Makronährstoffe für den Muskelaufbau – Worauf es ankommt

Makronährstoffe oder Makros sind die „großen Drei“ in unserer Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Wer sich bewusst und ausgewogen ernährt, ist in der Regel mit allem Wichtigen versorgt, um die unterschiedlichen und lebensnotwendigen Körperfunktionen gut zu unterstützen.

Was ist jedoch, wenn der Körper höheren Belastungen ausgesetzt ist, wie es bei dem gezielten Aufbau der Muskulatur der Fall ist? Hier ist es durchaus sinnvoll, die Ernährung entsprechend anzupassen. Wir haben mit einer Expertin gesprochen: Katrina Borg ist leitende Ernährungsberaterin von „Married to My Macros“. Sie erklärt, was genau eine Makro-Ernährung ist, wie man Makronährstoffe tracken kann und wie man damit am besten anfängt, wenn man mit dem Aufbau von Muskulatur startet.

Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Wir haben unsere drei Hauptmakros: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

• Unsere Kohlenhydrate sind in der Regel langsam wirkende Kohlenhydrate, wie Stärke, Getreide usw. Außerdem sind es Gemüse und Obst sowie Dinge, die eher süß sind, wie Zucker und Ähnliches.
• Dann haben wir Proteine, wobei häufig tierische bzw. vegetarische Proteine bevorzugt werden. Aber natürlich haben wir auch viele pflanzliche Eiweißquellen, die den Eiweißbedarf abdecken können. Dazu gehören z.B. Tofu und Spirulina. Eiweiße könnt ihr zusätzlich nach der Qualität oder auch biologischen Wertigkeit einordnen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, inwieweit der Körper das zugeführte Eiweiß verwerten kann.
• Zu den Fetten gehören Nüsse, Samen, Öl und Butter.

Achte darauf, dass du vorwiegend ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Mit pflanzlichen Quellen klappt das sehr gut.

Makronährstoffe – Pflanzliche Proteine

Man kann den Proteinbedarf auch auf rein pflanzlicher Basis abdecken. Ich würde sagen, dass es je nach Ziel sicherlich einfacher sein wird, wenn man tierisches Eiweiß verwendet. Aber wenn du, aus welchen Gründen auch immer, keine tierischen Proteine zu dir nehmen möchtest, wirst du die gewünschte Menge auch mit pflanzlichen Proteinen erreichen. Es erfordert wahrscheinlich etwas mehr Vorausplanung und du solltest dich bei den Lebensmitteln auskennen, die richtige Proteinquelle wählen und so den entsprechenden Anteil der Makronährstoffe bedienen.

Die einzige Einschränkung, die ich bei einer pflanzlichen Ernährung machen würde, ist, dass man bei den pflanzlichen Eiweißquellen wirklich darauf achten muss, dass man eine ausgewogene Mischung dieser Proteinquellen zu sich nimmt. Andernfalls bekommst du nicht das vollständige Aminosäuren-Profil, das du für den Muskelaufbau benötigst.

Das bedeutet also, dass man nicht einfach den ganzen Tag nur Haferflocken oder Bohnen isst, denn damit erreicht man sein Ziel nicht. Besser ist es, Reis und Bohnen mit verschiedenen Gemüsesorten zu kombinieren, um das volle Profil zu erreichen. Abwechslung und Ausgewogenheit sind wichtig.

Warum Makronährstoffe für den Muskelaufbau?

Wir beobachten, dass Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, einen kleinen Kalorienüberschuss anstreben. Das ist durchaus angemessen. Aber wenn man nicht die richtigen Komponenten der Makronährstoffe für diesen Kalorienüberschuss zu sich nimmt, ist es unwahrscheinlich, dass man Muskeln aufbaut. Leider ist es dann so, dass man eher Fett ansetzt.

Alle Makros spielen eine besondere Rolle, aber alle sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Was es also braucht, ist eine gut abgestimmte Menge an Proteinen. Der Makronährstoff Eiweiß unterstützt viele Funktionen im Körper, aber gerade für den Muskelaufbau ist dieser superwichtig.

Zusätzlich zu den Proteinen sind Kohlenhydrate notwendig. Denn die Kohlenhydrate geben uns die Energie, die wir brauchen, um uns im Fitnessstudio anzustrengen und einen Anreiz zu schaffen, der uns den Muskelaufbau ermöglicht. Um eine angemessene Kalorienzufuhr bzw. Energiezufuhr zu erreichen, sollten auf jeden Fall auch einige hochwertige Fette mit dabei sein.

Kann man ohne Eiweiß Muskeln aufbauen? Nein, kann man nicht.

Wie tracke ich Makronährstoffe?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu tun. Wir könnten natürlich sagen: „Schau doch mal auf deinen Teller, kannst du eine identifizierbare Proteinquelle sehen? Also ein Stück Fleisch, ein Stück Fisch oder etwas Tofu?“ Wenn das nicht zu sehen ist, dann ist da vermutlich kein Eiweiß auf dem Teller. Wenn ich aber die Makronährstoffe tatsächlich tracken und bewerten möchte, dann schaue ich mir die Gesamtmenge der Kalorienzufuhr, die ich über die Makros bekomme, genauer an.

