Herzfrequenz beim Laufen: Was ist normal?

In der Regel liegen lockere bis zügige Läufe etwa zwischen 50 und 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Für einen 35-jährigen Läufer mit einer geschätzten HFmax von 185 bpm bedeutet das: Werte zwischen 93 und 157 Schlägen pro Minute sind beim Training normal – je nach Intensität, Fitnessniveau und Tagesform.

Mit den richtigen Tools kannst du deine Herzfrequenz beim Laufen messen und dein Training gezielt steuern. Aber woher weißt du, was für dich persönlich normal ist? Wir haben mit Jason Lakritz, PT, DPT, Gründer von ProFunctional Running, darüber gesprochen.

Wie bestimmst du deine maximale Herzfrequenz?

Um deine Herzfrequenzwerte beim Laufen einzuordnen, brauchst du einen Bezugswert: deine maximale Herzfrequenz (HFmax) – also die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz unter maximaler Belastung erreichen kann.

Die genaue Bestimmung ist nicht trivial. Es gibt mehrere Methoden:

• Feldtest mit Herzfrequenzsensor: Der Feldtest ist eine sehr praktikable und genaue Methode. Er erfordert einen präzisen Sensor wie den Polar H10 und eine Belastung bis an die Leistungsgrenze.
• Polar Running Performance Test: Praktische Alternative – es müssen nur 85 % der HFmax erreicht werden.
• Faustformel: 220 minus Lebensalter. Schnell, aber ungenau.
• Die Tanaka-Formel lautet: HFmax = 208 − (0,7 × Alter). Schnell und präziser als die herkömmliche Faustformel.

„Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob schätzen, indem man das Alter von 220 abzieht“, erklärt Lakritz. „Das ist allerdings nur eine sehr vereinfachte und ungenaue Methode, und die maximale Herzfrequenz nimmt im Allgemeinen mit zunehmendem Alter ab.“

Welche Herzfrequenzzonen gibt es beim Laufen?

Sobald du deine HFmax kennst, kannst du deine fünf Herzfrequenzzonen bestimmen. Jede Zone entspricht einem bestimmten Prozentsatz deiner HFmax und beschreibt, wie intensiv du trainierst.

Die Polar Flow App zeigt dir nach jedem Lauf, wie lange du in welcher Zone trainiert hast – und passt die Zonen automatisch an deine individuelle HFmax an.

Das aerobe System: Zone 1 und 2 (50–70 % HFmax)

Das aerobe System nutzt anteilig mehr den Fettstoffwechsel als Energiequelle. Es entsteht wenig Laktat und Produktion sowie Abbau bleiben gut im Gleichgewicht, sodass die Belastung über lange Zeit aufrechterhalten werden kann.

„Dieses System nutzt du bei lockeren Dauerläufen“, erklärt Lakritz.

Für Laufanfänger sind Zone 1 und 2 der ideale Einstieg: Hier baust du deine aerobe Basis auf, ohne deinen Körper zu überlasten.

Das Laktatschwellen-System: Zone 3 (70–80 % HFmax)

Zone 3 liegt im moderaten bis zügigen Bereich und kann je nach Person nahe an die Laktatschwelle heranreichen.

In Zone 3 arbeitet der Körper mit einer Kombination aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel. Der Körper greift verstärkt auf Kohlenhydrate zurück – und produziert dabei Laktat als Nebenprodukt. Entscheidend: In Zone 3 kann der Körper das Laktat noch genauso schnell abbauen, wie es entsteht.

„Bei dieser Intensität benötigt der Körper schneller Energie und greift deshalb stärker auf Kohlenhydrate zurück“, sagt Lakritz. Typische Trainingseinheiten in Zone 3: Tempoläufe.

„Je besser ein Athlet an Belastungen im Bereich seiner Laktatschwelle angepasst ist, desto weniger Erholung benötigt er zwischen den Einheiten.“

Das anaerobe System: Zone 4 und 5 (80–100 % HFmax)

In Zone 4 und 5 produziert der Körper Energie so schnell, dass das entstehende Laktat sich anhäuft. „Der Körper kann zwar sehr schnell laufen, aber nur über einen begrenzten Zeitraum“, erklärt Lakritz. Diese Zonen werden beim Intervall- und Schnelligkeitstraining beansprucht – und erfordern längere Erholungszeiten.

„Je schneller du läufst, desto stärker verschiebt sich die Energiegewinnung von Fett hin zu Kohlenhydraten“, so Lakritz.

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Was ist eine normale Herzfrequenz beim Laufen?

Eine allgemeingültige normale Herzfrequenz gibt es nicht. Als Orientierung gilt:

• Anfänger: Zone 1–2 (50–70 % HFmax) für den Aufbau der aeroben Basis.
• Fortgeschrittene: Zone 3 (70–80 % HFmax) für regelmäßige Tempoläufe. „Wer erstmals intensiver in Zone 3 trainiert, sollte auf ausreichende Regeneration achten“, empfiehlt Lakritz.
• Intervalltraining: Zone 4–5 (80–95 % HFmax) – mit längeren Erholungsphasen zwischen den Intervallen.

Brustgurt oder optischer Sensor: Was misst die Herzfrequenz genauer?

Für gezieltes Herzfrequenz-Training ist die Wahl des Sensors entscheidend. Der Unterschied zwischen Brustgurt und optischem Sensor ist messbar – vor allem bei hoher Intensität.

