Mehr Kraft und Beweglichkeit leicht gemacht – 6 Übungen

Kraft und Beweglichkeit sind mehr als nur Inhalte eines Trainings. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser zwei Komponenten macht sich auch im Alltag bemerkbar. Man ist belastbarer und meistert viele körperliche Dinge leichter. Was hält uns also davon ab, etwas für mehr Kraft und Beweglichkeit zu tun?

Sicherlich der Zeitfaktor oder man hat noch nicht die richtigen Übungen für sich gefunden, man ist eigentlich nicht richtig sportlich und weiß nicht, wo und wie man anfangen soll oder du denkst, du machst gar keinen “richtigen” Sport, also brauchst du das nicht… die Liste könnte man so fortführen. Aber - mehr Kraft und Beweglichkeit bringen für jeden einen großen Nutzen. In diesem Beitrag zeigen wir, wie leicht es ist, mit wenig Zeit und einer Reihe von „sanften“ Übungen eine große Wirkung für die Kraft und Beweglichkeit zu erzielen.

Mehr Kraft und Beweglichkeit durch die kleinen Bewegungen

Wenn es um die Beweglichkeit geht, denkt man sofort an die großen Gelenke und Muskelgruppen. Denn gerade hier machen sich die Defizite am deutlichsten bemerkbar. Es sind aber auch die kleineren Gelenke, wie Sprung- und Handgelenke, denen wir mehr Aufmerksamkeit widmen sollten. Wer hier die Kraft und Beweglichkeit aufbaut, wird schnell die positiven Auswirkungen bemerken – beim Sport sowie im Alltag.

Mehr Kraft und Beweglichkeit: Vorteile von Mobilitätsübungen

Beweglichkeit ist eine Kombination aus Kraft und Flexibilität. Wer beweglich ist, ist auch besser vor Verletzungen geschützt. Es ist vergleichbar mit einem jungen Ast an einem Baum: Kräftig, aber doch so biegsam, dass er nicht so leicht bricht.

Mehr Kraft und Beweglichkeit führen dazu, dass der Körper anpassungsfähiger und reaktionsschneller wird. Sobald Muskeln weich und geschmeidig sind, ist ihre Schutzfunktion für Gelenke und Bänder höher. Zusätzlich wird die Koordination wesentlich verbessert. Auch dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Verschleiß.

Was Faszien mit mehr Kraft und Beweglichkeit zu tun haben

Wenn wir von Beweglichkeit sprechen, geht es um noch mehr als um die Muskeln und Bänder. Eine wesentliche Rolle spielen die Faszien. Sie bestehen aus Kollagenfasern, Wasser und Klebstoffen. Die Faszien sind der Teil des Bindegewebes direkt unter der Haut und umgeben den gesamten Körper quasi von der Locke bis zur Socke: Muskeln, Sehnen, Organe und Gefäße. Selbst das Gehirn wird von diesem netzartigen Bindegewebe umgeben.

Beweglichkeitsübungen machen uns wie eine Bambusstange - egal wie alt wir sind, wir sind in der Lage, uns zu beugen und bleiben gleichzeitig stark.

Wie das Nerven- und Kreislaufsystem senden auch sie Informationen durch den Körper. Mit den richtigen Übungen verbesserst du also auch die Fähigkeit der Faszien zur Krafterzeugung sowie zur Kraftübertragung. Genauso verbesserst du deine Flexibilität. Das bedeutet, dass du ein besseres Gefühl dafür bekommst, wie du dich im Alltag und beim Sport bewegst. Das wiederum führt zu einer Optimierung der Koordination und einer zusätzlichen Unterstützung deines Stoffwechsels.

Wann sollten wir Mobilitätsübungen in unser Training einbeziehen?

Die entsprechenden Übungen können zu jeder Zeit durchgeführt werden. Als kontinuierlicher Part in deinem Trainingsplan oder als zusätzliche Einheit zu deinem Workout. Diese Übungen machen sich auch gut am Morgen nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.

Mobilitätsroutine vor oder nach dem Training?

• Eine Mobility-Einheit vor einem harten Training ist wie ein kleiner Kick-Start. Das Nervensystem wird aktiviert und du verbesserst den Bewegungsumfang.
• Die Übungen eignen sich auch hervorragend zum Abkühlen nach dem Training. Denn sie halten die Blutzirkulation aufrecht und ermöglichen es, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz sanft auf das Niveau vor dem Training „herunterzufahren“.
• Eine Mobilitätsroutine ist eine gute Form der aktiven Erholung. Besonders dann, wenn man sich müde fühlt. Diese schonenden Bewegungen unseres Workouts sind nicht sehr anstrengend, bringen aber viel im Ergebnis.

Welche Hilfsmittel brauchst du für diese Übungen?

Grundsätzlich braucht ihr keine spezielle Ausrüstung. Es handelt sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wer möchte, kann für diese Übungen Widerstandsbänder oder kleine Gewichte nutzen. Grundsätzlich besteht aber keine Notwendigkeit.

