Maximale Herzfrequenz berechnen: So bestimmst du deine HFmax

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine persönlichen Herzfrequenzzonen berechnen und in der richtigen Intensität trainieren. Hier findest du die gängigsten Methoden zur Bestimmung der HFmax – von der einfachen Formel bis zum genauen Feldtest.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz unter maximaler Belastung erreichen kann. Sie ist eine individuelle, stark altersabhängige Größe, bei der genetische Faktoren eine Rolle spielen – und sie ist eine der besten Grundlagen für jedes herzfrequenzbasierte Training.

Die Definition ist einfach: HFmax = maximale Herzschläge pro Minute unter Vollbelastung. Die präzise Bestimmung hingegen erfordert etwas mehr Aufwand – aber dafür gibt es unterschiedliche Methoden, je nach gewünschter Genauigkeit.

Warum solltest du deine maximale Herzfrequenz berechnen?

Herzfrequenzbasiertes Training ermöglicht es dir, in der richtigen Intensität zu trainieren und deine Ziele effizienter zu erreichen – smarter und intelligenter zu trainieren ist besser als immer härter zu trainieren.

Die unterschiedlichen Trainingsintensitäten werden in fünf Herzfrequenzzonen eingeteilt, von sehr leicht bis maximal. Diese zwei Zonen werden dabei als Prozentwerte deiner HFmax berechnet:

• Zone 3 (71–80 % HFmax): Verbessert die Effizienz des Blutkreislaufs – typisch für mittlere Dauerbelastungen.
• Zone 4 (81–90 % HFmax): Steigert die maximale Leistungskapazität – gezieltes Schwellentraining.

Um deine persönlichen Herzfrequenzzonen zu bestimmen, musst du zunächst deine HFmax kennen oder schätzen.

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Welche Faktoren beeinflussen die maximale Herzfrequenz?

Die HFmax wird hauptsächlich durch das Alter bestimmt – und sie sinkt mit zunehmendem Alter. Darüber hinaus spielen Fitnessniveau, Stress und Medikamente eine Rolle.

Faktoren im Überblick:

• Alter: Die wichtigste Variable. Mit jedem Lebensjahr sinkt die HFmax um ca. einen Schlag pro Minute (tatsächliche Annahme 0,7 Schläge pro Jahr).
• Fitnessniveau: Hat kaum Einfluss auf die HFmax selbst, aber auf die Herzeffizienz.
• Medikamente: Betablocker senken die Herzfrequenz aktiv und können die HFmax weniger brauchbar machen.
• Körpergröße: Kleinere Menschen haben zum Teil eine höhere HFmax. Das Geschlecht beeinflusst die Berechnungsmethode nicht: Die Formeln und die Feldtests gelten für Männer und Frauen gleichermaßen.

Die drei Methoden im Vergleich

Es gibt drei bekannte, gängige Wege, die HFmax zu bestimmen: die Formeln, den Labortest und den Feldtest. Sie unterscheiden sich in Aufwand, Kosten und Genauigkeit.

Methode 1: Die Formel (220 − Alter)

Die immer noch gängigste und bekannteste Methode zur Schätzung der HFmax ist die Formel: 220 minus dein Alter. Das Ergebnis liefert einen OK-Ausgangswert, ist aber natürlich keine präzise individuelle Messung, denn die individuelle Abweichung kann groß sein, häufig etwa ±10–12 Schläge/min oder mehr. 220 − Alter ist wissenschaftlich eine grobe Schätzung und wesentlich schwächer als modernere Formeln.

Beispiel: Bei einem Alter von 35 Jahren ergibt die Formel eine geschätzte HFmax von 185 Schlägen pro Minute.

Die Forschung zeigt, dass diese Formel für bestimmte Gruppen ungenau ist – insbesondere für:

• Menschen, die seit vielen Jahren aktiv und fit sind
• ältere Sportlerinnen und Sportler
• Personen mit ungewöhnlicher Herzphysiologie

Für den Einstieg ins herzfrequenzbasierte Training ist die Formel, wie schon gesagt ok, aber auf Dauer nicht zielführend. Wer bei einer Formel bleiben möchte, der sollte zur Tanaka-Formel greifen – sie wurde 2001 von dem japanischen Wissenschaftler Dr. Hirofumi Tanaka entwickelt. Auch sie ist in erster Linie nur ein statistischer Durchschnittswert, aber gerade für Menschen ab 40 präziser.

Die Tanaka-Formel lautet: HFmax = 208 − (0,7 × Alter)

Für ein präzises Trainings-Setup empfehlen sich immer ein Feldtest oder ein Labortest.

Methode 2: Der Labortest

Der Labortest, der immer unter den gleichen Bedingungen stattfindet, ist die genaueste Methode zur Bestimmung der HFmax. Er wird unter medizinischer bzw. sportmedizinischer Aufsicht mit Hochleistungsgeräten durchgeführt und liefert entsprechend klinisch verifizierte Werte.

Die gängigsten Varianten sind:

• Maximaler Laufband-Belastungstest
• Maximaler Fahrradergometer-Belastungstest

Beiden Tests gemeinsam ist, dass sie in der Regel von einem Kardiologen oder Sportwissenschaftler überwacht werden. Sie empfehlen sich besonders für Leistungssportlerinnen und -sportler sowie für Personen mit bekannten Herzproblemen, hier immer nur nach ärztlicher Abklärung und in Form einer medizinisch überwachten Belastungsdiagnostik.

