Ein gutes Alternativtraining – so macht es dich schneller

Ein gutes Alternativtraining macht dich schneller. Das Winterhalbjahr sowie längere Trainingspausen von deiner „Kernsportart“ sind ideale Zeiten für ein gutes Alternativtraining. Besonders für ambitionierte Ausdauerathleten, die im Frühjahr eine neue Bestzeit anvisieren, verspricht der Winter lange und ausdauernde Grundlageneinheiten. Etliche Kilometer am Laufband oder auf der Trainingsrolle zu spulen bedeutet aber auch eine erhöhte Verletzungsgefahr. Denn die Muskulatur wird oft nur einseitig beansprucht. Ein gutes Alternativtraining kann hier Abhilfe schaffen. Es werden neue Trainingsreize gesetzt und eine gute Basis für die Hauptsportart gelegt. Ziel soll es sein, den Körper mithilfe von alternativen Trainingseinheiten aus der Routine zu bringen. Denn es werden bestehende Plateaus durchbrochen und eine Leistungssteigerung hervorgerufen.

Nicht nur die Winterzeit ist für sportliche Alternativen gut. Auch längere Trainingspausen bieten sich gut für eine ergänzende Sportart an.

Ein gutes Alternativtraining und das Prinzip der Superkompensation

Ab einem höheren Leistungslevel ist der gesetzte Trainingsreiz oft nicht mehr ausreichend. Ein gutes Alternativtraining kann hier für Läufer und Triathleten eine perfekte Gelegenheit bieten, um variable Trainingsformen auszuprobieren. Diese werden abwechslungsreich ins Training implementiert.

Darum Superkompensation

Das Grundprinzip hinter einem effektiven und wirksamen Training bildet das Prinzip der Superkompensation. Unsere Körper befinden sich in einem ständigen Prozess von Gleichgewicht, Anpassung und - im Idealfall - Leistungssteigerung. Wird nur ein unterschwelliger Reiz gesetzt, dann ist das Training nicht mehr fordernd und somit wirkungslos. Trainiert man dauerhaft in der gleichen Intensität und Länge, wird zwar das Funktionsniveau erhalten, aber nicht verbessert. Erst bei überschwellig starken Reizen löst man eine optimale Anpassung aus, bei der man stärker, schneller oder ausdauernder wird. Sinnvoll gesetzte Trainingsreize durch ein gutes Alternativtraining ermöglichen also eine kontrollierte Verbesserung des Leistungsniveaus.

Tipp: Die Training Load Pro™ Funktion von Polar erlaubt dir einzusehen, wie sehr eine Einheit dein Herz-Kreislauf-System belastet hat. Neben der kurzfristigeren Belastung, dem Cardio-Load (durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 7 Tagen), bestimmt die Uhr auch deine Toleranz (durchschnittliche tägliche Belastung aus den vergangenen 28 Tagen). Das Verhältnis zwischen Belastung und Toleranz wird als unterfordernd, erhaltend, aufbauend oder überfordernd angezeigt. Sobald du merkst, dass du im Übertraining bist, solltest du entweder eine Pause einlegen oder auf ein weniger belastendes und gutes Alternativtraining umsteigen. Auch die Nightly Recharge™ Erholungsanalyse kann dir zeigen, ob du dich während deines Schlafs gut von den sportlichen Einheiten regenerieren kannst.

Schwimmen und Radfahren als Alternativsport für Läufer

Wer bislang hauptsächlich im Laufsport aktiv war, für den sind die weniger belastenden Ausdauerdisziplinen Radfahren und Schwimmen klare Favoriten für ein gutes Alternativtraining. Beide Sportarten kräftigen die Muskulatur, entlasten die Gelenke und beanspruchen gleichzeitig das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem. Sowohl Radfahren als auch Schwimmen erhöhen die Lungenkapazität und aerobe Leistungsfähigkeit. Dabei zeigt sich ein ähnlich hoher Energie- und Fettverbrauch wie beim Laufen.

Schwimmen

Ist man verletzt, muss man sich schonen oder baut einen aktiven Ruhetag ein. Für diese Zeit ist vor allem der sehr gelenksschonende Schwimmsport zu empfehlen. Die regenerative Wirkung des Wassers kann gerade bei einem erhöhten Trainingspensum positive Auswirkungen auf den weiteren Trainingsverlauf haben. Der muskelentspannende Effekt des Wassers fördert nicht nur die Schmerzlinderung und Durchblutung, sondern kann auch tiefsitzende Verspannungen lösen.

Radfahren

Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Denn dabei werden die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und der Gesäßmuskel schonend trainiert. Und das spielt beim Laufen eine wichtige Rolle für den Vortrieb.

