Südame löögisagedus
Südame löögisagedus (HR) on suurepäraseks liikumise ja treeningu intensiivsuse mõõdupuuks. Inimese kehas on südame löögisagedus reguleeritud selliselt, et see vastaks keha ja keskkonna nõuetele. Kui liikumise intensiivsus suureneb, siis suureneb ka südame löögisagedus, et vastata suurenenud energia kulule ja hapnikutarbimisele.
Südame löögisagedust võib väljendada kui absoluutset südamelöökide arvu minutis (bpm) või protsendina maksimaalsest südame löögisagedusest (% HRmax) või südame löögisageduse reservina (% HRR). Absoluutne südame löögisagedus ei ole treeningu ajal üksinda väga informatiivne, kuid kui seda väljendada suhtena HRmax-i või HRR-i, siis määrab see ära individuaalse liikumisintensiivsuse.
Sinu südame löögisageduse väärtus südamelöökide arvuna minuti kohta (näiteks 125 bpm) on individuaalne ja seda ei saa võrrelda teiste inimeste samade väärtustega. Teisest küljest aga on protsent sinu maksimaalsest südame löögisageduse väärtusest võrreldav suurus. Näiteks võib sinu sõbral olla suurem südame löögisageduse väärtus, kuid teie individuaalse HRmax-i protsent võib olla sama. See tähendab, et teie treeningu suhteline intensiivsus on sama.
HRmax
Maksimaalne südame löögisagedus (HRmax) on kõrgeim südamelöökide arv minutis (bpm) füüsilise pingutuse juures. HRmax on individuaalne ja võib vananedes mingil määral väheneda. See määrab ära individuaalse kontrollväärtuse treeningu intensiivsuse hindamiseks ja seda kasutatakse südame löögisageduse vaiketsoonide ja paljude muude Polar Smart Coaching funktsioonide arvutamiseks.
Vanusel põhinev HRmax on orienteeruv hinnang sinu maksimaalsele südame löögisagedusele ja seda kasutatakse vaikimisi enamikus Polari treeningkompuutrites. Kõige usaldusväärsem ja turvalisem viis sinu südame HRmax määramiseks on lasta see mõõta maksimaalses laborikatses.
Südame löögisageduse tsoonid
Võimaldab lihtsal viisil reguleerida ja jälgida treeningu intensiivsust. Kasutades südame löögisageduse tsoone võid järgida ka südame löögisagedusel põhinevaid treeningukavasid. Vaiketsoonid põhinevad sinu HRmax-il.
Erinev treenimisintensiivsus on treeningul erineva kasuteguriga, näiteks kerge intensiivsus suurendab põhilist aeroobset vastupidavust ja suur intensiivsus parandab keha võimet taluda suure intensiivsusega liikumist ja suurendab maksimaalset hapnikutarbimist.
Südame löögisageduse vaiketsoonid on jagatud maksimaalse südame löögisageduse protsentide põhjal viieks intensiivsustsooniks:
- väga kerge (50–60% HRmax)
- kerge (60–70% HRmax)
- mõõdukas (70–80% HRmax)
- raske (80–90% HRmax)
- maksimaalne (90–100% HRmax)
Sul on võimalus määrata ise tsoonide piirid. Üksikasjalikumat teavet selle kohta võib leida Polar Flow veebiteenusest.
Kiiruse/rütmi tsoonid
Lihtne viis treeningu intensiivsuse valimiseks ja jälgimiseks kiiruse või rütmi alusel. Kiiruse/rütmi tsoonid aitavad sul mitmekesistada oma treeningut, kasutades optimaalse efekti saavutamiseks erinevat intensiivsust. Kiirust/rütmi mõjutavad näiteks tõus ülesmäge, mis tavaliselt aeglustab rütmi, kuid suurendab südame löögisagedust ja liikumise intensiivsust.
Kiiruse/rütmi tsoonid töötavad samamoodi nagu südame löögisageduse tsoonid, isegi kui kiirus/rütm reageerivad muutustele kohe, samal ajal kui südame löögisagedusel kulub mõni hetk uue intensiivsustasemeni jõudmiseks. Tsoone on kokku viis ja sa võid kasutada vaiketsoone, kuid me soovitame seadistada just sulle sobiva tsooni. Samuti võid luua tsoonidel põhinevad treeningu eesmärgid ja saada treeningkompuutrilt treenimise ajal juhiseid.
Kiiruse/rütmi tsoonid on toetatud jooksmisel, rattasõidul, sõudmisel ja kanuuspordil.
