Mikronährstoffe für Läufer:innen – Diese Dinge solltet ihr beachten

Mikronährstoffe für Läufer:innen, das ist wie Pizza und Käse: ohne geht’s nicht. Der Gedanke, seine körperliche Leistungsfähigkeit über eine ausgewogene Ernährung zu optimieren, ist nicht neu. Im Spitzensport und im ambitionierten Hobbybereich nehmen viele Athleten zur Verbesserung ihres körperlichen und mentalen Leistungspotentials Nahrungsergänzungsmittel ein.

Aber gerade im Breitensport findet man oft Athleten, die keine optimale Versorgungslage mit Mikronährstoffen wie Eisen, Vitamin D oder Magnesium zeigen. Dabei spielen Mikronährstoffe für Läufer:innen eine zentrale Rolle: Bei der Leistungsverbesserung, Regenerationsfähigkeit und Verletzungsprävention im Sport. Auch im Alltag werden wir immer wieder Stresseinflüssen ausgesetzt. Daher ist ein gesunder Lebensstil umso wichtiger. Wir unterstützen ihn mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen, z.B. für ein gut funktionierendes Nerven- und Immunsystem.

Was sind Mikronährstoffe eigentlich?

Mikronährstoffe für Läufer:innen wirken wie ein Motor im Körper. Sie sind an nahezu jedem Stoffwechselschritt und daher auch an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt. Die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für Wachstum und Entwicklung des körpereigenen Gewebes sowie für die Regulation der Stoffwechselprozesse. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie in Form von Kilokalorien. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Läufer:innen und Triathlet:innen. Bzw. generell für Sportler:innen.

Mikronährstoffe werden üblicherweise in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilt. Da unser Körper diese nicht selbst produzieren kann, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die meisten Mikronährstoffe werden über frisches Gemüse und Obst in den Körper gebracht. Viele der Mikronährstoffe können dabei eine Schlüsselrolle beim Erhalt unserer Laufleistung spielen.

Wie erkenne ich einen Mikronährstoffmangel?

Nach intensiver Belastung und Wettkämpfen kann es noch Tage später zu einer erhöhten Ausscheidung von Mikronährstoffen über Schweiß und Urin kommen, was potenziell zu einem Mikronährstoffmangel führen kann.

Mögliche Symptome einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen:

- Leistungsabfall

- Erhöhtes Verletzungsrisiko

- Infektanfälligkeit

- Muskelkrämpfe

- Leistungsplateau

- Verlängerte Regeneration

- Starke Müdigkeit

Hält eines oder mehrere der Symptome über einen längeren Zeitraum an, sollte der erste Weg zur Mikronährstoffanalyse zum Arzt führen. „Auf gut Glück“ zu supplementieren kann in manchen Fällen funktionieren, der Körper will jedoch lieber gezielt unterstützt werden. Das klappt mit einer individuell integrierten Versorgungsstrategie im Ernährungsplan.

Wichtige Vitamine/Mikronährstoffe für Läufer:innen

Vitamin D

Vitamin D ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe für Läufer:innen. Er schafft es immer wieder auf die Liste der Top-Supplementierungen. Das Vitamin hat einen immunstabilisierenden Effekt, unterstützt die Muskelkoordination und die Muskelkraft. Außerdem steigert Vitamin D die Kalziumaufnahme. Das ist wichtig für das Knochenwachstum. Ein Mangel an Vitamin D kann sich nicht nur auf die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Verletzungsanfälligkeit und andere Bereiche auswirken.

Die körpereigenen Vitamin D-Level sind stark vom Breitengrad und der Jahreszeit abhängig. Genauso wie von Alter, Hautpigmentierung und dem aufgetragenen Sonnenschutzfaktor. Vitamin D kann in der dunklen Jahreszeit über Nahrungsergänzungsmittel reguliert werden.

Als Referenzwert für die tägliche Vitamin D-Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung, 20 µg Vitamin D pro Tag an. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE) (* 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg).

Menschen, die größtenteils Indoor-Sportarten betreiben, einen erhöhten Körperfettanteil haben und im Winter hauptsächlich drinnen sind, stehen unter einem erhöhten Risiko, einen Vitamin D-Mangel zu entwickeln.

Wie steigere ich meinen Vitamin D Haushalt?

• Sonne, Sonne, Sonne: der einzige nachhaltige Tipp. Läufer haben den Vorteil, oft über einen längeren Zeitraum draußen unterwegs zu sein. Vor allem in Wintermonaten ist es ratsam, die Laufeinheit auf die Mittagspause zu verlegen. Wer im hektischen Alltag keine Zeit für einen Mittagslauf findet, der kann seinen Arbeitstag auch mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft versüßen. Das führt auch zu einer positiven Beeinflussung des Vitamin-D-Levels.
• Zufuhr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln: Vitamin D befindet sich vor allem in Fettfischen wie Hering und Makrele sowie in Champignons und Pilzen oder im Hühnereigelb. Wer aber schon alleine bei der Aufzählung Bauchrumoren bekommt, der greift hier lieber zu einer hochqualitativen Supplementierung. Zudem kann auch die Ernährung nur 10-20% der notwendigen Versorgung mit Vitamin D abdecken.

B-Vitamine als Mikronährstoff für Läufer:innen

Neben einer Unterversorgung mit Vitamin D kann es bei Sportlern oft zu einem Mangel an Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 kommen. Dies ist insbesondere bei Sportlern mit niedrig-kalorischen Diäten wie Balletttänzer oder Gymnasten zu beobachten. Ebenso bei Kraftsportler:innen, die einen Mehrbedarf durch höhere Proteinzufuhr haben und bei Ausdauersportler:innen, die über den Schweiß vermehrt Vitamine ausscheiden.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. B-Vitamine befinden sich vor allem in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukten, was für strikte Vegetarier und Veganer zu einer Unterversorgung führen kann.