Das Training auf dem Fahrrad bietet Läufern eine Gelegenheit, den Trainingsumfang heraufzuschrauben. Und das, ohne die Laufkilometer zu erhöhen und mögliche Überlastungen zu riskieren. Eine entspannte Radeinheit kann auch nach dem Lauftraining Wunder wirken. Dabei wird die Muskulatur zusätzlich schonend durchblutet und der Trainingsreiz durch den Abbau von Milchsäure (Laktat) besser verarbeitet.

Krafttraining als gutes Alternativtraining sowie Ergänzungstraining für Läufer und Triathleten

Streng genommen sollte das Krafttraining kein Alternativtraining darstellen, sondern ein Ergänzungstraining zur Ausdauersportart. Gerade bei Läufern und Triathleten wird das Krafttraining allerdings oft vernachlässigt. Regelmäßige, muskelkräftigende Übungen senken das Verletzungsrisiko, können Laufstil und -ökonomie positiv beeinflussen und bringen eine verbesserte Kraftentwicklung mit sich. Mehrere sportwissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass besonders Maximalkraft-, Plyometrie- und Explosivkrafttraining eine positive Auswirkung auf die Laufleistung haben. Ein gezieltes Krafttraining, das muskulären Dysbalancen vorbeugt und die Haltemuskulatur stärkt, wirkt sich also sehr positiv auf das Ausdauertraining aus. Mehr Muskeln bedeuten nebenbei auch, dass der Körper Stoffwechselprodukte wie Laktat schneller abbauen kann und somit eine schnellere Regeneration unterstützt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt an mindestens 2 Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen in der Form eines umfassenden Krafttrainings von mindestens moderater Intensität durchzuführen.

Kraft gehört neben Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit sowie Koordination zu den fünf sportmotorischen Fähigkeiten. Alle fünf Grundfähigkeiten sollten im regelmäßigen Ausmaß trainiert werden, um dich zu einem ganzheitlichen Athleten zu machen!

Skilanglauf – ein gutes Alternativtraining im Winter

Wer im Winter nicht gerne ins kalte Becken springt oder sich nicht stundenlang auf der Trainingsrolle quälen möchte, fühlt sich vielleicht beim Skilanglauf wohl. Langlaufen ist im Winter ein ideales Alternativtraining zum Laufen und Radfahren. Als Trainingsblock dient es gezielt der Leistungssteigerung. Neben einer Verbesserung der Grundlagenausdauer locken auch glitzernder Schnee, frische Luft, Vitamin D und atemberaubende Kulissen beim Langlaufen.

Klassisch oder Skating

Die zwei Stilrichtungen – Klassisch oder Skating – erlauben ein effektives Training für den gesamten Körper. Beide Varianten sind gelenksschonend und mobilisieren nebenbei auch Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Das verstaubte Image, Langlaufen sei etwas für untrainierte und ältere Menschen, hat schon lange keine Daseinsberechtigung mehr. Profi-Triathleten wie Laura Philipp, Daniela Bleymehl oder Andreas Dreitz bauen schon lange das Langlauftraining in ihr Wintertraining mit ein. Während Skating die konditionell und koordinativ etwas herausforderndere Stilrichtung ist, ist der klassische Stil vor allem für Läufer sehr gut geeignet. Denn der klassische Stil ähnelt der Laufbewegung. Die Belastung ist jedoch um einiges geringer und man trainiert die mittlere Gesäßmuskulatur, Rumpf und Arme.

In die alternativen Sportarten reinfinden

Aber immer daran denken: Jede neue Sportart beansprucht oft ungewohnte Muskelpartien. Selbst wenn sie weniger belastend für Gelenke, Sehnen und Bänder ist. Daher ist es ratsam, die ersten Einheiten einer neuen Sportart langsamer angehen zu lassen. Eine ausreichende Pause ist danach sinnvoll.

Gerade bei technisch anspruchsvollen Sportarten muss man sich etwas Zeit geben. Bis hier der gewünschte Trainingsfaktor die Leistung nachhaltig beeinflusst, kann es etwas dauern.

Auf deinem Polar-Gerät kannst du bis zu 20 verschiedene Sportprofile aktivieren. Auch Sportarten wie Krafttraining, Schwimmen oder Langlaufen sind verfügbar!

Der perfekte Ausgleich für Läufer und Triathleten

Ein gutes Alternativtraining für Läufer und Triathleten hat in der Regel dauerhaft positive Effekte auf die Ausdauerleistung und Performance. Dabei sollte es jedoch nicht als Ersatz, sondern lediglich als Ergänzung zum normalen Training gesehen werden. Das alternative Ausdauertraining kann Verletzungen vorbeugen, bietet Abwechslung und Spaß im Training und setzt wichtige neue Trainingsreize. Besonders das Wintertraining bietet eine ideale Gelegenheit, um neue Sportarten auszuprobieren, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und vernachlässigte Muskelpartien aufzutrainieren.

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