Üksikasjalikumat teavet selle kohta võib leida Polar Flow veebiteenusest.
Jõutsoonid
Aitavad jälgida treeningu intensiivsust rattasõidul ja saada treeningust optimaalne tulemus. Jõutsoonid põhinevad jõul, mis on absoluutse liikumisintensiivsuse otseseks mõõduks.
Jõukulu on välise töö määra absoluutväärtuseks, samal ajal kui südame löögisagedus on füsioloogilise pingutuse mõõduks, mis on vajalik jõukulu tekitamiseks. Nähes, kuidas südame löögisagedus vastab jõutsoonidele ja kuidas see ajas muutub, annab see rohkem aimu sellest, kuidas sooritus paraneb.
Jõutsoonide kasutamiseks on nõutav Kéo Power Bluetooth® Smart pedaalide komplekt ja sellega kokkusobiv Bluetooth® Smart valmis treeningseade nagu Polar V800 või Polar V650, kus võid treeningukorra ajal näha pedaalidelt saadud jõuandmeid.
Sul on võimalus määrata ise tsoonide piirid. Üksikasjalikumat teavet selle kohta võib leida Polar Flow veebiteenusest.
Täiustatud võimsuse mõõtjad TrainingPeaksi jaoks
TrainingPeaksi kasutajad saavad jälgida ka järgmisi mõõdikud: Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®) ja Training Stress Score®(TSS®).
ZoneLock
Hoiab sind treenimas kindla intensiivsusega. ZoneLockiga võid oma treeningukorra ajaks kehtestada ja lukustada teatud kindla treeningtsooni. Kui väljud eelmääratud südame löögisageduse/kiiruse/rütmi või jõu tsoonidest, annab treeningkompuuter visuaalse ja kuuldava märguande.
ZonePointer
Nähtav ja liikuv sümbol treeningkompuutri tsoonikuvaril näitab, kas oled eelmääratud või soovitud sihttsoonis. See funktsioon aitab saavutada soovitud intensiivsuse/rütmi/kiiruse sihte.
Strava lõigud
Strava lõigud muudavad rattasõidud põnevamaks. Sind teavitatakse lõikudele lähenemisel, kuvatakse reaalajas andmed lõigu soorituse kohta ning lõpus ka sooritustulemused. Saadaval Strava Premiumi kasutajatele.
Ortostaatiline test
Kerge ja usaldusväärne test intensiivsest, korduvast treeningust taastumise analüüsimiseks ning treeningu optimeerimiseks ja ületreenimise ennetamiseks. Põhinedes regulaarsetel testidel, on ortostaatiline test mõeldud pikaajaliseks jälgimiseks.
Südame löögisagedus ja südame löögisageduse varieeruvus on autonoomse närvisüsteemi häirete nagu väsimuse või ületreenimise headeks indikaatoriteks. Testi tegemisel määratakse südame löögisagedus ja südame löögisageduse varieeruvus lamavas puhkeasendis, aktiivsel püstitõusmisel ja seismisel.
Lisaks treeningu poolt põhjustatud väsimusele mõjutavad ortostaatilise testi tulemusi ka mitmed muud faktorid nagu vaimne stress, unisus, varjatud haigus, keskkonnamuutused (temperatuur, kõrgus) ja muud faktorid.
Pea meeles, et sa ei saa võrrelda oma ortostaatilise testi tulemusi oma sõprade tulemustega, kuna need on individuaalsed ja kehtivad ainult sinu kohta.
Polari füüsilise võimekuse test
Mõõdab sinu aeroobset võimekust puhkeasendis vaid viie minutiga. Tulemusena hindab Polar OwnIndex maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) ja ütleb, millisel aeroobsel treenituse tasemel sa oled, võrreldes samas vanuses ja samast soost inimestega.
Test põhineb südame löögisagedusel puhkeasendis, südame löögisageduse varieeruvusel, sool, vanusel, pikkusel, kehakaalul ja sinu enda hinnangul sinu pikaajalise kehalise aktiivsuse tasemele. Võid võrrelda oma väärtusi elanikkonna normidega, samas vanuses ja samast soost inimeste keskmiste väärtustega.
Polari füüsilise võimekuse test võib anda motivatsiooni treeningute alustamiseks, jätkamiseks või intensiivsemaks muutmiseks. Vajad ainult treeningkompuutrit ja südame löögisageduse andurit.
Selleks, et oleks võimalik progressi jälgida, tuleb test viia alati läbi samades tingimustes, mis tähendab, et päeval samal ajal, rahulikus keskkonnas ja pärast kergema treeningu päeva või puhkepäeva.
