Rucking - Vorteile von Walken oder Wandern mit Gewichtsrucksack

Rucking ist eigentlich eine Wortschöpfung aus Rucksack und Jogging. Das kann etwas irreführend sein. Denn Rucking ist auch eine wunderbare Alternative für Menschen, die das Joggen nicht so lieben oder mal etwas anderes ausprobieren wollen, um ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Was sich hinter dem Begriff Rucking verbirgt, für wen es geeignet ist und was man dazu benötigt, erfahrt ihr hier.

Das ist Rucking

Wenn man Rucking ganz kurz erklärt, dann versteht man darunter das Laufen, Wandern oder Walken mit einem Rucksack, der mit Zusatzgewichten beschwert wird. Es ist eine Trainingsform (Leistungsmarsch), die aus dem Militär bekannt ist. Dabei sind verschieden lange Strecken mit unterschiedlich schweren Rucksäcken zu absolvieren. Während man bei der Bundeswehr mit einem Mindestgewicht von 15 kg startet, sollten wir natürlich mit variablem Gewicht starten - abhängig von dem Fitnessniveau und den Zielen. Die Grundidee beim Rucking ist es, die Kraft- und Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Die Alternativsportart ist von der Ausstattung her unkompliziert und lässt sich wunderbar mit Erlebnissen in der Natur verbinden.

Tipp:

Wer mit dem Rucking startet, sollte sich auf das Wandern und Walken mit Gewichtsrucksack konzentrieren. Das ist eine sehr gute Methode, seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Das Joggen mit dieser Art des Zusatzgewichtes bedarf eines sehr guten Trainingszustandes und des Wissens bezüglich der erforderlichen Techniken.

Vorteile des Ruckings

• Bringt uns an die frische Luft: Rucking bringt uns der Natur näher, denn es lässt sich in nahezu jeder Umgebung durchführen. Und je nach Fitnesszustand und Ziel können unterschiedlich anspruchsvolle Strecken gewählt werden. Von dem völlig ebenen Waldweg bis hin zu herausfordernden Trails im bergigen Gelände.
• Kräftigt die Muskulatur: Rucking beansprucht die Muskulatur des ganzen Körpers. Zusätzlich zur Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur kräftigt diese Sportart durch das Zusatzgewicht auch die Muskulatur des Oberkörpers. Es verbessert die Körperhaltung und steigert das allgemeine Fitnessniveau.
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die beim Rucking erforderliche anhaltende Anstrengung erhöht die VO2max sowie die Ausdauer. Das führt zu einer besseren Leistung bei anderen Aktivitäten, vom Laufen über Schwimmen bis hin zum einfachen Treppensteigen im Büro und dem allgemeinen Energielevel.
• Rucking verbrennt Kalorien: Rucking erhöht den Kalorienumsatz. Das Tragen des zusätzlichen Gewichts bringt den Körper dazu, härter zu arbeiten und verbrennt so wesentlich mehr Kalorien als bei einem normalen Spaziergang. Dieser Trainingsstil ist eine gute Möglichkeit, eine gewünschte Gewichtsreduktion zu unterstützen und parallel Muskeln aufzubauen.
• Fördert die mentale Gesundheit: Rucking ist unter Umständen hart. Je nach Gewicht des Rucksacks, der Beschaffenheit der Strecke oder des Fitnessniveaus. Diese Sportart fordert uns körperlich und mental, denn man benötigt so manches Mal eine große Willenskraft, um durchzuhalten, ohne dass man das Zusatzgewicht einfach über Bord wirft. Das überträgt sich auf andere Bereiche des Lebens. Es macht uns widerstandsfähiger, entschlossener im Angesicht von Widrigkeiten.

Rucking-Training für Einsteiger

Das Rucking-Equipment

Zunächst benötigst du einen Rucksack für das Zusatzgewicht. Er sollte über breite Träger verfügen, welche die Last gleichmäßig auf den Schultern verteilen und nicht einschneiden. Es ist von Vorteil, wenn der Rucksack vor der Brust zusätzlich fixiert werden kann, so dass er nicht hin und her rutscht und die Lendenwirbelsäule nicht überlastet wird. Du kannst ihn im Prinzip mit allem befüllen, was du zur Hand hast. Das können z. B. Wasserflaschen sein oder auch Hanteln. Wichtig ist es, dass es sich auf dem Rücken gut anfühlt und nicht drückt oder kneift. Am besten fängst du mit wenig Zusatzgewicht an, 3–4 Kilo sind für den Anfang ausreichend. Wenn du mit einer Sportuhr trainierst, wirst du schnell feststellen, dass sich deine Herzfrequenz schon deutlich erhöht.

