Che legame c’è tra sonno e crescita muscolare? Il riposo non è tempo perso: è parte dell’allenamento.
Nelle nostre vite indaffarate, tendiamo a non dare priorità ad un’intera notte di sonno, pensando che poche ore bastino per andare avanti. Ma la realtà è che se vuoi aumentare la massa muscolare, anche con integratori e una dieta ricca di proteine, non raggiungerai il tuo obiettivo senza il sonno.
Perché il sonno è importante per i muscoli?
L’allenamento di forza stimola l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento della massa. Il processo parte da microlesioni all’interno del tessuto muscolare e da un aumento del tasso di disgregazione delle proteine muscolari.
Le cellule al di fuori dei muscoli sono allertate per riparare questi danni e quindi iniziano a dividersi e moltiplicarsi, diventano cellule progenitrici che si fondono con quelle danneggiate, creando nuovi filamenti proteici. E quando avviene questo processo di “guarigione”? Mentre dormi.
Il sonno è anche il momento in cui il corpo reintegra il glicogeno, la fonte di carburante per i muscoli. Quando ci si allena, questo si esaurisce naturalmente. Per questo motivo, se hai intenzione di allenarti di nuovo (e probabilmente lo farai), devi riposare a sufficienza per recuperare e reintegrare le tue fonti di energia.
Cosa comporta la mancanza di sonno ai muscoli?
Se stai lavorando alla tua massa muscolare ma sottovaluti il sonno, sappi che stai buttando all’aria tutti i tuoi sacrifici.
Uno studio del 2010 ha messo a confronto due gruppi di adulti a dieta per 14 giorni: uno dormiva 5,5 ore a notte, l’altro 8,5 ore. Risultato? A parità di calorie, chi dormiva meno ha perso il 60% in più di massa magra e il 55% in meno di grasso. La mancanza di sonno spinge il corpo verso uno stato catabolico, in cui la massa muscolare si riduce.
Un successivo studio australiano ha privato del sonno un gruppo di giovani in salute per 5 giorni per poi fargli svolgere degli esercizi fisici. Hanno rilevato come “la restrizione del sonno può avere effetti dannosi sui processi che mantengono la massa muscolare... il che può in parte contribuire a spiegare le precedenti rilevazioni di riduzione della massa muscolare in coloro che hanno un sonno insufficiente...”
Quanto bisogna dormire per far crescere i muscoli?
Un adulto necessita mediamente di 7-9 ore di sonno per notte. Una buona notte di sonno prima e dopo un allenamento intenso assicura il massimo beneficio dallo sforzo effettuato.
Sono sufficienti anche 6 ore di sonno per aumentare la massa muscolare? No. Se non dormi almeno 7 ore piene a notte, è meglio che tu riveda i ritmi della tua giornata.
Qual è la fase del sonno più importante per i muscoli?
Assicurarsi un adeguato sonno ogni notte è importante per il corpo e la mente. Quando si tratta di massa muscolare, è anche importante capire di più su perché e come dormiamo. Ogni notte, il nostro riposo attraversa diverse fasi di sonno e ciascuna di queste fasi apporta dei benefici, dalla memoria alla costruzione delle ossa.
Durante la N3, la fase più profonda del sonno NREM (non-rapid eye movement), il corpo completa la maggior parte dei suoi processi ristorativi. Il cervello rallenta la sua attività, la pressione sanguigna si abbassa ed il respiro diventa più profondo e lento. I muscoli ed i tessuti ricevono maggiore afflusso di sangue, che fornisce più ossigeno e nutrienti per la riparazione e la crescita.
Come puoi misurare la riparazione muscolare del sonno?
Polar Sleep Plus Stages™ è la funzione che monitora ogni fase del sonno e ti dice esattamente come hai dormito e quanto tempo hai trascorso in sonno leggero, profondo o in fase REM.
Dopo gli allenamenti orientati alla crescita muscolare, presta attenzione alla percentuale di sonno profondo effettuato nella notte successiva.
Come migliorare il sonno?
Esistono diversi modi per riuscire a migliorare la qualità del sonno. Sicuramente la prima regola d’oro è mantenere ritmi regolari. Andando a dormire e svegliandoti sempre alla stessa ora, insegni al corpo quando deve addormentarsi e quando deve stare sveglio.
Fai ancora tanta fatica ad avere un sonno profondo e riparatore? Ecco alcuni altri consigli per migliorarlo.
- Mangia alimenti ricchi di fibre: alcuni studi dimostrano che i cereali, le verdure a foglia verde e la frutta fresca sono collegati a un sonno più profondo
- Evita alcol e caffeina nel pomeriggio o sera.
- Evita un esercizio intenso prima di dormire: completa i tuoi allenamenti almeno tre ore prima di andare a letto.
- Spegni le luci forti due ore prima di andare a letto, usa delle lampade ed un’illuminazione più soft.
- Riduci l’esposizione alla luce blu, di sera attiva la modalità notte sui tuoi dispositivi.
- Crea un giusto ambiente per il sonno.
- Prova la meditazione.
- Cambia materasso: alcuni studi dimostrano che con un nuovo materasso le persone dormono meglio, hanno un livello di energia più elevato e si sentono più attive.
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