Nutikad kalorid
Arvutab põletatud kalorite hulga, tuginedes individuaalsetele andmetele nagu kaal, pikkus, vanus, sugu, HRmax, HRrest, VO2max ning treeningu/aktiivsuse intensiivsus.
Südame löögisagedusel põhinevat kaloriarvutust kasutatakse siis, kui südame löögisagedus on mõõdetud ja see määrab põletatud kalorite hulga kõige täpsemini ka sellistes tingimustes nagu rattasõit või raskuste tõstmine. Aktiivsusel põhinevat kaloriarvutust kasutatakse treeningkompuutrites ja aktiivsusmonitorides siis, kui südame löögisagedus pole teada.
Võimalik on näha kogunevat energiakulu (kilokalorites, kcal) liikumise ajal ja kogu kulutatud kilokalorite hulka pärast liikumise lõppemist. Samuti võid jälgida kogu oma päevast kalorihulka.
Kasu treeningust
Aitab mõista, kui kasulikult iga treeningukord mõjub võimekusele. Samuti annab see motiveerivat tagasisidet kohe pärast treeningu lõppemist. Treeningu kasumlikkuse programmi võimaluste abil saad muuta treeningu vaheldusrikkamaks, muutes treeningu intensiivsust ja kestust.
Treeningu tulemuslikkuse tagasiside põhineb liikumise intensiivsusel ja kestusel. See loeb kokku ka kui palju igas intensiivsustsoonis aega veedad ja kui palju kaloreid põletad. Saad pärast iga treeningukorda kiire ülevaate ning võid üksikasjalikuma tagasiside saamiseks kontrollida treeningkompuutrist või hiljem Polar Flow mobiilirakendusest või veebiteenusest oma treeningufaili.
Treeningukoormus
Treeningukoormus näitab, kuidas treening mõjub su kehale, ja aitab võrrelda treeningukordade koormusi. Saad näiteks võrrelda pika, vähese intensiivsusega rattasõidukorra koormust lühikese, suure intensiivsusega jooksukorraga.
Treeningukoormus põhineb treeningukorra intensiivsusel ja kestusel. Treeningukorra intensiivsust mõõdetakse peamiselt südame löögisageduse alusel. Arvutustel võetakse lisaks arvesse ka isikuteavet, nagu vanust, sugu, kehakaalu, maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) ja treeningute ajalugu.
Arvutustel kasutatakse ka aeroobse ja anaeroobse läve väärtusi. Peale selle arvestatakse spetsiifilise spordialafaktori kaudu ka konkreetse spordialaga, mis muudab arvutused täpsemaks.
Saadaval Polar Flow's.
in Flow web service
Taastumisolek
Taastumisolek aitab leida tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel ning hindab, kui suurt treeningukoormust oled võimeline taluma. See hoiab silma peal koguneval koormusel – see tähendab treeningu ja päevase aktiivsuse intensiivsusel, mahul ja sagedusel, mida mõõdetakse Polari randmeseadmega. Taastumisolek võtab arvesse treeningutausta ja hindab praegust ja tulevast kehalise koormuse taset.
Liiga palju treenimist võrreldes taastumisajaga võib tekitada väsimust ja nõrgendada sooritust. Kuid liiga vähese treeningu korral teatud ajavahemiku jooksul ei pruugi sa ära kasutada kogu oma võimekust. Pidev taastumisoleku jälgimine aitab plaanida treeninguid selliselt, et väldid üle- ja alatreenimist.
Neli taastumisoleku taset on järgmised:
- alatreenitud
- tasakaalus
- koormatud
- väga koormatud
Taastumisolekut saad jälgida Polar Flow veebiteenuses. V800 kasutajad saavad oma taastumisolekut vaadata ka V800 ekraanil.
in Flow web service
Tagasi algusesse
See funktsioon juhib su lühimat võimalikku teed mööda uuesti alguspunkti (sirgjooneline distants), näidates samal ajal ka selleni jäävat teepikkust.
Teepikkus
Teepikkust (km, mi) saab määrata ja mõõta mitmel viisil. Treeningu teepikkus ütleb treeningukorra jooksul läbitud vahemaa. Ringi teepikkus ütleb ühe ringi pikkuse.
Kõrgus, tõusmine/laskumine
Võimaldab kindlaks teha praeguse kõrguse ja määrata kõrgusega seotud tingimused. Praegune kõrgus esitatakse tõustud meetrite/jalgadena ning laskutud meetrite/jalgadena. Kõrgust mõõdetakse GPS abil või atmosfääri õhurõhu anduriga (V800, V650, M450).
