check tag wrench cart

30 perces kardió-erőnléti bootcamp edzés

Ez a neked való edzés, ha erőnléti kardióedzést keresel és erősödni akarsz, de nem akarsz tömegnövelni. Mindössze fél órára és egy szögletes súlyzópárra van szükséged hozzá – de végezheted súlyzók nélkül is, mivel a legtöbb gyakorlat saját testsúlyos edzés.

A játékszabályok:

Az egyes gyakorlatokat 50–55 másodpercig végezd, majd néhány másodpercet tartva köztük láss hozzá a következőhöz (összesen egy perc). Végezz el három kört a három mozgásformából álló csoportokból (3 x 3 x 3 perc), és fejezd be egy percnyi mozgó plankkel.

Vigyázz, indítsd a stoppert – RAJT!



1. edzéssorozat

Sétáló kitörés

Sétálj előre hosszú, ívelt lépésekkel, a hátsó térdeddel minden lépésnél megközelítve a talajt, majd a hátsó lábad sarkával érintsd meg a hátsódat, és emeld a térdedet magasra.

Mozgó fekvőtámasz

Plank pozícióból indulj ki, húzd be a hasadat, és aktiváld a törzsizmodat. Lépj oldalra a karoddal, közelítsd a mellkasodat a földhöz, és vidd a könyöködet szélesen oldalra, majd nyomd fel magad fekvőtámaszba és hozd vissza a tested középre. Ismételd meg a másik oldalon.

Nyújtott zsugorfelülés

Lélegezz ki, és húzd a térdeidet a homlokod felé, miközben karjaiddal a bokáid felé nyúlsz, majd lélegezz be és nyújtsd ki a tested, a karjaidat nyújtsd felfelé és rúgd a sarkaidat kifelé, miközben a derekad a matracra nyomod.

2. edzéssorozat

Szumóguggolás súlyemeléssel

Széles terpeszben azonos irányba néző térdekkel és a lábujjakkal, engedd le a csípődet a térded szintjéig, a súlyokat a mellkas magasságáig, majd nyújtsd ki a lábaidat és nyújtsd a karodat a fejed fölé.

Súlyemelés plank pozícióban (Renegade now)

Plank pozícióból indulj ki, súlyzókkal a matracon alattad körülbelül vállszélességnyi távolságra. Tartsd a testedet mozdulatlanul, miközben a súlyt az alsó bordáid magasságába emeled, majd engedd le. Válts oldalt.

Oldalplank csípőfordítással

Helyezd a könyöködet a matracra, közvetlenül a vállad alá. Tartsd a testedet egyenes vonalban, a fejed búbjától a lábujjakig. Nyújtsd felfelé a másik karod, majd engedd le a csípőd leengedése vagy elfordítása nélkül. OPCIÓ: helyezd az alsó térded a matracra.

3. edzéssorozat

Rúgó kitörés

Lépj egy nagyot előre, engedd le a hátsó lábadat közel a földhöz, majd rúgd magad vissza álló helyzetbe. Válts oldalt.

Tricepsz fekvőtámasz

A kiindulási helyzet plank pozíció, a csuklód, a könyököd és a vállad egyenes vonalban lefelé. Engedd le a törzsedet, amíg a könyököd elhalad a bordáid mellett, majd nyújtsd ki a karod. A könyököd tartsd közel az oldaladhoz, és húzd el a válladat a füleidtől. Opció: Engedd le a térdeidet a matracra.

Keresztirányú mozgásgyakorlat (Cross-crawl)

Rúgd ki felváltva a sarkaidat, miközben elfordítod és megcsavarod a felsőtestedet. Tartsd nyitva a mellkasodat, és koncentrálj arra, hogy egyszerre egy lapockádat emeld el a matracról.

Az edzés befejezése

A mozgó plank

Fejezd be az edzésedet egy percnyi mozgó plankkel. Plank pozícióból indulj ki, húzd be a hasadat, és aktiváld a törzsizmodat. Feszítsd meg a farizmodat, aktivizáld a derekadat, és nyújtsd ki és emeld fel egyszerre az egyik lábadat a matracról, majd lassan engedd le. Válts lábat.

Felhívjuk a figyelmedet, hogy a Polar cikkeiben található információ nem helyettesíti az egészségügyi szakemberektől kikért egyéni tanácsadást. Fordulj orvosodhoz, mielőtt belevágnál egy új fitneszprogramba.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

A „Feliratkozás”-ra kattintva beleegyezik abba, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősíti, hogy elolvasta az adatvédelmi nyilatkozatunkat