Tipp:

Trage bequeme Outdoor- oder Sportkleidung sowie stabiles Schuhwerk mit einem guten Profil. Das können Trailschuhe oder leichte Wanderschuhe sein, so dass du das Tempo variieren kannst. Wichtig ist ein guter Halt, eine gute Dämpfung und guter Grip.

Wo soll es langgehen?

Am besten wählst du zunächst eine Strecke, die du schon kennst und die nicht zu viele und zu extreme Anstiege hat. Auf diese Art kannst du auf deinen Körper achten und die Natur um dich herum genießen. Zu Beginn sollte die Strecke nicht zu lang sein, so dass du dich auf eine gute Körperhaltung und die richtige Technik beim Gehen konzentrieren kannst. Wenn du zu erschöpft bist und dich quasi nur noch über den Weg schleppst, schleichen sich schnell Fehler ein, die auf Dauer zu einer Überlastung, Schmerzen und zu Verletzungen führen können.

Tipp:

Mit dem Tool Komoot kannst du z. B. auf bestehende Laufstrecken, Wanderungen und Radtouren anderer Personen zugreifen oder dir über die “Highlight” Inspiration für deine Ziele suchen. Natürlich kannst du auch deine ganze eigene Route planen und dir direkt auf dem Handgelenk anzeigen lassen.

Das Laufband im Fitnessstudio ist natürlich auch eine Möglichkeit. Hier lassen sich Tempo, Dauer und Steigung gut kontrollieren, was natürlich viele Vorteile hat. Aber der Kick des Outdoorsports oder eines kleinen Mikroabenteuers und die energetische Wirkung der Natur fällt dabei weg.

Eine Sport- oder Fitnessuhr unterstützt dich beim Rucking

Vor dem Start der Einheit solltest du das entsprechende Polar-Sportprofil auswählen - je nach Intensität oder Sportart, z. B. „Walking“, „Wandern“, „Orientierungslauf“ oder „Andere Outdoor-Sportarten“. Mit einer der Outdoor- oder Multisportuhr von Polar können die Profile so bearbeitet werden, dass sie eine Reihe wertvoller Messwerte bieten. Darunter Höhe, Kompass, Back to Start und Hill Splitter™. Das Hinzufügen dieser Funktionen stellt sicher, dass du deine Trainingseinheit besser kontrollieren kannst. Auch alle anderen Polar Sport- und Fitnessuhren bieten die Möglichkeit, die Belastungen der Einheiten zu verfolgen und entsprechend zu reagieren. Wenn du mit der Polar Vantage V3, der Vantage M3, der Grit X2 oder der Grit X2 Pro trainierst, kannst du Offline-Karten von Polar Flow herunterladen und auf die Uhr übertragen.

Rucking - Haltung ist gefragt

Wenn du mit deiner Rucking-Einheit startest, denke daran, dich auf das Gehen bzw. auf die Bewegung zu konzentrieren, das gilt besonders in unebenem Gelände. Du trägst jetzt deutlich mehr Gewicht als sonst und das erfordert mehr Aufmerksamkeit. Zum einen betreffend des Gleichgewichts und zum anderen ist es wichtig darauf zu achten, wo man hintritt. Beim Rucking wird der ganze Körper gefordert. Das erfordert eine gute Körperkontrolle.

Starte langsam, steigere dich schrittweise. Passe das Zusatzgewicht langsam an, mache Pausen und höre auf deinen Körper.

So steigerst du die Intensität

Wenn du mit der Technik und der Trainingsbelastung beim Gehen und Walken mit Rucksack gut zurechtkommst, dann kannst du die Intensität deines Trainings mit diesen Möglichkeiten erhöhen:

• Erhöhe nach und nach das Zusatzgewicht im Rucksack
• Suche Wege mit höherer Steigung
• Wähle Routen mit längeren Steigungen
• Erhöhe den Umfang deiner Routen
• Trainiere auch im anaeroben Bereich
• Trainiere in einer Gruppe mit erfahrenen Rucking-Sportlern

Nutze zunächst immer nur eine der Möglichkeiten, um die Trainingsintensität zu erhöhen. So stellst du sicher, dass du dich nicht überlastest.

Bist du bereit? 🤘

Wenn du dir nach dem Lesen vorstellen kannst, wie gut sich eine Trainingseinheit mit Rucksack anfühlt, dann solltest du auf jeden Fall loslegen. Es ist eine schöne Sportart in der freien Natur, die sich relativ einfach umsetzen lässt und dabei sehr viele Vorteile mit sich bringt. Von einer verbesserten Ausdauer über die Kräftigung der Muskeln bis hin zu einer Auszeit vom Alltag und dem Tanken neuer Energien. Es ist eine Sportart, die im wahrsten Sinne des Wortes viel Gutes im Gepäck hat.

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