Spordiprofiilid
Võimaldab valida treeningu juurde kuuluva spordiala rohkem kui saja Polari spordiala seast koos alaspetsiifiliste aruannetega. Nii võid saada oma valitud spordiala kohta kõige väärtuslikumat teavet.
Kõik spordiprofiilid põhinevad kindlal loogikal ning enam levinud (vastupidavusele suunatud) spordialad on toetatud Polari spetsiifiliste kordistitega, mis mõjutavad kalorite ja treeningkoormuse arvutusi.
Saad valida ja kohandada oma lemmikspordialad ja määrata neist igaühe jaoks kindlad sätted teenuses Polar Flow. Keerukamate treeningkompuutrite abil võid saada oma treeningu jooksul üksikasjalikke ülevaateid ja valida, milliseid andmeid tahad treeningu jooksul jälgida, näiteks südame löögisagedust või ainult kiirust ja teepikkust.
Kasutaja poolt seadistatavad treeningkuvarid
Treeningukuvasid saad vastavalt vajadusele kohandada. Treeningukuvasid saad kohandada Polar Flow' spordiprofiilide sätte kaudu.
GPS
Sisseehitatud GPS tagab täpse kiiruse ja teepikkuse mõõtmise õuespordi korral ning võimaldab pärast treeningukorra lõppu näha sinu teekonda kaardil Polar Flow mobiilirakenduses ja veebiteenuses.
Kiirus/tempo
Oma kiirust saad vaadata nii trenni ajal seadmes kui pärast treeningut Flows. "Kiiruse" (km/h) asemel kasutavad jooksjad terminit "tempo" (min/km). Samuti võid kiiruse/tempo treeningutsoonide põhjal määrata eesmärgi. Nii saad vaadata oma praegust, keskmist ja suurimat kiirust/tempot.
Treeningusihid
Polar Flow's saad luua treeningusihid ja salvestada need hilisemaks kasutamiseks oma treeningupäevikusse või lemmikutesse. Treeningusihid saad sünkroonida treeninguseadmega. Saad määrata etapipõhised treeningusihid ja täiendada neid südame löögisageduse või kiiruse/tempoga seotud juhistega. Sel viisil saad koostada intervalltreeningu või lisada lihtsaid treeningusihte (nt „põleta jalgrattasõiduga 700 kilokalorit” või „jookse pool tundi”).
Treeningu vältel juhendab sind sinu seade. Samuti annab seade märku, kui pead aeglustama või kiirust lisama, et treeningut plaanipäraselt jätkata.
Pärast treeningut saad oma tulemusi analüüsida ja võrrelda neid oma eesmärkidega teenuses Polar Flow.
Treeningu ajalugu
Säilitab viimatised treeningufailid. Mälumaht ja säilitatavate treeningufailide arv sõltub vastavast treeningkompuutrist ja sellest, kui palju andmeid on failidesse kaasatud (näiteks südame löögisagedus, GPS). Teatud keeled võivad samuti mõjutada mälumahtu.
Treeningupäevik
Võimaldab kergesti jälgida oma varasemaid treeninguid ja aktiivsust ning ka sinu plaanitavaid treeningukordi neli nädalat edasi ja tagasi. Näidatav teave hõlmab treeninguplaane, individuaalseid treeningutulemusi, teste.
Polar Flow veebiteenuses võid saada päeviku päeva-, nädala- või kuuvaate.
Ringiaegade käsitsi salvestamine
Võimaldab lugeda liikumise ajal ringe, millal iganes soovid.
Ringiaegade automaatne salvestamine
Seadista automaatsed ringid Polar Flow veebiteenuses, tuginedes kindlale sagedusele või teepikkusele.
Parim tulemus
Jälgib liikumise ajal parimaid tulemusi, nagu kaloreid, distantse või kiirust/tempot ning kui oled löönud mõne rekordi, siis teavitab sind sellest pärast treeningukorda.
Reaalajas VAM
Reaalajas VAM (keskmine tõusukiirus) näitab, mitu meetrit sa tunnis tõused (vertikaalmeetrit tunnis).
Automaatne start/lõpp
Automaatse start/lõpp funktsiooni sisselülitamise korral alustab ja lõpetab treeningkompuuter treeningu salvestamise automaatselt siis, kui alustad treeningu kestel liikumist või lõpetad selle.
Barometer