Athleten, die auf eine Zufuhr von Vitamin-B Komplexen und allgemein Mikronährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln setzen, sollten vor allem auf die Qualität und Herkunft der Produkte achten. Viele Produkte können verunreinigt oder unzureichend dosiert sein. Neben der Qualität der eingesetzten Mikronährstoffe sind die regelmäßige Zufuhr, der Nährstoffgehalt und die Verzehrempfehlungen der Nahrungsergänzungsmittel zu beachten.

Wichtige Mineralstoffe und Mikronährstoffe für Läufer:innen

Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe für Läufer:innen. Sie unterstützen den Stoffwechsel und Wasserhaushalt und umfassen Mengen- und Spurenelemente. Unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink usw. Die Mineralstoffe befinden sich innerhalb der Zelle oder im wässrigen Milieu wie im Blut, wo sie einzeln als Ionen oder als Elektrolyte vorliegen.

Für die Leistung und Regeneration im Ausdauersport ist vor allem wegen des Flüssigkeitsverlusts durch das Schwitzen eine ausreichende Mineralstoffversorgung wichtig. Besonders wenn während einer intensiven Belastung Laktat ins Spiel kommt. Bei der Übersäuerung der Muskulatur können basische Mineralstoffe in der Regenerationsphase gut helfen.

Tipp: Elektrolytgetränk selber machen!

Das Grundrezept lautet in etwa: auf einen Liter Flüssigkeit werden ein halber Teelöffel Salz und 8 Teelöffel Zucker für eine effektive Zucker/Elektrolytmischung hinzugegeben, die gut während der Belastung konsumiert werden kann. In der Praxis könnte das so aussehen:

1/2l Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft)

1/2l Mineralwasser

2 EL Traubenzucker

1g Salz

Allgemeinen Empfehlungen zufolge ist es hier ratsam, zirka alle 20 Minuten etwa 100-200ml Flüssigkeit in Form von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken zuzuführen, um die Ausdauerleistung bei längerem Training aufrechtzuerhalten.

Magnesium

Eine genügende Zufuhr von Magnesium soll die Leistungsfähigkeit steigern und Muskelkrämpfe bei Sportlern und Sportlerinnen verhindern. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tatsächlich sehr selten. Zwar geht Magnesium über den Schweiß verloren, wer aber keine Mangelsymptome aufweist (Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Leistungsabfall), der braucht nicht zusätzlich zu supplementieren.

Als Faustregel kann man sich merken, dass pro 1 Liter Schweißverlust zirka 40-160 mg Magnesium und 100-200 mg Kalium verloren gehen, woraus sich grundsätzlich ein erhöhter Mineralstoffbedarf für Sportler ergibt. Dieser kann aber in der Regel über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden.

Eine Überdosierung von Magnesium sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Besonders viel Magnesium ist vor allem in Vollkornprodukten zu finden sowie in Nüssen, Kürbiskernen, Erbsen, Bohnen und Linsen und im grünen Blattgemüse.

Das Spurenelement Eisen

Der Mikronährstoff Eisen ist für Läufer:innen besonders wichtig, da er durch die vermehrte Schweißproduktion rasch verloren geht. Ein Eisenmangel macht sich besonders durch Müdigkeit und Leistungsverlust bemerkbar, kann aber auch zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für den Sauerstofftransport und seine Verwertung und für die Enzyme der Atmungskette sowie für solche, die verschiedene oxidative Prozesse regulieren.

Unser Körper besitzt Eisen in verschiedenen Formen:

1) Hämoglobin und Myoglobin (HÄM-Eisen) machen den größten Anteil an Eisen aus 2) Ferritin (Eisenspeicher in Geweben) 3) Transferrin (an Eiweiß gebundenes Transporteisen) und 4) Hämosiderin (im Blut)

Besonders bei Frauen, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase und bei Sportlerinnen ist eine ausreichende Eisenzufuhr enorm wichtig. Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Quellen resorbiert werden (z. B. in Fleisch, Geflügel, Leber, Fisch) oder aus pflanzlichen Quellen (in Vollkornprodukten, Trockenobst, Brokkoli, Spinat etc.). Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Non-HÄM-Eisen (Punkt 2-4). Für Männer werden hier ca. 8-17,5 mg Eisenzufuhr pro Tag empfohlen, für Frauen ohne Periode 8-17 mg, für Frauen mit Periode 18-23 mg – je nach Sporttreiben und Körpergewicht.

Das Fazit: Sind Mikronährstoffe für Läufer:innen in Form von Supplementen nötig?

Die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Die Läufer und Läuferinnen, die ihren Teller regelmäßig mit buntem Gemüse und Früchten füllen, werden wahrscheinlich keinen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen. Wer dennoch Symptome der Mangelernährung zeigt, sollte unbedingt beim Arzt ein großes Blutbild durchführen lassen. So kann man seine Baustellen erkennen und Maßnahmen ergreifen.

Vor allem für Sportler, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, sollte eine Mikronährstoffanalyse spätestens am Anfang des Jahres durchgeführt werden. Denn häufig dauert es drei Monate oder länger, bis Defizite ausgeglichen werden. Aber auch bei besonderen Lebensumständen neben dem Sport kann eine zusätzliche Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen für Läufer:innen sinnvoll sein. Das gilt z.B. bei einer Schwangerschaft, in der Stillzeit oder in besonderen Stresssituationen.

Ein Wundermittel für die Leistungsfähigkeit sind Mikronährstoffe allein nicht – nur mit richtig dosiertem Training, einem gesunden Lebensstil und ausreichend Regeneration und Motivation läuft man sich an die Spitze!

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