Warum liegt bei dieser Routine zu mehr Kraft und Beweglichkeit der Fokus auf den Händen und Füßen?

Die Hand- und Fußgelenke sind der „Rahmen“ des Körpers

Füße sowie Fußgelenke sind ein unglaublich komplexer Teil des Körpers. In beiden Füßen zusammen steckt rund ein Viertel aller Knochen des Körpers. Das liegt daran, dass ihre Hauptaufgabe darin besteht, die Last des Körpergewichts zu tragen. Gleichzeitig fällt ihnen die Funktion zu, permanent den Boden zu spüren und sich dessen unterschiedlichen Beschaffenheiten anzupassen.

In beiden Füßen zusammen steckt rund ein Viertel aller Knochen des Körpers.

Die Füße tragen den ganzen Tag das gesamte Körpergewicht und oft ist die Belastung nur einseitig. Daher brauchen Füße und Knöchel viel Unterstützung durch Mobilitätsübungen. Wenn dieser Körperteil schwach wird, kann es den gesamten Biomechanismus beeinträchtigen, ganz besonders Knie und Hüften.

Hüftmobilität

Die Hüften sind das Zentrum deines Körpers. Es ist der Teil, der unseren Rücken und unsere Beine verbindet. Wenn sie sich nicht effektiv bewegen, können wir schlicht nicht richtig laufen. Die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind ebenfalls mit den Hüften verbunden. Sie schützen und stützen u. a. den unteren Rücken. All diese Muskeln spielen zusammen und werden von der Beweglichkeit der Hüften beeinflusst.

Videoanleitung zu einfachen Kraft- und Mobilitätsübungen

Hier findest du ergänzende Informationen zu den Übungen aus dem Video

Schultern kreisen

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Diese Übung dient der Mobilisierung und Kräftigung unserer Muskeln innerhalb und außerhalb der Schulterblätter. Durch die Öffnung bleiben die Schultergelenke beweglich.

• Drehe die Schultern langsam von vorne nach hinten und von hinten nach vorne.
• Drücke die Handflächen gegen den Boden.
• Führe fünf Wiederholungen in jede Richtung durch.

Push-Ups aus dem Handgelenk

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

Schmerzen im Handgelenk sind ein deutliches Zeichen für eine Schwäche in diesem Körperteil. Es ist also sinnvoll, die Muskeln mit dieser Grundübung zu trainieren. Mit dieser Übung werden die Unterarmmuskeln sowie die vorderen und hinteren Muskeln im Handgelenk gefordert. Achte dabei auf die Dehnung der Handflächen und Finger.

• Verlagere den Großteil des Gewichts auf die Hände und spanne die Körpermitte an.
• Hebe die Handgelenke vom Boden ab, während du die Finger flach hältst.
• Führe acht bis zehn Wiederholungen durch.

Zwei Übungen für die Füße und Fußgelenke

Ausgangsposition: Kniesitz

1. Diese erste Übung dehnt den Muskel- und Bandapparat der Füße (hier Längs- und Quergewölbe) und trägt zur Öffnung der Wadenmuskulatur bei. Gleichzeitig eignet sie sich hervorragend zur Vorbeugung vom Schienbeinkantensyndrom (eine häufige Laufverletzung).

• Hebe die Knie langsam vom Boden ab.
• Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.
• Führe acht bis 10 Wiederholungen durch.

2. Achilles Bounce

Ausgangsposition: Hocke, Hände vor sich auf dem Boden

Diese Übung ist ideal, um die Plantarfaszie und die Fußmuskulatur zu öffnen - sie dehnt die Zehen und mobilisiert die Achillessehne. Sie hilft auch, Plantarfasziitis zu vermeiden, was eine sehr häufige Belastungsverletzung der Füße ist.

• Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
• Rolle sanft nach vorne auf die Zehen und Knie.
• Führe acht bis 10 Wiederholungen durch.

Hüftmobilisierung für mehr Kraft und Beweglichkeit

Ausgangsposition: Im Stand, Füße parallel und hüftbreit positioniert

Diese allgemeine Hüftübung für mehr Kraft und Flexibilität aktiviert sowohl den Hüftbeuger als auch die Gesäßmuskulatur. Sie wirkt vorteilhaft auf den gesamten Hüftbereich.

• Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, während du das gegenüberliegende Knie anhebst.
• Drücke die Hüfte leicht nach vorne, während du die Core- und Gesäßmuskulatur anspannst.
• Führe fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Seiten-Crunch

Ausgangsposition: seitliche Plank auf Knie und Hand

Diese Beweglichkeitsübung ist etwas anspruchsvoller und eher für Fortgeschrittene. Sie trainiert die Core-Muskulatur und unterstützt die allgemeine Stabilität.

• Hebe und strecke aus dem knienden Seitstütz das obere Bein und den Arm.
• Drehe dieses Bein leicht nach außen und führe das Knie in Richtung des Ellbogens.
• Führe fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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