Verbesserung der Hüft-Mobilität mit 5 Übungen

Häufiges Sitzen und wenig Bewegung mag das Hüftgelenk gar nicht. Nach und nach kommt es zur Einschränkung der Beweglichkeit. Mit den folgenden 5 Übungsanleitungen kommt es zur Verbesserung der Hüft-Mobilität.

Was ist Mobilität und warum ist sie wichtig?

Im Grunde kann Mobilität einfach als “nutzbarer Bewegungsbereich” definiert werden. Die Mobilität ist einer der Grundpfeiler für gute Ergebnisse im Sport. Um das Leistungspotenzial oder das Fitnesslevel zu verbessern, wird eine gute Beweglichkeit und Kraft sowie die Kontrolle der Bewegung benötigt. Damit wird es möglich, reibungslose und koordinierte Bewegungen auszuführen und die Kraft entsprechend gut einzusetzen. Steifheit, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen bei der Bewegung sind Anzeichen für eine beeinträchtigte Beweglichkeit. Wir haben euch 5 Übungen zur Verbesserung der Hüft-Mobilität mitgebracht.

Hilft Dehnen der Beweglichkeit?

Dehnen ist eine beliebte Methode, um mangelnde Mobilität zu beheben. Leider sind die Ergebnisse oft von kurzer Dauer. Dehnen alleine ermöglicht nur “vorübergehend” einen Zugang zu einem größeren Bewegungsumfang. Der Umfang geht schnell wieder verloren und muss durch gezielte Übungen für die Kräftigung unterstützt werden. Wir zeigen Übungen zur Verbesserung der Hüft-Mobilität, die Dehnung und Kräftigung kombinieren. So kann der aktive Bewegungsumfang (Mobilität) verbessert werden. Der Fokus liegt auf den Hüften, denn gerade sie brauchen oft ein bisschen Liebe und Selbstpflege. Läufer und Triathleten, Crossfitter und Fitnesssportler, für alle gilt: die Arbeit an der Hüft-Mobilität ist eine todsichere Methode, um die Leistung zu verbessern und sich vor Verletzungen zu schützen.

5 Übungen zur Verbesserung der Hüft-Mobilität

Verbesserung der Hüft-Mobilität: Übung 1 / CAR

Vorteile: Die Übung Hüft-CAR (“Kontrollierte Gelenksrotation”) führt das Hüftgelenk durch den gesamten Bewegungsumfang. Sie ist effektiv bei der Erweiterung des Bewegungsumfangs, der Verbesserung der Hüftfunktion und der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und Funktionalität des Gelenks.

Und so geht es:

• Mit ausgestrecktem Arm an ein Geländer, eine Stange oder eine Art Stütze stellen. Den anderen Arm seitlich ausstrecken.
• Bauchmuskeln anspannen. Der Körper ist gerade und zieht sich über den Scheitel zur Decke.
• Das innere Bein ist das Standbein. Es wird über die Ferse fest Richtung Boden gedrückt. Das Knie ist fest.
• Das äußere Bein ist das “Spielbein”. Es wird kontrolliert so hoch wie möglich vor den Körper gehoben. Aber nur so hoch, dass keine ausgleichenden Bewegungen stattfinden.
• Das Knie auf einer Linie zur Seite hin öffnen und den Fuß nach außen drehen. Die Hüfte bleibt parallel.
• Die Fußsohle leicht zur Wand nach hinten drehen. Tipp: Ferse zum Himmel. Die Bewegung so weit ausführen, dass die Hüfte nicht ausgleichen muss. Das Bein in einer Rotation nach hinten bewegen.
• Das Knie des Spielbeins unter der Hüfte absenken und zu dem anderen Knie bringen. Das Kniegelenk des Spielbeins behält den 90°-Winkel bei.
• Rückwärtsbewegung zur Ausgangsposition. Knie zur Seite hinaus bewegen und dann nach oben vor die Brust führen.
• 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen pro Seite.

Verbesserung der Hüft-Mobilität: Übung 2 / 90/90 PAILs und RAILs

Bei „PAILs/RAILs“ handelt es sich um „Progressive Angular Isometric Loadings“ bzw. „Regressive Angular Isometric Loadings“. Diese Bezeichnung stellt eine ausgezeichnete Mobilisationsmethode aus dem FRS (Functional Range System) dar. Die Übungen, welche mit PAILs/RAILs durchgeführt werden, können die Beweglichkeit & Kraft deutlich verbessern. Und nicht nur das. Sie sorgen dafür, dass du lernst, “schwer kontrollierbare Bereiche” anzusteuern und diese zu beherrschen. my-reset

Vorteile: Die folgende Mobilitätsübung kombiniert passive Dehnung für die Hüftaußenrotatoren mit isometrischer Kräftigung (PAILs: Progressiver Winkel zur isometrischen Belastung. RAILs: Regressiver Winkel zur isometrischen Belastung). Das ist eine effektive Übung zur freien und uneingeschränkten Verbesserung der Hüft-Mobilität.

Und so geht es:

• Schritt 1: 2 Minuten passive Dehnung
• Schritt 2: PAILs: 10 Sekunden Spannung aufbauen. 10 Sekunden isometrische Kontraktion bei 70% Belastung
• Schritt 3: RAILs: 10 Sekunden Spannung aufbauen. 10 Sekunden isometrische Kontraktion bei 70% Belastung
• Schritt 4: 30 Sekunden Dehnung
• Schritt 5: Wiederholen von Schritt 2 und 3

Verbesserung der Hüft-Mobilität: Übung 3 / Hüftbeuger-Dehnung mit isometrischer Kräftigung

Vorteile: Das ist eine klassische Hüftbeugerdehnung in Verbindung mit isometrischer Kräftigung. Mit dieser Kombination lässt sich der Bewegungsumfang effektiver verbessern als allein mit einer passiven Dehnung. Sie erhöht die Hüftextensionskapazität und das entlastet die Gesäßmuskeln. Eine wichtige Sache für Läufer und alle, die Beine und Po trainieren wollen.

