check tag wrench cart

GYIK: Erőnléti adatok

Az erőnléti adataid nyomon követése hiábavaló – ha valójában nem hasznosítod az értékeket. A fitnesztermékek automatikusan mérik és nyomon követik számos értékedet, azonban ha nem is vetsz egy pillantást sem a számokra, vagy nem tudod, hogyan elemezd őket és/vagy cselekedj az erőnléti adataid alapján, azok teljesen kárba vésznek.

Ha te is a fitneszimádók közé tartozol, akik mindent nyomon követnek, de nem tudod az okát, vagy hogy mit kezdj az erőnléti adataiddal, itt megtalálsz néhány választ az erőnléti adatokkal kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekre.

Mennyi fizikai tevékenységet kell végezned egészséged megőrzéséhez?

A 19 és 64 év közötti, valamint a 65 éves és annál idősebb személyeknek legalább heti 150 perc közepes vagy erős intenzitású fizikai tevékenységet kell végezniük. 20–60 perces, folyamatos tevékenységi szakaszokat ajánlott végezni. Próbáld meg variálni az edzéseidet, hogy mindig különböző területeket fejlessz: kombináld a kardióedzéseket, az erőnléti edzéseket és a mobilitási gyakorlatokat.

Ha több időt szeretnél fordítani az edzésre, és kevesebb időt tölteni annak kitalálásával, hogy milyen edzést kéne végezned, egy olyan okos fitneszóra hasznos lehet, amely használatra kész napi edzési tippeket ajánl számodra.

Mi az edzési napló lényege?

Az edzési napló segít vizuálisan megjeleníteni és nyomon követni az edzéseidet, és objektívabb bepillantást enged az edzéseidbe. Ha mindig a szemed előtt van az összes elvégzett edzésed, az egy azonnali motivációs löketet adhat a folytatáshoz – mivel az eltarthat egy ideig (és el is tart), amire a kemény munkád a testeden és az erőnléteden is meg fog látszani.

Ha fitnesz- vagy sportórát használsz az edzésid nyomon követésére egy olyan alkalmazással, mint a Polar Flow , az edzésadataid automatikusan bekerülnek az edzési naplódba az egyes edzésekről készült statisztikákkal, valamint az edzési óraszám, edzésszakaszok, elégetett kalóriák, pulzuszónák, edzési nyereség és az edzési terhelés összefoglalójával együtt.

Miért kell ismernem a maximális pulzusszámomat?

Ha tisztában vagy a maximális pulzusszámoddal , akkor képes leszel kiszámítani a személyes pulzuszónáidat (vagy a fitnesz- vagy sportórád beállítja neked a maximális pulzusszámod alapján).

Ha pulzusmérővel rendelkező fitnesz- vagy sportórát használsz, és beállítod a maximális pulzusszámodat, akkor a személyes pulzuszónáidat figyelheted és használhatod a gyakorlatok intenzitásának szabályozásához, hogy az megfeleljen fitneszcéljaidnak. A sportórák és az állóképesség-mérők más számításokhoz is felhasználják a maximális pulzust.

Mi az a normál nyugalmi pulzus?

A felnőttek nyugalmi pulzusa jellemzően 60–100 szívverés percenként, azonban az edzésben lévő sportolók nyugalmi pulzusa akár 40 alatt is lehet percenként. Ha valakinek a szíve percenként 100-at dobban, és azt egy sportoló szívéhez hasonlítjuk, akkor azt körülbelül a kevésbé edzett szív terhelésének 40%-a éri.

Miért jobb az alacsony nyugalmi pulzus a magasnál?

Az alacsony nyugalmi pulzus legjelentősebb egészségügyi előnye a szívbetegségek és kardiális események (például szívrohamok) kockázatának jelentős csökkenése. A gyors szívverés potenciális azonnali hátránya az alacsony energiaszint, mellkasi fájdalom vagy diszkomfort, csökkent vérkeringés lehet.

Miről árulkodik a nyugalmi pulzus a fittségemmel kapcsolatban?

A nyugalmi pulzus mérésének a célja a regenerálódási állapotod és az aerob állóképességed fejlődésének mérése. A nyugalmi pulzusod mérése ugyanolyan vagy nagyon hasonló körülmények között segít nyomon követni a jelenlegi regenerálódási állapotodat, a lehetséges túlterhelt állapotodat, és hogy az erőnléted javult-e.

Ha a pulzusod magas marad a gyakorlat elvégzését követően, az azt jelenti, hogy a gyakorlat intenzitása túl magas volt, vagy jelenthet visszafejlődést is. A magas nyugalmi pulzus jelezheti az alacsony fittségi szintet, vagy a magas stresszszint tünete is lehet.

Hogyan használhatom fel a pulzuszónákat az edzéseim során?

A pulzuszónákat az edzésed intenzitásának szabályozására használhatod fel. Így gondoskodhatsz arról, hogy amit csinálsz, az az edzésed céljával összhangban álljon, és ennek megfelelően szabályozhatod az edzésed intenzitását.

A pulzusszámra épülő edzés lehetővé teszi számodra, hogy figyeld, a gyakorlat intenzitása megfelelő-e az edzésed különböző szakaszai során (bemelegítés, HIIT, állandó intenzitású kardióedzés, levezetés). Például ha a pulzusodat az alacsony pulzuszónában tartod, azzal az állandó megterhelés alatti állóképességedet fejlesztheted, és megtanítja a szervezetednek, hogy a zsírt használja fel energiának, míg a 4-es pulzuszónában végzett edzés a sebességgel szembeni állóképességedet javítja.

Milyen pulzust célozzak meg az edzések során?

Ez a személyes fitneszcéljaidtól és az edzésed céljától is függ. A (maximális pulzusszám százalékos érékében megadott) különböző pulzuszónákban végzett edzés az állóképességed különböző területeit javítja.

