Warum du durch Walken besser laufen kannst

Durch Walken besser laufen? So ist es!

Ich bin Läufer. Basta. Das dachte ich viele Jahre lang, bis ich das Trailrunning für mich entdeckte. Seitdem weiß ich (zum Glück): Als Läufer muss man auch das Gehen beherrschen. Walking ist weder langweilig noch etwas für Senioren. Wer es richtig macht, verbessert seine Ausdauerleistung und schont gleichzeitig seine Gelenke, Bänder und Sehnen. Auf geht’s…

Durch Walken besser laufen - Mit Stöcken noch effektiver

Läufer*innen und (Nordic) Walker*innen können wunderbar miteinander auskommen. Es gibt glücklicherweise ausreichend Platz für beide Spezies auf unserem Planeten, in den Wäldern und auf den Feldern.

Was ich mir aber viele Jahre nicht hätte träumen lassen, habe ich seit einigen Jahren fest in meinen Trainingsalltag verankert. Ich walke – mal mit und mal ohne Stöcke. Mal sportlich schnell, mal zum Genießen. Ich merke auch, durch Walken kann ich besser laufen.

Es ist keine Entscheidung zwischen Walking und Laufen

Leider hat sich in manchen Köpfen verankert, dass man sich zwischen Laufen und Nordic Walken entscheiden muss. Absoluter Unsinn. Beide Sportarten haben ihre Berechtigung und funktionieren wunderbar als Ergänzung zueinander. Mehr noch: das Nordic Walking, das vor über zehn Jahren als ein großer Fitness-Trend galt, feiert gerade ein Comeback. Zu Recht!

Sei ehrlich: warum läufst du? Du willst fitter werden? Abnehmen oder dein Gewicht halten? Stress abbauen? Ausdauernder werden? Okay – kannst du alles mit Laufen erreichen. Das alles funktioniert aber auch, indem du walkst. Durch Walken kann man häufig besser laufen. Noch effektiver ist es jedoch, wenn du mit Stöcken unterwegs bist. Dabei gibt es einen großen Vorteil: Deine Gelenke, Sehnen und Bänder werden dadurch deutlich weniger belastet, während dein Herz-Kreislaufsystem ähnliche Leistungen wie beim Laufen erbringt.

DIE WICHTIGSTEN EFFEKTE VON SCHONENDEM AUSDAUERSPORT

• … hilft, das Gewicht zu reduzieren
• … reduziert das Risiko einer Arterienverkalkung
• … stärkt das Immunsystem
• … strafft das Bindegewebe
• … beugt Osteoporose vor
• … kann Diabetes verhindern und bekämpfen
• … hilft bei depressiven Erkrankungen
• … hilft bei vielen Therapien, selbst in der Krebstherapie
• … und macht glücklich!

Durch Walken besser laufen + spannende Alternativen

Es geht überhaupt nicht um das „entweder (laufen) oder (walken)“ – hier geht es darum, das zu machen, was dem eigenen Körper am besten tut. Das gilt im Übrigen auch für viele andere alternative Sportarten – Indoor wie auch Outdoor. In Zeiten der Corona-Pandemie und geschlossenen Studios erleben Plattformen und Apps, die uns fitter machen und gesund erhalten, großen Zulauf.

Ob Yoga, LesMills oder Peloton – um nur einige begehrte Angebote zu nennen – ist die Bandbreite an Fitness-Anbietern so groß wie nie. Jeder findet etwas für seine persönliche Motivation.

Aber egal für welchen Trend du dich entscheidest. Ob Walken oder andere Cardio-Sportarten, Fitness-Workouts oder Yoga – die Analyse des Trainings ist immer für deinen persönlichen Erfolg entscheidend. Daher ist es gut, wenn du neben der Anleitung auf dem Bildschirm noch einen Coach wie die Polar Ignite 3 oder Vantage M3 am Handgelenk hast. Sie können dir exakte Daten zu deiner Trainingsbelastung und deinem Erholungsstatus liefern, an denen du dich orientieren kannst.

Aus 130 Sport-Profilen wählen

Es gibt viele gute Gründe, eine moderne Sportuhr wie die Polar Vantage M3 oder den Fitnesstracker Ignite 3 für das Training zu nutzen. Die über 130 möglichen Sportprofile verschiedener Sportarten sind definitiv einer davon, denn damit kannst du automatisch immer die richtigen Daten für deine Sportart tracken. Zusätzlich unterstützt die Funktion FitSpark™ deine Workout- und Trainings-Planung. Sie gibt dir Trainingsempfehlungen und -anleitungen für deine täglichen Sporteinheiten. Diese basieren auf deinem Erholungsstatus, dem Fitnesslevel und deiner Trainingshistorie.

Ich nutze die vielen sinnvollen Funktionen meiner Polar Uhr zum Laufen – und auch beim Walken. Dass ich das Nordic Walken für mich neu entdeckt habe, war auch die Folge einer Meniskusverletzung. Nach einer Knie-OP hat mich das Walken schnell wieder fit gemacht. Und gleichzeitig so viel Spaß, dass ich es alternativ zum Lauftraining beibehalten habe. Meine Knie haben es mir gedankt. Durch das Walken konnte ich wieder besser laufen.

Über die Alpen geht es walkend mit Stöcken

Schätzen und wirklich genießen gelernt habe ich das sportliche Gehen 2017 in der Vorbereitung auf den Transalpine-Run, einer 260 Kilometer langen Alpenüberquerung an sieben Tagen. Nahezu kein Läufer absolviert diese Distanz mit mehr als 16.000 Höhenmetern ausschließlich im Laufschritt. Je nach Leistungsvermögen werden größere Teile walkend und mit Stöcken bewältigt. Anders geht es gar nicht.

