Rückenschmerzen bekämpfen – gezielt und effektiv

Rückenschmerzen bekämpfen – was tun bei Rückenschmerzen. Schmerzen im Rücken sind lästig und betreffen viele Menschen. Im Schnitt leiden etwa 60% der Deutschen an Rückenproblemen. Doch was kannst du eigentlich gegen Schmerzen im Rücken tun und wie schützt du dich langfristig vor Rückenproblemen? Hier kommen die besten Tipps.

Welche Arten von Schmerzen im Rücken gibt es?

Möchte man Rückenschmerzen bekämpfen, muss man zunächst wissen, welche Art der Rückenschmerzen es gibt.

Je nachdem, auf welcher Höhe der Wirbelsäule der Schmerz sitzt, unterscheiden wir Zervikal-, Thorakal- und Lumbalsyndrom. Es geht hierbei um Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich (zervikal), Brustwirbelsäulenbereich (thorakal) und in der Lendenwirbelsäule (lumbal).

Doch nicht nur in der Lokalisation unterscheiden sich Schmerzen im Rücken, sondern auch in ihrer Form. Während verspannte Muskeln eher einen dumpfen Schmerz verursachen, können gereizte Nerven mitunter auch brennen, stechen oder ausstrahlen. Aber auch dazwischen gibt es jede Menge Rückenprobleme, die unter Belastung oder unabhängig davon auftreten können.

Rückenschmerzen bekämpfen - Wie entstehen eigentlich Schmerzen im Rücken?

Wer seine Rückenschmerzen bekämpfen möchte und sich entsprechend informiert, merkt schnell, dass die Gründe für diese Schmerzen vielfältig sind. Die häufigsten Ursachen von Schmerzen im Rücken sind Bewegungsmangel und Dysbalancen. Durch mangelnde Bewegung und Fehlbelastung wird die Muskulatur weniger durchblutet. Es entstehen schmerzhafte Muskelverspannungen, die mitunter auch auf Nerven drücken.

Selten gibt es auch schwerwiegendere Ursachen für Schmerzen im Rücken, die in jedem Fall abgeklärt werden müssen.

Schmerzen im Rücken werden von vielen Dingen beeinflusst

• Aktivitätslevel
• Schlaf
• Stimmung
• Trainingszustand
• Sorgen
• Stress
• Monotoner Körperhaltung

Das Problem mit Rückenproblemen ist, dass sie oft zum Teufelskreis werden. Du hast Schmerzen, dadurch verlierst du die Lust, dich zu bewegen und/oder nimmst eine Schonhaltung ein. Dadurch verkrampft sich die Muskulatur noch weiter und das Resultat sind noch mehr Schmerzen. Die Lösung des Problems liegt darin, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Rückenschmerzen bekämpfen heißt auch, prophylaktisch zu denken, um gar nicht erst in diesen Teufelskreis zu geraten.

Wenn die Rückenschmerzen sehr stark oder anhaltend sind oder von Taubheitsgefühlen, Bauchschmerzen oder Lähmungserscheinungen begleitet werden, solltest du dich zeitnah in ärztliche Behandlung begeben.

Rückenschmerzen bekämpfen - Bandscheibenvorfall als Ursache von Rückenproblemen

Außerdem gibt es Bandscheibenvorfälle. Dabei tritt ein Teil des Gallertkerns der Bandscheibe aus und drückt auf eine Nervenwurzel im Spinalkanal. Welche Rolle diese strukturelle Schädigung bei der Entstehung von Rückenproblemen tatsächlich spielt, ist jedoch umstritten. Denn während man denken könnte, dass besonders schwere Bandscheibenvorfälle besonders starke Schmerzen verursachen, ist dies in der Realität „leider“ nicht so einfach. Die Schwere der Abnutzung von Bandscheiben und der knöchernen Wirbelsäule hat in den seltensten Fällen etwas mit der tatsächlichen Ausprägung der Symptomatik zu tun. Einige Menschen haben bereits bei leichtem Vorwölben der Bandscheibe massive Schmerzen, während andere unbemerkt einen massiven Bandscheibenvorfall haben.