Methode 3: Der Feldtest

Der Feldtest ist die praktischste Methode für Hobbyathletinnen und -athleten: keine teure Laborausstattung, aber trotzdem ein individuell präziser Wert. Du brauchst lediglich eine Sportuhr oder einen Herzfrequenzsensor (z. B. Brustgurt) und einen Hügel. Achte darauf, dass du diesen Test nicht bei extremen Wetterverhältnissen durchführst und ausreichend erholt bist.

• Bitte beachte: Der Feldtest ist eine maximale Belastung. Absolviere ihn nur, wenn du in den vergangenen Wochen regelmäßig trainiert hast und gesund bist. Ziehe im Zweifel einen Arzt zu Rate.

Wichtig: Führe den Test mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner durch, um auf der sicheren Seite zu sein.

Feldtest Schritt für Schritt

Benötigtes Equipment: Sportuhr mit genauer Herzfrequenzmessung oder Herzfrequenzsensor

1. Aufwärmen (15 Minuten) Laufe 15 Minuten auf flachem Untergrund ein. Steigere das Tempo langsam bis zu deinem normalen Trainingspuls.

2. Erste Hügelwiederholung Wähle einen Hügel, dessen Aufstieg mindestens 2 Minuten dauert. Laufe den Hügel einmal hinauf – steigere dabei das Tempo auf ein Niveau, das du geschätzt 20 Minuten halten könntest. Du läufst nicht wirklich 20 Minuten, du baust nur auf dieses Tempo auf. Dann zurück an den Fuß des Hügels.

3. Zweite Hügelwiederholung Laufe den Hügel erneut hinauf – diesmal schneller. Steigere auf ein Tempo, das du für etwa 3 Kilometer halten könntest. Achte auf deinen höchsten angezeigten Herzfrequenzwert. Deine HFmax liegt erfahrungsgemäß 10 Schläge höher als dieser Wert.

4. Erholung Laufe den Hügel hinunter, bis deine Herzfrequenz um 30–40 Schläge pro Minute gefallen ist.

5. Dritte Hügelwiederholung (Maximalbelastung) Laufe den Hügel so schnell an, dass du dieses Tempo nur etwa 1 Minute halten kannst. Versuche, mindestens bis zur Hälfte des Hügels zu kommen. Notiere den höchsten Herzfrequenzwert auf dem Display. Dieser Wert entspricht näherungsweise deiner HFmax und kann jetzt für die Berechnung deiner Trainingszonen verwendet werden.

6. Abkühlen (mindestens 10 Minuten) Auslaufen nicht vergessen – mindestens 10 Minuten locker.

HFmax mit einer Polar Uhr bestimmen

Ausgewählte Polar Sportuhren verfügen über den Polar Laufleistungstest, der deine individuellen Trainingszonen (Herzfrequenz, Tempo und Leistungszonen) automatisch schätzt – ohne Laborausstattung und ohne manuellen Feldtest.

So funktioniert es:

• Laufe mindestens 6 Minuten progressiv, um dabei mindestens 85 % deiner HFmax zu erreichen – anschließend wertet die Uhr die Daten selbstständig aus.
• Das Ergebnis: Du siehst deine persönlichen Trainingszonen, direkt auf deiner Uhr.

Das Prinzip entspricht dem Feldtest – aber deine Uhr leitet dich durch den Ablauf und berechnet die Zonen im Hintergrund.

Häufige Fragen zur maximalen Herzfrequenz

Was ist die maximale Herzfrequenz? Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz unter maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Sie ist eine individuelle Größe und bildet die Grundlage für die Berechnung aller fünf Herzfrequenzzonen.

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz? Die einfachste Methode ist die Formel: 220 minus dein Alter. Für etwas genauere Werte empfiehlt sich die Tanaka-Formel: HFmax = 208 − (0,7 × Alter). Wesentlich präzisere Ergebnisse erhältst du durch einen Feldtest (Pulsuhr und Hügel) oder einen sportmedizinischen Labortest. Polar Sportuhren können die HFmax auch automatisch über den integrierten Laufleistungstest schätzen.

Beeinflusst das Geschlecht oder die Körpergröße die maximale Herzfrequenz? Die Berechnungsmethode ist für Männer und Frauen identisch. Kleinere Menschen haben jedoch tendenziell eine höhere maximale Herzfrequenz.

Warum ist die 220-Alter-Formel nicht immer genau? Die Formel ist schon etwas überholt und liefert nur einen statistischen Mittelwert und sie berücksichtigt dabei keine individuellen Unterschiede. Besonders für Menschen mit langer Trainingsgeschichte oder für ältere Sportlerinnen und Sportler kann die Abweichung groß sein. Für ein präzises Trainingssystem empfiehlt sich deshalb ein Feld- oder Labortest.

Sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter? Ja. Die HFmax nimmt mit jedem Lebensjahr um etwa einen Schlag pro Minute ab (genauer 0,7 Schläge). Das ist physiologisch normal und kein Zeichen mangelnder Fitness. Deine Herzfrequenzzonen solltest du daher alle paar Jahre neu bestimmen.

Kann ich den Feldtest alleine durchführen? Technisch ja, aber empfohlen wird es nicht. Da der Feldtest eine maximale Belastung bedeutet, solltest du sicherheitshalber eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner dabeihaben. Im Zweifel vorher den Arzt konsultieren. Zusätzlich gilt: Den Test nur durchführen, wenn du in den vergangenen Wochen regelmäßig trainiert hast, du wirklich gesund bist und keine extremen Wetterverhältnisse bestehen.

Wie oft sollte ich meine HFmax neu bestimmen? Für die meisten Sportlerinnen und Sportler genügt eine Bestimmung alle zwei bis drei Jahre – oder immer dann, wenn du merkst, dass deine aktuellen Trainingszonen nicht mehr zu deiner gefühlten Belastung passen.

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