Brustgurt: Genaueste Messung direkt am Herzen

Der Polar H10 Herzfrequenzsensor gilt allgemein als Goldstandard und misst die elektrischen Signale des Herzens direkt über Elektroden – das gleiche Prinzip wie beim medizinischen EKG. Wissenschaftliche Studien belegen: Brustgurte weichen kaum vom EKG-Referenzwert ab, auch bei hohem Tempo und Intervalltraining. Der Polar H10 überträgt Daten per Bluetooth und ANT+, ist wasserdicht bis 30 Meter und kompatibel mit nahezu allen Sportuhren und Fitness-Apps.

Geeignet für: Alle, die nach genauen Herzfrequenzvorgaben trainieren, Tempoläufe, Intervalltraining, Wettkampfvorbereitung.

Optischer Sensor: Komfortabel und zuverlässig im Alltag

Optische Sensoren nutzen LED-Licht verschiedener Wellenlängen, um Blutvolumenänderungen zu erfassen. Für lockere Dauerläufe sowie Training in Zone 1–3 liefern sie verlässliche Werte. Bei sehr hohem Tempo, intensiven Intervallen oder starkem Bewegungsrauschen können die Werte ungenauer werden.

Die neuesten Generationen von Uhren mit Polar Elixir™ Technologie messen die Herzfrequenz im Grundsatz genauer. Die Polar Vantage V3, Vantage M3 und Grit X2 Pro (inkl. Titan) kombinieren fortschrittliche Biosensorik mit optischer Pulsoximetrie zur Messung der Blutsauerstoffsättigung (SpO₂) sowie der nächtlichen Hauttemperatur. Jedoch ist die Pulsmessung damit nicht automatisch unter allen Laufbedingungen genauer als mit einem Brustgurt.

Ein weiterer optischer Sensor ist der Polar Verity Sense. Durch die Position am Oberarm sitzt er stabiler und ist weniger anfällig für Bewegungsartefakte als eine Uhr am Handgelenk und ist besonders komfortabel für längere Ausdauereinheiten.

Fazit: Für Zonentraining bei hoher Intensität ist der Polar H10 die genauere Wahl. Für Alltagstraining und Ausdauerläufe in Zone 1–3 ist der Polar Verity Sense oder eine Sportuhr mit optischer Pulsmessung eine praktische Alternative.

Welche Faktoren beeinflussen deine Herzfrequenz beim Laufen?

Deine Herzfrequenz beim Laufen ist keine feste Größe. Sie hängt von persönlichen Faktoren ab:

• Alter
• Körpergewicht
• Fitnessniveau und aerobe Leistungsfähigkeit
• Genetische Veranlagung

Und von tagesaktuellen Einflüssen:

• Hitze und Luftfeuchtigkeit
• Flüssigkeitszufuhr
• Koffein, Alkohol oder Nikotin
• Höhenlage
• Energiereserven
• Erholung und Schlaf
• Stress und Angst
• Erkrankungen
• Bestimmte Medikamente

Deine Herzfrequenz kann manchmal höher sein als gewöhnlich, obwohl du dich normal fühlst. Umso wichtiger: ausreichend trinken und deinen Körper vor dem Training angemessen mit Energie versorgen.

Kein Herzfrequenzsensor? So schätzt du deine Trainingsintensität

Ein Herzfrequenzsensor ist die genaueste Methode. Aber auch ohne Messgerät gibt es eine praktische Orientierung.

„Ich nutze gerne den sogenannten Sprechtest“, sagt Lakritz:

• Ganze Sätze problemlos möglich: Aerober Bereich (Zone 1–2).
• Nur vier oder fünf Wörter am Stück: Laktatschwelle (Zone 3).
• Nur ein oder zwei Wörter: Anaerober Bereich (Zone 4–5).

Der Sprechtest ist eine grobe Orientierung – für präzises Zonentraining kein Ersatz für einen Sensor. Der Polar H10 liefert dir sekundengenaue Herzfrequenzwerte und lässt sich mit Sportuhren, Smartphones und Trainingsgeräten verbinden.

FAQ: Herzfrequenz beim Laufen

Was ist eine normale Herzfrequenz beim Laufen für Anfänger? Für Anfänger ist eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Zone 1–2) ideal. Bei einer HFmax von 185 bpm sind das 93 bis 130 Schläge pro Minute. In diesem Bereich baust du deine aerobe Basis auf, ohne deinen Körper zu überlasten.

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz? Z. B. mit einem Feldtest mit einem Herzfrequenzsensor oder dem Polar Running Performance Test, der nur 85 % der HFmax erfordert.

Brustgurt oder Sportuhr: Was misst die Herzfrequenz beim Laufen genauer? Ein Brustgurt wie der Polar H10 misst genauer als eine Sportuhr mit optischer Herzfrequenzmessung – vor allem bei hoher Intensität. Brustgurte verwenden das EKG-Prinzip und weichen in wissenschaftlichen Tests kaum vom EKG-Referenzwert ab. Optische Sensoren können bei hohem Tempo ungenauer werden.

Was ist Zone 2 und warum ist sie für Läufer so wichtig? Zone 2 entspricht 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone verbrennt der Körper hauptsächlich Fett, produziert kein Laktat und kann die Belastung lange aufrechterhalten. Ausdauersportler sollten den Großteil ihres Trainingsvolumens in Zone 2 absolvieren.

Warum ist meine Herzfrequenz beim Laufen manchmal höher als sonst? Hitze, Dehydrierung, Schlafmangel, Stress, Koffein oder eine beginnende Erkrankung können die Herzfrequenz erhöhen – auch wenn du dich normal fühlst. Achte auf ausreichend Flüssigkeit und Regeneration.

Welcher Herzfrequenzsensor ist der genaueste für das Laufen? Der Polar H10 gilt als einer der genauesten Herzfrequenzsensoren für das Laufen. Er nutzt das EKG-Prinzip, überträgt Daten per Bluetooth und ANT+ und ist wasserdicht bis 30 Meter.

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