Deswegen muss ein Bandscheibenvorfall nicht automatisch Rückenprobleme verursachen. Und andersherum müssen Rückenprobleme nicht zwangsläufig auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen sein, selbst wenn dieser diagnostiziert wurde.

Soforthilfe bei Schmerzen im Rücken - die besten Tipps bei Hexenschuss und akuten Beschwerden, um Rückenschmerzen zu bekämpfen

Du möchtest deine Rückenschmerzen bekämpfen und hast es mit akuten Rückenproblemen oder sogar einem Hexenschuss zu tun. Dann stehen schmerzlindernde Maßnahmen und das Lösen der Verspannungen im Vordergrund. Die folgenden Tipps können dir kurzfristig helfen, wenn du Schmerzen im Rücken hast.

Bewegung

Die Nummer eins gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Bei akuten Schmerzen im Rücken gilt es, aktiv zu sein. Spazieren gehen, Stabitraining, Mobilisierung oder sanfter Sport können dir in der Akutphase helfen. Es ist wichtig, dass du trotz Beschwerden in die Aktivität kommst, denn damit kannst du die Rückenschmerzen gut bekämpfen. Du musst nicht hart trainieren, vielmehr stehen sanfte Bewegungen und Übungen im Vordergrund. Beginne mit leichten Bewegungen und steigere dich erst dann, wenn dein Körper bereit dazu ist. Bedenke, dass grundsätzlich bei Schmerzen im Rücken nichts verboten ist. Du kannst es zunächst mit ein paar sanften Übungen wie Katze-Kuh, Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln, Bird-Dog und Bridging ausprobieren.

Schmerzmittel, um die Rückenschmerzen zu bekämpfen

Bei wirklich starken Schmerzen im Rücken kann die Einnahme von Schmerzmitteln sinnvoll sein. In Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kannst du das in Erwägung ziehen. Denn Schmerzmittel bewirken eine Dämpfung des Schmerzes, sodass wieder die Bewegung ohne Schonhaltung möglich ist. Und dadurch können die Verspannungen gelöst und die Muskeln entspannt werden.

Wärme oder Eis

Wärme hat oftmals eine entspannende Wirkung bei akuten Schmerzen im Rücken. Mit Wärmepflaster, Körnerkissen oder Wärmflasche kannst du deine schmerzhafte Muskulatur entspannen und die Rückenschmerzen bekämpfen. Manchen Menschen hilft auch Eis. Kälte und Wärme können gleichermaßen einen kurzfristigen entspannenden Effekt haben.

Regelmäßige Positionswechsel

Bei akuten Schmerzen im Rücken hilft es, regelmäßig deine Position zu wechseln. Den meisten Menschen tun Liegen und Gehen in dieser Phase besser als Stehen und Sitzen. Beobachte dich selbst und finde heraus, welche Positionen für dich machbar sind und den Schmerz nicht akut verschlimmern.

Passive Maßnahmen als Ergänzung

Massagen, manuelle Therapie und ähnliche passive Maßnahmen können als Ergänzung im ersten Schritt zum Einsatz kommen. Solche Behandlungsmethoden können kurzfristig Schmerzen lindern und die allgemeine Entspannung fördern. Es ist allerdings wichtig, solche Methoden lediglich als Ergänzung zu betrachten und nicht als einzige Grundlage der Therapie deiner Rückenschmerzen.

Da Rückenprobleme so komplex sind, ist die Behandlung auch immer individuell. Es gibt weder die eine Übung für alle noch den einen Standardweg zur Behandlung. Wichtig ist, dich selbst zu beobachten, aktiv zu werden und schrittweise deine Aktivität zu steigern.

Rückenschmerzen bekämpfen - das kannst du langfristig tun

Natürlich gibt es auch Maßnahmen, um langfristig Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Falls du also mit wiederkehrenden Schmerzen im Rücken zu tun hast oder sogar präventiv etwas für deine Rückengesundheit tun möchtest, kommen hier die besten Verhaltensweisen für einen starken Rücken.

Bewegung und Training

Bewegung ist auch in der Langzeitbehandlung das beste Mittel beim Thema “Rückenschmerzen bekämpfen”. Es gilt immer: Die beste Bewegung ist die, die du auch machst.