Mi az a maximális oxigénfelvétel (VO2max), és azt hogyan mérhetem?

A VO2max (az aerob állóképesség mérésének az aranystandardja) az a maximális oxigénfelvételi ráta, amit a szervezeted képes felhasználni a gyakorlatok során. Az izmaid által elégetett oxigén energiát állít elő: minél fittebb a szervezeted, annál több oxigénnel dúsított vért tud az izmaidba juttatni, és minél több oxigént tudnak az izmaid elégetni, annál nagyobb teljesítmény előállítására képesek.

Lemérheted a maximális oxigénfelvételedet (VO2max) maximális edzési tesztekkel, mint például a futópados VO2max teszt, amely nagyon pontos és rendkívül kemény. Megbecsülheted a maximális oxigénfelvételed (VO2max) értékét különféle szubmaximális tesztekkel, amiket laboratóriumi körülmények között vagy a szabadban is elvégezhetsz.

A nem gyakorlatokkal meghatározott tesztek, mint például a Polar fitnesz teszt , nem olyan pontos, viszont egyszerű, biztonságos és kényelmes egy kiindulási alap meghatározásához.

Miről árulkodik a maximális oxigénfelvétel (VO2max) a fittségemmel kapcsolatban?

A maximális oxigénfelvétel (VO2max) sokat elárul az aerob állóképességedről, egy jól érthető képet szolgáltat az aerob kapacitást igénylő sportokban (mint például a futás vagy a csoportos aerobik edzés) nyújtott képességeidről.

Ha aerob módon fittnek számítasz – magas a maximális oxigénfelvételed (VO2max) – a kardiovaszkuláris rendszered (szív, tüdő és véredények) képessé vált nagy mennyiségű oxigén szállítására az izmaid számára, és az izomzatod képessé vált ebből a lehető legnagyobb mennyiségű oxigén hasznosítására. Ez azt jelenti, hogy például hosszabb távolságok gyorsabb lefutására leszel képes azokhoz képest, akik alacsony maximális oxigénfelvétellel (VO2max) rendelkeznek.

Mi a különbség az edzési nyereség és az edzési terhelés nyomon követése között?

Az edzési nyereség az edzésszakaszod hatékonyságára utal. Az edzéseid által szerzett edzési nyereséged nyomon követése révén megtudhatod, hogy a különböző típusú edzések, hogyan javítják az állóképességed különböző területeit. Így össze tudod hasonlítani a különböző szakaszokat, és megtudod, hogyan befolyásolják az általános fittségedet és teljesítményedet.

Az edzési terhelés azt méri, hogy a szervezeted számára mennyire megterhelő az adott edzés, ami segít becslést adni az edzések szervezetedre gyakorolt hatásaira, nyomon követni a fejlődésedet, és hatékonyabban megtervezni az edzésedet. Az edzési terhelésed nyomon követése révén képes leszel megbecsülni, hogy mennyi időre van szükséged a regenerálódásra egy adott szakasz után (illetve a fitnesz- vagy sportórád méri és jelzi számodra a regenerálódási állapotodat).

Miért érdemes nyomon követni a kalóriákat, ha nem szeretnék fogyni?

Fontos, hogy tisztában legyél az energiafelhasználásoddal, akár fogyni vagy tömegnövelni szeretnél, akár a súlyodat fenntartani. A naponta és a gyakorlatok során elégetett kalóriák számra rendkívül eltérő. A kalóriafelhasználásod ismerete alapján megtervezheted az étkezéseidet – fontos, hogy elegendő kalóriát vigyél be a szervezetedbe az energiafelhasználásod fedezéséhez.

Az általad használt fitnesz- vagy sportórád függvényében a napi kalóriafelhasználásodra adott becslés különböző mérési adatok alapján készül, mint például a napi aktivitás, az edzéseid intenzitása, továbbá személyes adatok alapján (pl. magasság, testtömeg, kor, nem, maximális pulzus).

Miért érdemes nyomon követnem a regenerálódásomat?

Az edzéseid hatékonnyá és progresszívé tételéhez elég keményen és elég gyakran kell edzened. Másrészt, ha túl sokat edzel, nem leszel képes a kitűzött céljaidat elérni, mert megfelelő regenerálódás nélkül az eredményeid nem fognak összhangban állni azzal, amennyivel többet edzel. A teljesítményed javításához és a sérülések elkerüléséhez az edzések között regenerálódnod is kell.

Kulcsfontosságú megtanulnod azt megfigyelni, hogy mennyire érzed magad regenerálódva, viszont ha már egy ideje túledzed magad és a kimerültség válik megszokottá számodra, akkor lehetséges, hogy nem veszed észre a tested által küldött figyelmeztető jeleket. Ezért érdemes nyomon követni az átfogó regenerálódásodat , és az adatok segítségével visszatérni a helyes útra, ami a jobb erőnléti eredmények elérése felé vezet.

Miért hasznos nyomon követni az alvásomat?

Az alváskövetés segít meglátni azokat a mintákat, amelyek a jó éjszakai alváshoz vezetnek. Ha folyamatosan figyeled az alvásodat, akkor megláthatod, hogy a napi tevékenységeid, például az érkezési mintáid, az edzés vagy a mindennapi stressz hogyan befolyásolják az alvásodat. A regeneráló pihenés és alvás fokozza a regenerálódásodat, ami viszonzásul segít elérni az edzési céljaidat és támogatni az izomnövekedésedet.

Ismerd meg, hogyan követheted nyomon a fittségedet a Polar Smart Coaching funkciók segítségével.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

A „Feliratkozás”-ra kattintva beleegyezik abba, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősíti, hogy elolvasta az adatvédelmi nyilatkozatunkat