild können bestimmte Technologien eines Laufschuhs, die bei O- oder X-Beinstellungen unterstützen, eine gute Hilfe sein.

Fünf Modelle, die bei leichten Kniebeschwerden funktionieren:

• Asics Gel-Nimbus
• Brooks Glycerin
• Hoka One One Bondi
• True Motion Aion
• On Cloudstratus

Darauf solltest du immer achten

• Bereite deinen Muskel- und Bandapparat auf deinen Laufsport vor und finde die richtige Balance für dich.
• Wenn der Schmerz dauerhaft da ist, dann ist eine Pause angesagt. Bleiben die Knieschmerzen beim Laufen trotz Pause, ist der Gang zum Orthopäden unerlässlich.
• Deine Laufschuhe solltest du mit professioneller Beratung kaufen.

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