In meiner achtmonatigen Vorbereitung habe ich das Gehen mit Stöcken immer wieder ins Training eingebaut. Ich hätte damals niemals behauptet, dass ich Nordic Walking betreibe. Aber genau das habe ich gemacht. Und das war gut so! Es war eine der wichtigsten Trainingsformen für die Vorbereitung auf ein extrem herausforderndes Laufevent.

Wer Nordic Walking, es müssen ja nicht gleich die Alpen sein, richtig betreibt, wird seine Ausdauer gezielt verbessern. Und anders als beim Laufen wird zudem die Oberkörper-Muskulatur effektiv trainiert. Oberarm-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur sind immer beteiligt.

Die Herzfrequenz immer im Blick

Effektives Ausdauertraining heißt nicht, sich bei jedem Training bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Im Gegenteil: Es geht darum, seinen „Wohlfühlbereich“ zu finden. Dieser ist mit deiner Herzfrequenz gekoppelt. Es ist der „grüne Bereich“ – genau deshalb zeigt dir eine Pulsuhr exakt an, in welcher individuellen Herzfrequenzzone du dich befindest. Eine exakte Messung der Herzfrequenz ist für das gezielte Training enorm wichtig. Gerade für Einsteiger, die noch nicht auf einen so großen Erfahrungsschatz zurückgreifen können wie erfahrene Athleten, erleichtern sie damit den Einstieg in das Cardiotraining.

Durch Walken läuft es sich besser

Einsteiger und Freizeitsportler, die erst seit wenigen Jahren regelmäßig Ausdauersport betreiben, lernen sehr viel über ihren eigenen Körper, wenn sie Sportuhren wie die Polar Ignite 3 oder die Vantage M3 nutzen. So verhindern sie z. B. ein zu intensives Training.

Geh es langsam an!

Laut einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln sind fast zwei Drittel aller Läufer in Deutschland zu flott unterwegs. Eigentlich merkt das jeder Ausdauersportler selbst sehr gut. Die Atemfrequenz ist sehr hoch, eine normale Unterhaltung kaum mehr möglich. Und der Puls fast am Anschlag. Das ist wenig zielführend. Es macht nicht nur weniger Spaß, du verlierst vielleicht die Lust am Sport und – am schlimmsten – es bringt kaum Leistungszuwachs. Wer geschickt und mit Vernunft trainiert, verbessert sich hingegen. Und da sind Walking und Nordic Walking eine perfekte Alternative oder Ergänzung zum Laufen – auch weil die Gefahr der Überlastung viel geringer ist.

Fünf Einsteigerregeln für effektiven Ausdauersport

• Wohlfühltempo finden
• Herzfrequenz kontrollieren
• Körpergefühl entwickeln
• nie den Spaß verlieren
• aufhören, wenn es am schönsten ist

Ganz konkret: So läuft es mit dem Walking

Training ist dann effektiv, wenn du dein Pensum nach und nach steigerst. Das wird möglich, wenn du deinem Körper Zeit zur Erholung gibst. Es geht nicht darum, dich bei jedem Training bis zur Erschöpfung zu belasten. Das wäre schlecht – siehe oben. Du trainierst richtig, wenn du Intensität und Umfang nach und nach erhöhst.

Deine biologischen Systeme registrieren die Belastung und beginnen mit dem Wiederaufbau der belasteten Strukturen, um möglichst schnell wieder leistungsfähig zu sein. Die Energiespeicher in Muskulatur und Leber werden nach der Belastung wieder aufgefüllt, geschädigte Strukturen in Muskeln, Sehnen und Gelenken repariert.

Dein Körper stellt dabei nicht bloß das Ausgangsniveau vor der Belastung wieder her, sondern geht noch einen Schritt weiter: es werden stärkere Strukturen als zuvor aufgebaut. Das nennt man Superkompensation.

Regeneration ist das A und O

Dieser Prozess funktioniert aber nur, wenn du deinem Körper die Zeit gibst, um die angeschlagenen Strukturen zu reparieren. Damit du sicher bist, wie weit der Körper sich schon erholt hat, kannst du dich von einer Polar Sportuhr unterstützen lassen. So sagt dir die Training Load Funktion, wann du regeneriert bist - und zwar unabhängig von der Sportart, die du ausgeübt hast.

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.

In den ersten zehn Stunden nach dem Training werden im Organismus die verbrauchten Substanzen ersetzt. Kohlenhydratspeicher werden gefüllt, Enzyme und Proteine wieder aufgebaut. Das gelingt besonders gut, wenn du deinen Körper mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung unterstützt. Gut, wer eine Pulsuhr am Arm hat, die dich immer rechtzeitig erinnert, deine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Die Polar Vantage V3 oder Polar Grit X2 beherrschen diese sinnvolle Funktion.

Besser Laufen durch Walken

Wer ein besserer Ausdauersportler werden will, sollte sein Training nicht nur planen, sondern auch kontrollieren und analysieren. Dann kann man nach dem Training sehen, ob man evtl. zu flott oder intensiv unterwegs war. In der Polar Flow App werden die Daten gesammelt und können bequem verglichen werden. Das gilt im Übrigen für alle deine sportlichen Aktivitäten. Nutze die Chance – egal, ob du läufst, walkst oder andere Sportarten für dich entdeckst.

MEINE ERKENNTNIS DER LETZTEN WOCHEN: AUCH WENN ICH IM TRAINING WALKE, LÄUFT ES JEDEN TAG EIN BISSCHEN BESSER MIT MEINER FITNESS.

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