Dormire è fondamentale per la nostra esistenza. Il sonno è, infatti, uno dei principali supporti alla nostra salute e benessere. Inoltre, migliora le prestazioni sportive e riduce il rischio di infortuni, rinforzando le difese immunitarie e riparando i tessuti.
L’autunno, grazie al cambiamento di orari e routine quotidiane, ci dà l’opportunità di intraprendere delle nuove buone abitudini che vadano a migliorare il nostro sonno.
Come la maggior parte degli esseri viventi, l’uomo è dotato di un orologio interno, regolato dal ritmo circadiano, che influenza importanti funzioni del corpo come il rilascio di ormoni, le abitudini alimentari, la temperatura corporea e il sonno.
“La prima regola d’oro è andare a dormire e svegliarsi sempre allo stesso orario,” dice Kaisu Martinmäki, Senior Researcher in Polar. “In tal modo, il corpo impara a capire quando è ora di dormire e quando deve svegliarsi.”
Mantenere lo stesso orario di risveglio aiuta anche a mantenere lo stesso orario per andare a letto.
Ma, cosa è più importante? Andare a letto o svegliarsi alla stessa ora? Mantenere lo stesso orario di risveglio aiuta anche a mantenere lo stesso orario per andare a letto.
L’obiettivo è instaurare un comportamento di sonno in sintonia con il proprio ritmo circadiano. Orari regolari aiutano a favorire l’addormentamento, aumentare la qualità del sonno e farti sentire più fresco e reattivo durante il giorno. Il corpo e il cervello amano le routine.
Un buon risveglio è il primo passo per un buon sonno
Potrebbe sembrare un controsenso, ma è così: una buona qualità del sonno si costruisce al risveglio.
Ecco le buone abitudini che favoriscono un buon sonno:
- Svegliati sempre alla stessa ora. Il modo più semplice per costruire una routine sonno-veglia. Spesso, soprattutto d’estate o nel week end, è più difficile mantenere orari regolari e questo influisce negativamente sulla qualità del sonno.
- Stai in un luogo ben illuminato. Appena ti svegli, apri le tende e fai entrare la luce del giorno. In questo modo il corpo capisce che è ora di svegliarsi e aumenta il livello di reattività. Stare alla luce durante il giorno aiuta anche a regolare l’orologio interno per svegliarsi presto al mattino.
- Valuta come ti senti. Analizzare e tenere traccia di come hai dormito ti aiuta a valutare le tue abitudini e apportare degli aggiustamenti. Come ti senti? Come ha influito sul sonno ciò che hai fatto ieri sera? Fatti queste domande e monitora il tuo sonno nel tempo per capire come migliorarlo.
- Fai una doccia fredda. Prima di svegliarci, la temperatura del nostro corpo inizia a salire e continua a farlo durante il giorno. Ad una doccia fredda il corpo reagirà con un aumento della temperatura associata ad una maggior reattività e migliori prestazioni. Ecco perché fare una doccia fredda, o anche lavarsi il viso con acqua fredda, è un modo eccezionale per sentirsi più sveglio e reattivo durante il giorno.
L’obiettivo di queste abitudini mattutine è “insegnare” al corpo a sentirsi sveglio, in modo che capisca che il giorno è il momento in cui deve dare il massimo.
Come insegnare al corpo a dormire bene
Con alcune buone abitudini durante il giorno, si gettano le basi per una salutare routine sonno-veglia. Alcuni fattori sono molto importanti per controllare il ritmo circadiano ed il sonno.
- Attenzione alla caffeina. Non è una novità che la caffeina generi insonnia. I suoi effetti variano da persona a persona, ma per tutti vale la regola generale di evitare bevande contenenti caffeina dopo l’una o due del pomeriggio.
- Non esagerare con i sonnellini. Molte persone tendono a riposare nel pomeriggio. Un sonnellino sembra essere perfetto per rinfrancarsi e sentirsi più attivi nel resto della giornata. Ma, è davvero così? “Un sonnellino va bene… purché sia breve e fatto al momento giusto” afferma Kaisu Martinmäki. “Un breve sonnellino nel primo pomeriggio non altera il ritmo circadiano”, aggiunge.
- Pianifica bene gli orari dei pasti. Il ritmo circadiano regola la tua sensazione di fame e la tua digestione. “Cambiare spesso l’orario dei pasti manda in confusione il tuo orologio interno, che avrà anche più difficoltà a gestire un regolare ritmo sonno-veglia,” dice Martinmäki.
- Allenati nei momenti giusti. In generale, chi fa regolarmente esercizio fisico dorme meglio e si sente più attivo durante il giorno. Non è necessario allenarsi duramente, anche una semplice passeggiata o una sessione di yoga aiutano a migliorare il sonno. L’importante è farlo negli orari corretti, ad esempio evitando di fare esercizio intenso nelle tre ore prima di dormire in quanto accelera il metabolismo, alza la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo. E questo può interferire con il sonno.
Guarda il tramonto e rilassati
L’ultima parte del giorno svolge un ruolo importante per prepararsi ad addormentarsi facilmente. Anche stabilire una routine serale aiuta a migliorare la qualità del sonno.
- Guarda il tramonto. Se di giorno la luce solare aiuta a sentirsi più svegli e reattivi, di sera la luce del sole al tramonto invia messaggi al cervello che dicono che è ora di cominciare a rallentare.
- Abbassa le luci artificiali. Crea un ambiente con un’illuminazione soft, in quanto la luce forte blocca la produzione di melatonina. Evita anche TV, smartphone, o altri schermi luminosi nelle due ore prima di dormire.
- Evita un esercizio intenso. Se solitamente ti alleni di sera, cerca di evitare esercizi vigorosi nelle tre ore prima di dormire in quanto accelera il metabolismo, alza la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo. E questo può interferire con il sonno.
- Tieni la camera da letto fresca e buia. Ricorda che quando la temperatura si alza il corpo tende a svegliarsi. Una stanza da letto non troppo calda favorisce una buona qualità del sonno.
- Fai un bagno caldo. Così come una doccia fredda aiuta a sentirsi più energici, una doccia calda aiuta il corpo a rilassarsi la sera. Di giorno la temperatura del corpo sale, mentre la sera tende a diminuire. Il corpo reagisce ad un bagno caldo rilasciando il calore con un conseguente effetto di raffreddamento.
- Libera la mente. La giornata è finita, ti senti stanco. Energia, reattività e concentrazione sono al minimo. Hai fatto abbastanza per oggi. Ora è il momento di calmarti e rilassarti. Puoi provare a leggere un libro, meditare o fare un leggero stretching. L’importante è che sia qualcosa che ti aiuti a liberare la mente e allentare la tensione.
Ricorda che il ritmo circadiano varia da persona a persona, quindi è molto importante sperimentare su se stessi gli effetti delle azioni ed abitudini che possano apportare benefici alla qualità del sonno. Per questo è importante ogni giorno monitorare i dati del sonno e del recupero, in modo da riflettere sulle abitudini da mantenere e quelle da modificare.
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