Alkohol und Sport: passt das zusammen?

Passen Alkohol und Sport eigentlich zusammen? Das Feierabendbier, der Drink mit Freund:innen am Wochenende oder das Glas Wein zu einem guten Essen gehören für viele Menschen zu ihrem Alltag. Doch wie verträgt sich das mit sportlichen Ambitionen?

Was passiert in deinem Körper, wenn du Alkohol trinkst?

Alkohol ist ein Zellgift. Es wirkt auf unterschiedliche Arten auf deinen Körper und Geist. Sobald Alkohol in den Blutkreislauf gelangt, setzt dein Körper alles daran, das Gift so schnell wie möglich abzubauen und loszuwerden. Das hat Konsequenzen für zahlreiche Stoffwechselprozesse und damit auch für dein Wohlbefinden und deine sportliche Leistungsfähigkeit. Welche Konsequenzen das sind, erkläre ich dir jetzt.

Alkohol und Sport: Schlaf

Im Schlaf leistet dein Körper wichtige Arbeit für deine körperliche und geistige Gesundheit. Um optimal zu regenerieren und dich von den Belastungen deiner täglichen Anforderungen und auch des Sports zu erholen, benötigst du deinen qualitativ guten Nachtschlaf.

Wenn sich dein Körper aber auf die Verarbeitung von Alkohol konzentrieren muss, kann er sich weniger gut um die Regeneration kümmern. Das bedeutet einerseits, dass du am nächsten Tag weniger bereit für eine sportliche Leistung bist und andererseits, dass die Anpassungen an deinen Sport wie zum Beispiel Muskelaufbau und metabolische Verbesserungen ausbleiben oder verzögert werden.

Alkohol verändert deinen Nachtschlaf, indem er die Schlafphasen beeinflusst. Normalerweise treten in der Nacht sowohl Tiefschlafphasen als auch Phasen des “Rapid Eye Movement” (REM - mit schnellen Augenbewegungen) auf. Beide sind wichtig für deine Erholung, während der REM-Schlaf von entscheidender Bedeutung für das Träumen, Lernen und die Gedächtnisverarbeitung ist.

Durch Alkoholgenuss wird insbesondere die wichtige erste Hälfte deiner Nachtruhe gestört. In dieser Phase unterdrückt Alkohol nämlich den REM-Schlaf und der Tiefschlaf nimmt zu. Das ist auch die Phase, die für deinen Nightly Recharge Wert am relevantesten ist.

Fehlende Regeneration

Dass deine Regeneration negativ beeinflusst wird, spiegelt sich in dem verringerten Nightly Recharge Status wider. Sowohl der Schlafstatus als auch die Aktivität deines ANS werden durch Alkohol gestört. Das Ergebnis ist eine erhöhte Ruheherzfrequenz und eine abgesunkene Herzfrequenzvariabilität.

In der zweiten Hälfte des Schlafs (etwa in den letzten vier Stunden) endet der Alkoholstoffwechsel, und dein Gehirn erlebt den sogenannten “Rebound-Effekt”. Da der Alkohol größtenteils abgebaut ist, versucht dein Körper, zu deinem normalen Schlafzyklus zurückzukehren, übertreibt es aber oft. Dies führt dazu, dass Schlafzyklen mit längerem REM-Schlaf und sehr leichtem Schlaf aufeinandertreffen. Das Ergebnis ist eine fragmentierte und leicht zu unterbrechende zweite Hälfte der Nacht.

Alkohol und Sport: Verletzungsrisiko

Wenn du Alkohol trinkst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko. Denn durch den Alkoholgenuss werden deine koordinativen und kognitiven Fähigkeiten herabgesetzt. Das kann auch noch am nächsten Tag dein Risiko für Verletzungen und Stürze beim Sport erhöhen.

Außerdem wird die Kontraktionsfähigkeit deiner Muskulatur gesenkt. Das bedeutet, dass deine Muskeln weniger Kraft oder Kraftausdauer aufbringen können als normalerweise.

Neben den direkten Folgen von Alkohol müssen wir auch über die indirekten Folgen sprechen und kommen zurück zum Schlafmangel. Da Alkohol sehr häufig mit einer schlechten und auch kürzeren Nachtruhe einhergeht, kann auch dies das Verletzungsrisiko stark erhöhen.

Schon weniger als sieben Stunden Schlaf erhöhen die Chance auf eine Verletzung um den Faktor 1,7.

Alkohol und Sport: Dehydratation

Der Genuss von Alkohol dehydriert deinen Körper. Du scheidest vermehrt Flüssigkeit und auch Elektrolyte aus. Beides ist extrem wichtig für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Die Folgen sind häufiges Wasserlassen, vermehrte Neigung zu Krämpfen und auch eine verringerte Belastbarkeit. Sogar dein Puls kann von so einer Dehydratation beeinflusst werden. Er ist dann bei gleicher Belastung höher als gewohnt. Bei einem starken Wasser- und Elektrolytmangel solltest du gänzlich auf Training verzichten. Insbesondere bei Hitze ist Sport nach Alkohol dann nur eine Gefahr für deine Gesundheit.

Alkohol und Sport: Immunsystem

Wenn du Alkohol trinkst, priorisiert dein Körper vor allem dessen Abbau. Das bedeutet, dass alle anderen Prozesse herabgesetzt werden. Das schwächt auch dein Immunsystem und macht es Erregern leichter, in deinen Körper einzudringen. So macht es dich anfälliger für Erkältungsviren, Magen-Darm-Erkrankungen oder Grippe. Darüber hinaus kühlst du leichter aus, wenn du Alkohol trinkst. Das macht es Keimen noch leichter, sich auf deine Schleimhäute zu setzen.

