check tag wrench cart

Südame löögisagedus – põhiteave

Nende põhitõdede mõistmine aitab teil treeningust suuremat kasu saada. Teil tekib oma keha toimimisest parem arusaamine, kui ühendate treeningul teadmised ja oma tunnete jälgimise.

Südame löögisagedus puhkeolekus

Südame löögisagedus puhkeolekus (SL puhkeolekus) tähendab kõige väiksemat südame löögisagedust ärkvel ja puhkeolekus.

See on hea aeroobse võimekuse arengu näitaja. Kui pikemas perspektiivis on teie südame löögisagedus puhkeolekus treenimise tulemusel langenud, siis võib oletada, et ka aeroobne võimekus on suurenenud.

Individuaalsed näitajad

On oluline jälgida, kuidas teie südame löögisagedus puhkeolekus areneb. Te ei tohiks seda teiste inimeste tulemusega võrrelda. Põhjuseks on see, et kahe inimese südame löögisagedus puhkeolekus võib erineda kuni 20 lööki/min, kuigi inimene, kelle südame löögisagedus puhkeolekus on suurem, võib olla aeroobselt paremas vormis.

Millal ja kuidas mõõta oma südame löögisagedust puhkeolekus?

Südame löögisagedust puhkeolekus on soovitatav mõõta hommikul pärast puhkepäeva. Mõõtmine tuleks läbi viia hommikul kohe pärast ärkamist selili lamades.

‎1. Pange südame löögisageduse andur külge. Heitke selili. Lõdvestuge.

‎2. Umbes ühe minuti pärast käivitage oma südame löögisageduse monitoris treeningukord. Valige ükskõik milline spordiala profiil, nt muu siseala.

‎3. Lebage paigal ja hingake rahulikult 3–5 minutit. Ärge vaadake monitori.

‎4. Peatage treeningukord oma kellal. Kontrollige oma keskmist südame löögisagedust: see ongi teie südame löögisagedus puhkeolekus.

‎5. Korrake testi iga 1–3 nädala järel, järgides oma algnäidu tingimusi võimalikult täpselt.

Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad tegurid

Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad päris paljud tegurid. Allpool on toodud vaid mõned näited, et teemast aimu saada.

Stress

Vaimne või füüsiline stress suurendab autonoomse närvisüsteemi sümpaatilise osa aktiivsust, vähendades vastavalt parasümpaatilise osa aktiivsust. See on tunnetatav südame löögisageduse suurenemisena puhkeolekus.

Meeleseisund

Erinevad emotsioonid mõjutavad sümpaatilist ja parasümpaatilist närvisüsteemi. Kui olete väga rahulik, langetab parasümpaatiline närvisüsteem teie südame löögisagedust. Kui olete väga erutatud, nt agressiivses seisundis, siis teie südame löögisagedus suureneb. Oma emotsioone kontrollides saate kaudselt kontrollida ka oma südame löögisagedust puhkeolekus.

Geenid

Teie genoom on üks olulisimaid südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavaid tegureid. Geenide mõjust tingituna võib kahe samas vanuses ja sama füüsilise võimekusega inimese südame löögisagedus puhkeolekus erineda rohkem kui 20 lööki minutis.

Südame löögisagedus treenimisel

Südame löögisagedus treenimisel näitab treenimise käigus saavutatud südame löögisagedust konkreetsel hetkel. Ühtlase südame löögisageduse asemel varieeruva südame löögisagedusega treenimisel paraneb teie üldine füüsiline võimekus palju tõhusamalt. Kõige muu aluseks oleva üldise vastupidavuse parandamine nõuab treenimist piisavalt madalal südame löögisagedusel.

Aeroobne võimekus

Aeroobne võimekus on üks tähtsaim komponent vastupidavuse jaoks. Selle mõõtmine näitab hapniku hulka, mida verega edasi kantakse ja mille süda pumpab töötavatesse lihastesse ning lihaste võimekust seda hapnikku kasutada.