Der Brennwert von Proteinen oder Kohlenhydraten liegt jeweils bei vier Kalorien pro Gramm. Bei Fetten ist es mehr: Sie haben einen Wert von neun Kalorien pro Gramm.

Letztendlich kann jedes Lebensmittel danach bewertet werden, wie viele Kalorien und wie viele der Makronährstoffe enthalten sind. Dafür gibt es im Internet Angaben, an denen man sich orientieren kann. Wir addieren die entsprechenden Lebensmittel, die wir über den Tag zu uns nehmen, bis wir die gewünschte Proteinzufuhr erreichen. Dabei müssen wir immer darauf achten, dass wir nicht zu viele Fette oder Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Am einfachsten ist das Ganze, wenn man sich eine entsprechende App zur Unterstützung auf das Handy lädt. MyFitnessPal oder My Macros+ können wir empfehlen. Bei „MyFitnessPal“ findest du z.B. über 11 Millionen Nahrungsmittel mit Kalorienzahl, Nährwertinformationen und Portionsgröße. Das macht es leichter, die entsprechenden Nahrungsmittel auszusuchen.

Sind die Makronährstoff-Ziele für Männer und Frauen unterschiedlich?

Männer und Frauen haben nicht unbedingt unterschiedliche Bedürfnisse, was die Proportionen angeht. Aber sie haben einen unterschiedlichen Gesamtbedarf an Nährstoffen. Dies wird man also unterschiedlich aufteilen müssen. In erster Linie ist es eine Frage der Größe bzw. des Gewichts. Normalerweise nehmen unsere Kunden, wenn sie wirklich Muskeln aufbauen wollen, etwa 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich. Bei einem Mann ist das meistens ein bisschen mehr als bei einer Frau.

Gibt es Unterschiede bei den Altersgruppen?

Ich würde meine älteren Kunden eher auf eine höhere Proteinzufuhr einstellen. Sie brauchen ein bisschen mehr für die Grundgesundheit, auch ohne dass sie gleich Muskeln aufbauen wollen. Aufgrund der hormonellen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, wird es für sie viel schwieriger sein, Muskeln aufzubauen. Wir tendieren also dazu, sie ein wenig höher zu dosieren.

Bedeutet Makro-Essen und Krafttraining, dass man sofort an Masse zunimmt?

So kann man das nicht sagen. Es ist ein sukzessiver und stetiger Prozess. Man muss mit der Ernährung sowie mit dem Training über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent sein. Nur so lassen sich zuverlässig die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn es so einfach wäre, 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag mit einem perfekten Kaloriengehalt zu essen, würden wir alle mit einem Sixpack herumlaufen.

Gibt es einen guten Tipp, wenn man mit Makronährstoffen startet?

Es geht nicht darum, so viel Eiweiß wie möglich zu essen und dann zu erwarten, dass man großartige Ergebnisse erzielt. Es gibt eine Obergrenze.

Man sollte einen Blick auf die aktuellen Essensgewohnheiten werfen, damit man weiß, welche Änderungen sinnvoll sind. Man könnte zum Beispiel ein paar Tage lang seine typische Tagesration aufzeichnen, um zu sehen, wie es mit der aktuellen Aufteilung der Makronährstoffe aussieht. Sieh dir erst mal an, wie viele Kohlenhydrate du im Verhältnis zum Eiweiß zu dir nimmst, bevor du damit beginnst, die Ernährung umzustellen. Die meisten Menschen werden dabei feststellen, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen. Im Prinzip gilt: Nur wenn ich mir ein Bild davon mache, was ich im Augenblick tue, kann ich es auch optimal anpassen. Sobald du herausgefunden hast, wo du stehst und nun anfängst, die Ernährungsgewohnheiten zu optimieren, solltest du unbedingt etwas Geduld mitbringen. Die Ergebnisse kommen leider nicht über Nacht. Gib dir ein paar Wochen Zeit. Dann kannst du evtl. etwas nachbessern.

Katrina Borg über sich und „Married to My Macros“

Mit dem Thema Makronährstoffe habe ich auf persönlicher Ebene angefangen, als ich noch in Kanada lebte. Ich nahm an olympischen Gewichtheberwettkämpfen teil und dachte, dass ich wirklich gut abschneiden könnte, wenn ich eine Gewichtsklasse abnehmen würde. Ich fing an, an meiner eigenen Ernährung herumzuprobieren und einige meiner Zertifizierungen zu machen. Inzwischen habe ich meinen Master in Nutrition and Human Performance.

Zu Beginn habe ich mich absolut starr an meine Makros gehalten. Ich würde jetzt sogar sagen, dass der Name inzwischen ein bisschen ironisch zu nehmen ist. Denn nachdem wir über die Jahre mit Tausenden von Kunden gearbeitet haben, haben wir festgestellt, dass man auch ganz gute Ergebnisse erzielen kann, ohne sich die ganze Zeit auf sein Telefon oder eine App zu konzentrieren. Ich bin auf jeden Fall davon überzeugt, dass das Makrozählen ein fantastisches Werkzeug ist, aber wenn es für einen persönlich nicht funktioniert, gibt es durchaus Varianten, um schöne Muskeln aufzubauen.

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