Alkohol und Sport: Wachstumshormone

Nicht nur durch die herabgesetzte Leistungsfähigkeit und die schlechtere Regeneration schadet Alkohol nach dem Sport dem Muskelaufbau, sondern auch durch eine verringerte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Dein Körper produziert vermehrt Cortisol und weniger Wachstumshormone, was dich in eine katabole Stoffwechsellage bringt. Das bedeutet, dass du eher abbaust, als Muskeln aufzubauen.

Alkohol und Sport: Glykogenspeicher

Wenn wir trainieren, beziehen wir vor allem Energie aus Kohlenhydraten. Deswegen spielen Kohlenhydrate in der Sportler:innen-Ernährung so eine große Rolle. Mit vollen Glykogenspeichern erbringen wir bessere Leistungen und können vor allem länger durchhalten. Auch für die Regeneration ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu essen und so deine Speicher zu füllen.

Doch Alkohol sorgt dafür, dass deine Glykogenspeicher nicht ausreichend gefüllt sind. Eine Studie des australischen Sportinstituts aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass der Alkoholkonsum nach einer Trainingseinheit die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln herabsetzt. Alkohol hat also einen direkten Effekt auf deine Energievorräte.

Alkohol und Sport: Psyche

Häufig beeinflusst Alkoholgenuss auch die Psyche. Es macht dich empfindsamer für Schmerzen, senkt deinen Antrieb und die Motivation und kann sich stark auf die eigene Stimmung auswirken. Das hat natürlich auch einen Effekt auf deine sportliche Bereitschaft oder Leistungsfähigkeit. Beides kann so sehr herabgesetzt sein, dass du entweder gar nicht trainierst oder weit unterhalb deiner Reizschwelle Sport treibst. Das wirkt sich langfristig natürlich negativ auf deine Belastbarkeit aus.

Darfst du überhaupt noch Alkohol trinken?

Kommen wir zurück zur Ausgangsfrage: Passen Sport und Alkohol zusammen?

Grundsätzlich bietet Alkohol keinen einzigen Vorteil für deine sportliche Leistungsfähigkeit oder deine Gesundheit. Im besten Fall sind moderate Mengen Alkohol nicht schädlich, aber eben nicht leistungsfördernd.

Bedeutet das nun, dass du gar keinen Alkohol trinken darfst?

Wir schreiben dir natürlich nichts vor. Der individuelle Alkoholgenuss liegt immer noch im eigenen Ermessen. Als sicher werden laut einer Studie in The Lancet sehr geringe Mengen an alkoholischen Getränken eingestuft. Diese liegen für Menschen im Alter von 15–39 Jahren pro Tag bei:

• 0,273 Standardgetränke für Männer
• 0,136 Standardgetränke für Frauen

Als Standardgetränk wird eine Portion mit 10 Gramm Alkohol definiert. Die realen Mengen an Bier und Wein pro Tag sind daher verschwindend gering. Menschen über 40 scheinen etwas größere, doch immer noch sehr geringe Mengen Alkohol vertragen zu können, ohne gesundheitliche Nachteile zu befürchten.

Ob du nun Alkohol trinken möchtest oder nicht, ist deine eigene Entscheidung. Möchtest du die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Sport minimieren, können dir die folgenden Tipps helfen.

Tipps für den Umgang mit Alkohol und Sport

• Vier Stunden vor dem Schlafengehen aufhören: Die beste Möglichkeit, die Auswirkungen des Alkohols auf deinen Schlaf zu begrenzen, ist es, vier Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören. Auf diese Weise kann dein Körper den größten Teil des Alkohols verarbeiten, was die Auswirkungen auf deine Regeneration und Erholung mindert.
• Weniger ist mehr: Wenn du abends etwas trinken möchtest, dann nur ein Glas. Je mehr Alkohol du konsumierst, desto stärker wirkt sich das auf deinen Schlaf und deine sportliche Leistungsfähigkeit aus. Wenn du also Alkohol trinkst, solltest du es auf ein Minimum beschränken.
• Kein Alkohol nach oder vor einem intensiven Training oder Wettkampf: Verzichte am Abend nach hochintensivem Sport oder einem Wettkampf gänzlich auf Alkohol, um deine Regeneration nicht zu stören. Auch einen Tag vor einer Höchstleistung ist ein alkoholfreies Getränk die bessere Wahl.
• Alkoholfreie Getränke: Eine gute Möglichkeit, ein Gleichgewicht zwischen Geselligkeit und Sport herzustellen, besteht darin, am Abend auf ein alkoholfreies Getränk umzusteigen. Natürlich kannst du dich für das klassische Sprudelwasser entscheiden, aber heutzutage gibt es eine erstaunliche Anzahl von Möglichkeiten. Alkoholfreies Bier, alkoholfreier Wein und alkoholfreie Spirituosen sind immer leichter zu finden, so dass du nur noch dein Lieblingsgetränk durch ein alkoholfreies ersetzen musst.
• Flüssigkeit und Elektrolyte: Achte besonders auf deine Zufuhr von alkoholfreier Flüssigkeit und Elektrolyten, wenn du Alkohol trinkst.

Fazit

Alkohol und Sport ist keine optimale Kombination. Denn Alkohol wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf deinen Schlaf, deine Leistungsfähigkeit und die Regeneration aus. Wenn du dennoch nicht gänzlich auf alkoholische Getränke verzichten möchtest, helfen dir die oben genannten Tipps bei einem moderaten Umgang mit alkoholischen Getränken.

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