Aeroobse võimekuse suurendamine tähendab, et suurendatakse südame ja veresoonkonna võimekust kõige tähtsama ülesande täitmisel, milleks on keha hapniku ja energiaga varustamine. Oma südame löögisageduse mõõtmine treenimisel aitab aeroobset võimekust suurendada, sest te näete konkreetset pingutuse tulemust, mitte ei pea seda oletama.

Teave oma aeroobse võimekuse ja jõudluse kohta

Südame löögisagedus treenimisel võib väljenduda löökidena minutis või protsendina teie suurimast südame löögisagedusest. Konkreetsete eesmärkidega treenimisel tuleb südame löögisagedust treenimisel kohandada soovitud tulemuse saavutamiseks.

Jälgides sarnaste ja korduvate harjutuste sooritamisel oma südame löögisagedust treenimisel, saate teavet oma aeroobse võimekuse arengust. Näiteks kui sarnaste harjutuste sooritamisel on teie südame löögisagedus väiksem kui tavaliselt ja teie enesetunne on hea, siis võib oletada, et teie päevane jõudlus on suurem kui tavaliselt või on teie aeroobne võimekus pikas perspektiivis suurenenud.

Maksimaalne südame löögisagedus

Maksimaalne südame löögisagedus näitab inimese suurimat võimalikku südame löögisagedust füüsilise koormuse korral.

Maksimaalse südame jõudluse näitaja

Kui saavutate treeningu käigus oma maksimaalse südame löögisageduse, siis teie süda töötab maksimaalse jõudlusega.

Kõige levinum valem maksimaalne südame löögisageduse hindamiseks on 220 – vanus. See valem peab paika enamuse puhul. Üksikisiku tasandil võib see valem aga kümnete löökide ulatuses erineda, mistõttu tuleks oma maksimaalne südame löögisagedus leida tegeliku treeningu või füüsilise võimekuse testiga (labori- või välitest).

Südame löögisageduse muutus (SLM)

Kui rääkida südame löögisageduse regulaarsusest, siis süda ei tööta nagu Šveitsi kell. Südame löögisageduse muutus tähendab südamelöökide vaheliste intervallide varieerumist ja see peegeldab autonoomse närvisüsteemi mõju südamele.

Füüsilise koormuse korral südame löögisagedus suureneb ja südame löögisageduse muutus väheneb. Vastupidi, kui loete rahulikult raamatut või magate ja keha lõõgastub, on südame löögisagedus väiksem ja südame löögisageduse muutus suurem.

Raske füüsiline treening ja näiteks suur vaimne stress võivad südame löögisageduse muutust võrreldes teie tavalise puhkeolekuga vähendada. See on märk keha ülekoormusest ja taastumise vajalikkusest.

Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max)

VO2max tähendab maksimaalset hapnikutarbimist. See on maksimaalne määr, millega keha tarbib hapnikku maksimaalse füüsilise koormuse korral, kui suured lihasgrupid töötavad.

VO2max on hea aeroobse võimekuse näitaja ja ennustab jõudlust aeroobsete spordialadega tegelemisel nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.

Kuidas VO2max mõõdetakse?

VO2max saab ennustada või mõõta mitmesuguste testidega, mis sooritatakse kas treeningu käigus või puhkeolekus. Näiteks maksimaalsed ja submaksimaalsed testid viiakse sageli läbi jooksulindil või velotrenažööril. Võite kasutada ka Polari füüsilise võimekuse testi, lihtsat 5minutilist testi, mis viiakse läbi puhkeolekus.

VO2max väärtust võib väljendada kas milliliitritena minutis (ml/min) või jagada see väärtus inimese kehakaaluga kilogrammides (ml/min/kg).

Hapnikutarbimise (VO2) ja südame löögisageduse (SL) suhe on inimesel lineaarne submaksimaalse dünaamilise koormuse jooksul. Kui südame löögisagedus suureneb, siis VO2 suureneb samuti.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.