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Was sind aerobe und anaerobe Schwellen?

Die aerobe und die anaerobe Schwelle sind hilfreiche Parameter für alle Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten. Sie sind mit den Veränderungen des Stoffwechsels während des Trainings verbunden und haben somit direkten Einfluss auf den Nutzen, den du aus deiner Trainingseinheit ziehst. Wenn du die Vorteile des Trainings in den durch die Schwellenwerte bestimmten Intensitätszonen verstehst, kannst du effektiver trainieren, um deine Ziele zu erreichen.

Was ist die aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle liegt dort, wo der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Das aerobe Fitnesslevel eines Menschen wird durch die individuelle Herzfrequenz an der aeroben Schwelle bestimmt. Die aerobe Schwelle kann z. B. bei einer Person mit einer geringen aeroben Fitness bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, während sie bei einem trainierten Sportler bei 85% der maximalen Herzfrequenz liegen kann.

Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. Wenn du deine aerobe Schwelle verbessern möchtest, trainiere vermehrt mit niedriger Intensität. Durch die gesteigerte Anzahl an Kapillaren und den verbesserten Fettsäure-Stoffwechsel bist du in der Lage, dein Training zu intensivieren, ohne dabei den Laktatspiegel so weit zu erhöhen, dass das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann. In der Praxis heißt das, dass du auch bei höherer Intensität länger durchhältst.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Deine anaerobe Schwelle liegt dort, wo du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration in deinem Blut wesentlich ansteigt. Überschreitest du deine anaerobe Schwelle, wird dein anaerober Stoffwechsel angeregt und es beginnt sich Laktat im Blut anzusammeln. Das führt zu Muskelverhärtungen.

Indem du sie nach oben entwickelst, kannst deine anaerobe Schwelle genauso wie deine aerobe Schwelle verbessern. Das bedeutet, dass du vorwiegend leicht unter der Schwelle trainierst und sie ab und zu überschreitest. Wenn sich deine anaerobe Schwelle erhöht, kannst du intensiver trainieren, ohne dass Laktat deine Muskeln verhärtet.

Wie du deine individuellen Schwellen ermittelst

Es gibt verschiedene Wege, deine anaerobe und aerobe Schwelle zu bestimmen. Eine der gängigsten Methoden ist ein Trainingstest, bei dem die Intensität Schritt für Schritt gesteigert wird und währenddessen Blutproben über den Finger entnommen werden, um die Veränderung der Laktatkonzentration in deinem Blut zu messen. Deshalb werden die aerobe und die anaerobe Schwelle oft als Laktatschwellen bezeichnet (untere und obere LT oder LT1 und LT2).

Erhöht sich der Laktatspiegel im Blut, führt das zu einer erhöhten Atmung und CO2-Produktion, sodass deine anaerobe Schwelle auch Anhand deiner Atmung und der Atemgase bestimmt werden kann. In der Praxis bedeutet das, dass du während des Tests eine Maske trägst, die die Sauerstoffaufnahme und den CO2-Gehalt beim Ausatmen misst. Diese Schwellen können auch als ventilatorische Schwellen (VT1 und VT2) bezeichnet werden.

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