Unser zirkadianer Rhythmus und der Einfluss von Licht auf den Schlaf

Wer kennt es nicht: Man liegt spät abends noch wach im Bett und scrollt auf seinem Handy oder Tablet rum und der Schlaf will einfach nicht kommen. Dabei halten wir die Antwort vermutlich direkt in unseren Händen. Unsere Exposition gegenüber verschiedenen Arten von Licht hat einen erheblichen Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus, sprich auf unsere innere Uhr. Und die Menge an blauem Licht, die unsere mobilen Geräte produzieren, kann unter Umständen die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmen. Was unser zirkadianer Rhythmus für uns bedeutet und warum seine Störung auch eine Störung des Schlafrhythmus nach sich zieht, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Unser zirkadianer Rhythmus - Definition

Zirkadiane Rhythmen gibt es bei den meisten Lebewesen, von großen Tieren bis hin zu winzigen Mikroben. Auch Pflanzen haben einen zirkadianen Rhythmus und wissen daher, wann sie ihre Blüten morgens öffnen und abends wieder schließen müssen. Unser zirkadianer Rhythmus ist ein natürlicher Prozess, der in erster Linie vom Licht (und im Gegenzug von der Dunkelheit) gesteuert wird, aber auch von unserer inneren Uhr.

Im Lateinischen bedeutet zirkadian „um oder ungefähr“ (circa) „ein Tag“ (diem). Das verdeutlicht, dass diese Rhythmen ungefähr einem 24-Stunden-Zyklus folgen.

Im Lateinischen bedeutet circadian „um oder ungefähr“ (circa) „ein Tag“ (diem), was verdeutlicht, dass diese Rhythmen ungefähr einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Beim Menschen sind die zirkadianen Rhythmen die körperlichen, geistigen und verhaltensmäßigen Veränderungen, die zu verschiedenen Tageszeiten auftreten. Sie beeinflussen verschiedene Prozesse, wie z. B.:

• Schlaf-Wach-Zyklen
• Hunger und Verdauung
• Hormone
• Körpertemperatur

Wenn wir über unseren zirkadianen Rhythmus sprechen, beziehen wir uns in der Regel auf den Schlaf und etwaige Störungen der Ruhe und Erholung. Dies wiederum hat einen großen Einfluss auf die Wachsamkeit und das Energieniveau während des Tages.

Es ist wichtig zu verstehen, wie unser 24-Stunden-Zyklus verläuft, damit wir unseren individuellen Rhythmus kennen. Ob es darum geht, sich auf die Arbeit zu konzentrieren, sich beim Laufen gut zu fühlen oder zu wissen, wann der beste Zeitpunkt zum Abschalten ist - das Verständnis der inneren Uhr hilft, das Beste aus jedem Tag herauszuholen.

So wird unser zirkadianer Rhythmus reguliert

Nahezu jedes Gewebe und jedes Organ in unserem Körper enthält eine biologische Uhr, welche den täglichen Zyklus der zirkadianen Rhythmen steuert. Bei diesen „Uhren“ handelt es sich um Eiweißmoleküle, die mit den Zellen in unserem Körper kommunizieren.

Eine zentrale innere Uhr in deinem Gehirn hält all diese biologischen Uhren im Einklang. Es ist der Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Der SCN sitzt im Hypothalamus, dem Kontrollzentrum des Gehirns, und besteht aus ca. 20 000 Nervenzellen.

Der SCN koordiniert im Einklang mit den Licht- und Dunkelverhältnissen der Umwelt eine Vielzahl von physiologischen Prozessen. Er erhält direkten Input von den Augen, die über den Sehnerv Informationen über das Licht in der Umgebung weiterleiten. Diese Daten steuern dann die Produktion des Melatonins, des Hormons, das uns schläfrig macht. Wenn es also Nacht ist oder du dich in einer dunklen Umgebung aufhältst, weist der SCN das Gehirn an, mehr Melatonin zu produzieren, um dich schläfrig zu machen.

STÖRUNGEN DES ZIRKADIANEN SCHLAFRHYTHMUS

Eine Störung des zirkadianen Schlafrhythmus liegt vor, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit der Umgebung synchronisiert ist. Diese Inkonsistenz kann zu einer der folgenden Störungen führen:

• Du hast Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen.
• Du wachst häufig während der Nacht auf.
• Du wachst während der Nacht auf und schläfst nicht wieder ein.

Wenn die oben genannten Störungen auftreten, wirkt es sich auf den Alltag aus.

Wichtige Symptome von Schlafstörungen

• Extreme Schläfrigkeit oder Erschöpfung während des Tages
• Mangel an Energie und Wachsamkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Beeinträchtigtes Urteilsvermögen und riskante Entscheidungsfindung
• Launisch oder emotional sein
• Schmerzen oder Beschwerden wie Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit während der Schichtarbeit
• Verdauungsprobleme

HÄUFIGE STÖRUNGEN DES ZIRKADIANEN SCHLAFRHYTHMUS

Die meisten Menschen leiden irgendwann unter einer Störung des zirkadianen Rhythmus. Hier sind die häufigsten Arten:

1. Jetlag: Der Flug über mehrere Zeitzonen hat verständlicherweise Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus. Diese Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus erschwert die Anpassung an die neue Zeitzone für einige Tage bis Wochen. Das beeinträchtigt den Schlaf, die Stimmung und die Verdauungsfunktionen.
2. Unser zirkadianer Rhythmus und Schichtarbeit: Wenn du nachts arbeitest oder deine Schichtzeiten sich häufig ändern, kommt es zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine unregelmäßige Schlafenszeit oder eine Schlafenszeit, die nicht zu der Umgebung passt (z. B. zu Bett gehen, wenn die Sonne aufgeht), beeinträchtigt die körperliche und geistige Gesundheit erheblich. Das führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Schwächung des Immunsystems.
3. Verzögerte Schlafphasenstörung: Hierbei handelt es sich um eine extreme Variante des Eulen-Chronotyps, die am häufigsten bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen auftritt. Sie tritt auf, wenn man oft erst in den frühen Morgenstunden einschlafen kann, dann aber mehr als 10 Stunden schläft, z. B. von 3 Uhr morgens bis 3 Uhr nachmittags.
4. Fortgeschrittene Schlafphasenstörung: Hierbei handelt es sich um eine extreme Variante des Chronotyps „Lerche“, die vor allem bei älteren Erwachsenen auftritt. Sie tritt auf, wenn man oft früh am Abend einschläft, dann aber zu früh am Morgen aufwacht, z. B. von 18 Uhr bis 2 Uhr morgens.

Unser zirkadianer Rhythmus – die innere Uhr wieder synchronisieren

Unsere Lichtexposition hat einen erheblichen Einfluss auf unsere innere Uhr. Sie sagt dem Körper, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen und wann wieder aufzuwachen. Wer also Probleme mit dem Schlafen hat, sollte darauf achten, wann und wie er sich den verschiedenen Lichtarten aussetzt.

Es geht auch darum, einen Lebensstil zu führen, der zu unserem zirkadianen Rhythmus passt. Wenn wir uns ständig dazu zwingen, länger aufzubleiben, als es sich natürlich anfühlt, dann hat es enorme Auswirkungen auf den Ablauf der nächsten 24 Stunden. Eine gute Möglichkeit, den Schlafrhythmus zu verbessern, besteht darin, schon beim Aufwachen in den Tag zu starten. Wer dafür sorgt, dass er gleich nach dem Aufwachen von hellem Licht umgeben ist, fühlt sich wacher und bereit für den Tag und kann auch nachts besser schlafen.

Unser zirkadianer Rhythmus – Probleme beim Ein- und Durchschlafen

• Achte darauf, dass du zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein helles Licht nutzt. Dimme die Umgebung, indem du indirektes Licht statt der Deckenleuchten verwendest.
• Schalte alle Geräte (Smartphone, Laptop usw.) zwei Stunden vor dem Schlafengehen in den Nachtmodus, um das blaue Licht herauszufiltern, das wach machen kann.
• Schaue mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf die Geräte.
• Stell sicher, dass nachts kein Licht stört (innerhalb und außerhalb des Schlafzimmers). Wenn du nachts aufstehst, vermeide zu helles Licht.

Was tun, bei Problemen AUFZUWACHEN UND WACH ZU BLEIBEN

• Wenn es nachts außerhalb des Schlafzimmers keine hellen Lichter gibt, lass die Vorhänge offen. Das unterstützt das Aufwachen bei natürlichem Licht.
• Eine gute Alternative ist ein Tageslichtwecker.
• Da unser zirkadianer Rhythmus stark vom Licht abhängt, ist es wichtig, kurz nach dem Aufwachen für helles Licht zu sorgen.
• Wer tagsüber schläfrig wird, wirkt dem mit hellem Licht entgegen.

Licht und unser zirkadianer Rhythmus

Die Farbe des Lichts hat Einfluss auf unsere innere Uhr:

• Weißes Licht: Das ist das beste Licht für den Tag, da es die Wachsamkeit und oft auch die Stimmung verbessert.
• Blaues Licht: Weißes Licht enthält auch blaues Licht, das abends und nachts zu anregend für das Gehirn sein kann. Stell sicher, dass dieses Licht herausgefiltert ist, indem die entsprechenden Geräte im „Nachtmodus“ laufen.
• Gelbes und orangefarbenes Licht: Es hat nur eine geringe Auswirkung auf das Gehirn, so dass es abends verwendet werden kann, solange es gedimmt ist.
• Rotes Licht: Das hat wenig bis gar keine Auswirkungen auf das Gehirn und kann daher auch nachts verwendet werden.

Wer regelmäßig Probleme mit dem Schlaf hat und alle angewendeten Tipps wirkungslos bleiben, dem empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen. Er kann dich dann zu folgenden Punkten befragen:

Führe ein Schlaftagebuch. Durch die regelmäßige Dokumentation unserer Nachtruhe spüren wir die Schlafräuber.

• Zu deinem Schlafverhalten
• Welche Symptome treten auf
• Zu dem Konsum von Koffein, Alkohol und anderen Substanzen
• Zur körperlichen Gesundheit, einschließlich Schwangerschaft und Menopause
• Zu deiner familiären Krankengeschichte

Weitere detaillierte Informationen und Unterstützung zu deinem Schlaf und deiner Erholung bekommst du von allen Polar Uhren mit Schlaftracking und Recovery-Funktionen.

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