Und so geht es:

Schritt 1: Passive Dehnung

• Beginne in einer halb knienden Position. Das hintere Knie direkt unter Hüfte und Schultern halten. Das vordere Knie ist in einer Linie mit der Ferse des vorderen Fußes. Die Hände auf das vordere Knie legen und leicht nach unten drücken und die Vorderseite ansteuern.
• Hüfte und Steißbein werden in gerader Linie unter dem Oberkörper fixiert.
• Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule bringen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Mit dem Oberkörper leicht nach vorne kommen, bis eine Dehnung im Hüftbeuger zu spüren ist. Wichtig! Der Rücken bleibt gerade.
• Diese Position für 90 Sekunden - 2 Minuten halten.

Schritt 2: Isometrische Kräftigung.

• Den Fuß und das Schienbein des hinteren Beins Richtung Boden drücken und das Knie mit einer Belastung von ca. 50% nach vorne schieben. Die Dehnung für 10-20 Sekunden halten.

Schritt 3: Entspannen

• Die passive Dehnung 30 Sekunden lang halten und Schritt 2 wiederholen.

Den gleichen Ablauf für die andere Seite ausführen

Verbesserung der Hüft-Mobilität: Übung 4 / Hüftöffner 90/90

Vorteile: Diese Übung ist ein idealer Hüftöffner. Sie zielt auf die seitlichen Gesäßmuskeln und die Außenrotatoren. Die Kräftigung dieser Muskeln verringert die Spannung in den Adduktoren (Innenseite des Beins) und verbessert die Hüftstabilität. Die Kniebeugetechnik und der -umfang werden verbessert.

Und so geht es:

• Starte in der Ausgangsposition 90°/90°.
• Drücke das vordere Knie behutsam nach unten, sodass es sich nicht vom Boden löst, und leite die Bewegung über die Großzehe des hinteren Fußes ein
• Öffne das Knie langsam nach oben und setze die Ferse behutsam auf und bringe so viel Abstand wie möglich zwischen beide Knie.
• Die Dehnung kurz verstärken, um anschließend in die Grundposition zurückzukommen
• 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen / Seite.

Verbesserung der Hüft-Mobilität: Übung 5 / Bärensitz – passive & aktive Dehnung

Vorteile: Diese Übung kombiniert eine passive Dehnung und eine aktive Dehnung für die Hüftadduktoren (Innenseite der Beine). Sie kann die Beweglichkeit der Adduktorenmuskeln erhöhen.

Und so geht es:

• Passive Dehnung: Mit den Füßen vor dem Körper auf dem Boden sitzen, die Knie zeigen nach außen.
• Knie-Innenseite und Ferse bilden eine gerade Linie von der Kniekehle bis zu den Fersen.
• Die Knöchel von innen fassen und mit den Armen die Knie leicht nach außen drücken. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken nach vorne gekippt. Diese Bewegung sollte in der Leistengegend zu spüren sein.
• Für 60 Sekunden halten und über das Zwerchfell atmen.
• Aktive Dehnung: Die Arme parallel zum Boden vor den Körper führen. Die Hände zu Fäusten formen und die Schulterblätter nach unten ziehen.
• Tief atmen und Körper anspannen. Diese Position für 10-20 Sekunden halten. Dann die Knöchel wieder greifen und zur passiven Dehnung zurückkehren.

Die aktive Dehnung nach 30 Sekunden Ruhe noch einmal wiederholen.

Wann sollten Übungen zur Verbesserung der Hüft-Mobilität durchgeführt werden?

Die Mobility-Einheiten werden leider oft vernachlässigt und beschränken sich meist nur auf die Aufwärmphase vor dem Sport. Um die Hüft-Beweglichkeit und die Harmonie der Bewegungsabläufe zu verbessern, sollten Übungen zur Hüft-Mobilität zur Routine gehören - vor und gerne auch nach dem Workout. Dafür ist eine gezielte Auswahl an Übungen ausreichend. Sie sollten gut zu einem der leichten Trainingstage passen und zu Hause durchgeführt werden können.

Wie kann Polar unterstützen?

Mit einer Fitness-Uhr (z. B. der Polar Ignite 3) kann gezielter gearbeitet werden. Die persönlichen Empfehlungen und Funktionen der Uhr sind eine gute Unterstützung.

Wie hast du geschlafen?

Ein niedriges Nightly Recharge-Ergebnis ist eine gute Gelegenheit für ein Mobilitätstraining. Der Körper hat damit die Möglichkeit, sich schneller zu erholen.

Immer dabei - ein ganz persönliches Workouttraining

Auf der Grundlage des Fitness-Levels, der Trainingshistorie und des Nightly Recharge-Status gibt die Funktion FitSpark passende Tipps für den täglichen Sport. Dazu gehören natürlich auch Mobilitäts-Einheiten.

Wie immer die Übungen in das Programm integriert werden, eins ist sicher: mit der Arbeit an der Mobilität fühlt man sich besser. Und mit einer besseren Beweglichkeit verbessert sich auch die Leistung und Laune.

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