Es gibt keinen festen Rahmen, wie die Bewegung aussehen muss. Vielmehr ist es wichtig, eine Bewegungsroutine zu finden, die du langfristig aufrechterhalten kannst und mit der du dich selbst wohlfühlst. Denn regelmäßiges Training ist ein Muss.

Schonendes Krafttraining ist bei Rückenschmerzen in den meisten Fällen eine sehr gute Idee und Ergänzung.

Auch die Alltagsaktivität kann ein absoluter Lebensveränderer sein. Deine Polar Uhr hilft dir, dich regelmäßig zu bewegen, und zeigt dir deine täglichen Schritte an. Außerdem können Inaktivitätsalarme hilfreich sein, die dich daran erinnern, immer wieder aufzustehen und die Position zu wechseln.

Übrigens: Schmerzen im Rücken beim Sport oder Training sind kein Anzeichen dafür, dass dein Rücken besonders geschädigt ist. Es zeigt vielmehr, wie sensibel deine Strukturen sind. Das bedeutet, dass du dich langsam an die Belastungen herantasten solltest und deinen Rücken stärken darfst.

Moderate Steigerung im Sport

Um deinen Rücken zu stärken und dich langfristig widerstandsfähig zu machen, ist eine moderate Steigerung im Training sinnvoll.

Obwohl Sport und Training extrem hilfreich bei Rückenproblemen sind, braucht dein Körper auch Zeit und Gelegenheit, sich an die Belastung anzupassen. Langstreckenläufer*innen und Powerlifter*innen haben manchmal mit Schmerzen im Rücken zu tun, weil ihre Muskulatur überlastet ist und den Rücken nicht ausreichend stabilisieren kann.

Rückenschmerzen bekämpfen – denke über deinen Umgang mit Stress nach

Oftmals stehen Rückenprobleme im Zusammenhang mit Stress. Darum ist auch das richtige Stressmanagement ein Pfeiler der Behandlung. Achte auf ausreichend Pausen - sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist. Und finde Ressourcen, die dir helfen, deinen Stress zu reduzieren.

Vielleicht helfen dir kleine Auszeiten mit der Atemübung Serene von Polar. Oder aber du setzt zunächst beim Schlaf an und versuchst, deine Schlafqualität zu verbessern. Mit Nightly Recharge und deinem ANS-Status kannst du erkennen, wie dein Körper aktuell auf Stress reagiert.

Bewegungsängste abbauen

Wenn wir unter Rückenproblemen leiden, haben wir oftmals mit Bewegungsängsten zu tun. Das begünstigt Schonhaltungen und große Einschränkungen im Alltag.

Es ist wichtig, diese Ängste langfristig abzubauen. Hole dir gegebenenfalls Hilfe durch eine*n Physiotherapeut*in und taste dich allmählich an diese Ängste heran. Denn das Ziel ist es, sich langfristig wieder weitestgehend einschränkungsfrei bewegen zu können.

Ich wiederhole mich auch, aber: Es gibt grundsätzlich nichts, was bei Rückenschmerzen verboten ist. Du darfst auch mal krumm sitzen, du darfst lümmeln, du darfst laufen und springen. Viel wichtiger ist, deine individuelle Reaktion auf verschiedene Tätigkeiten im Blick zu behalten und dich eben moderat zu steigern.

Selbstwirksamkeit steigern

Wenn du deine Rückenprobleme in den Griff bekommen möchtest, ist es wichtig, autark zu werden.

Leider wird immer noch viel zu häufig zu passiven Behandlungsmethoden und falschen Glaubenssätzen gegriffen. Deine Bandscheibe “verrutscht” oder “platzt” nicht. Dein Nerv ist nicht “eingeklemmt”. Du musst nicht regelmäßig zur Massage, manuellen Therapie oder zur Osteopathie. Diese Dinge können die Behandlung ergänzen, das Problem jedoch nicht eigenständig lösen. Keine dieser Maßnahmen hat eine so hohe Evidenz wie Bewegung.

Fazit

Diese Tipps können dir langfristig und akut helfen, deine Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Bedenke, dass insbesondere bei schweren und chronischen Schmerzen auch ein Besuch bei einem Arzt oder einer Ärztin notwendig sein kann und der Weg zu einem schmerzfreien Rücken Zeit braucht.

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