Ausreichender Schlaf – Darum brauchen wir gute Regeneration

Ausreichender Schlaf: Menschen, die besonders leistungsfähig sind, haben guten und ausreichenden Schlaf, denn ihr Körper bekommt in dieser Zeit die Erholung, die er braucht. Schlafmangel hingegen kann gravierende Folgen haben.

Beispielsweise sammeln sich tagsüber Stoffwechselprodukte wie Adenosin im Körper an, das müde macht. Oder aber andere Stoffe im Gehirn, die auch neurodegenerative Prozesse wie Alzheimer oder Demenz begünstigen. Ausreichender Schlaf sorgt dafür, dass diese Produkte entsorgt werden. Wird dieser Vorgang durch mangelnden Schlaf verhindert, führt das unter Umständen zu dauerhaften kognitiven Beeinträchtigungen.

Die Tennis-Stars Holger Rune und Jannik Sinner schlafen oft weit über neun Stunden. Sie wissen, dass Schlaf der beste Weg zur Erholung ist. Roger Federer habe in seiner aktiven Zeit 11 bis 12 Stunden Schlaf pro Tag gebraucht, meinte er einmal. Das zeigt schon, wie wichtig Schlaf ist: Die nächtliche Ruhezeit dient der Wiederherstellung eines „Normalzustandes“.

Ausreichender Schlaf ist wichtig: Für Gesundheit und Immunsystem

Ca. ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend, denn der Schlaf hat wichtige Funktionen: Im Schlaf werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die Wachstum, Appetit und Stoffwechsel steuern. Des Weiteren hilft ausreichender Schlaf dabei, die Gedächtnisspuren dessen, was wir untertags gelernt haben, zu festigen. Das gilt sowohl für sogenannte deklarative Inhalte, wie Vokabeln lernen, als auch für prozedurale Inhalte, etwa für Bewegungsabläufe beim Sport oder beim Erlernen eines Instrumentes.

Tipp:

Schlafe 7-9 Stunden pro Nacht und möglichst zu regelmäßigen Zeiten, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und dein Immunsystem bestmöglich zu unterstützen. Unser Gedächtnis für Krankheitserreger wird im Schlaf trainiert und das Abwehrsystem aufgebaut.

Ausreichender Schlaf – Wer gut schläft, ist schlanker und leistungsfähiger

„Studien ergaben, dass Menschen, die regelmäßig acht Stunden schliefen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) hatten als Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schliefen“, erklärt Manuel Schabus, Schlafforscher und Professor am Zentrum für kognitive Neurowissenschaft (CCNS) der Universität Salzburg. „Menschen, die schlecht oder sehr schlecht schlafen, erkälten sich dreimal so häufig im Winter. Die Chance, eine Angststörung oder Depression zu entwickeln, ist gleich doppelt so hoch wie bei Menschen, die gut schlafen.“

Aus Untersuchungen wissen wir, dass eine hohe Trainings-Intensität am Abend zu mehr Wachzeiten in der Nacht führt. Ein abendlich moderates Training hingegen bewirkt eine längere Schlafdauer. Generell begünstigt eine individuell gut dosierte Trainings-Einheit pro Tag die Schlafqualität.

Für Sportlerinnen und Sportler kann schlechter Schlaf über Sieg oder Niederlage entscheiden. Wir „funktionieren“ natürlich auch noch, wenn wir mal weniger schlafen. Manche Bereiche werden unter diesem Schlafmangel etwas mehr leiden und manche etwas weniger. Aber für eine optimale Leistungsfähigkeit sollten wir immer auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achten. Um ausreichenden Schlaf zu bekommen, greifen viele Menschen am Abend auf Schlaftabletten oder alkoholische Getränke zurück. Diese Substanzen können zwar vermeintlich die Schlafphasen verlängern, jedoch ohne dass sie eine erholsame Wirkung für Körper und Gehirn haben – denn es ist sozusagen ein „betäubtes“ Gehirn, das schläft.

Geringere Lebenserwartung durch mangelnden Schlaf

Wer regelmäßig kürzer als sieben Stunden schläft, verkürzt seine Lebenserwartung um bis zu vier Jahre. Das ist das Ergebnis einer Studie in den USA mit mehr als 172.000 teilnehmenden Personen.

Männer, die gut schlafen, leben im Schnitt um 4,7 Jahre länger – Frauen um 2,4 Jahre.

Ausreichender Schlaf – Ab wann wird eine Schlafstörung zum Problem?

Wie wichtig guter und ausreichender Schlaf ist, erkennt man an den Folgen von Schlafproblemen. Eine schlechte Nacht kommt vor – jeder und jede kennt das. Sorgen und Stress sind bekannte Auslöser. Zum Problem werden Störungen des Schlafs erst dann, wenn sie dauerhaft sind und beginnen sich negativ auszuwirken. Von Insomnie, also einer krankhaften Schlafstörung, spricht man, wenn durch Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder durch frühzeitiges Erwachen über einen längeren Zeitraum sowie mehrmals pro Woche die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität tagsüber beeinträchtigt wird.

„Zu viele Menschen tun sich schwer zur Ruhe zu kommen und glauben, sie könnten beim Schlaf sparen, um Zeit zu gewinnen. Sie vergessen dabei, wie zentral der Schlaf für die Erholung des Immunsystems und auch ihre Lebenserwartung ist.“

Menschen, die unter Insomnie leiden, nehmen ihren Schlaf nicht mehr als erholsam wahr. Sie weisen Symptome auf, die über ein Unwohlsein hinausgehen, dabei sind sie reizbar, oft unkonzentriert und erschöpft. Das soziale Umfeld nimmt diese Veränderungen wahr. „Das Problem sei beträchtlich“, sagt Schabus. „Zumindest ein Viertel der Bevölkerung in Industrieländern – allein in Österreich, Deutschland und der Schweiz rund 25 Millionen Menschen – leide an schlechter oder sehr schlechter Schlafqualität“.

Die Folgen, wenn ausreichender Schlaf fehlt

Wer unter chronischen Insomnie-Symptomen leidet, hat mit gravierenden Folgen zu rechnen:

• Kognitive Beeinträchtigung: Dauerhafte Schlafstörungen führen zu Gedächtnisproblemen, verminderter geistiger Klarheit und eingeschränkter Fähigkeit zur Bewältigung komplexer Aufgaben.
• Stimmungsstörungen: Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Angstzustände, Depressionen und Stimmungsschwankungen.
• Körperliche Gesundheit: Nicht ausreichender Schlaf über einen längeren Zeitraum schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck.
• Unfallgefahr: Schlafmangel beeinträchtigt die Reaktionszeit und die motorische Koordination, wodurch die Unfallgefahr in Beruf und Alltag steigt.
• Entzündungsreaktionen: Schlafmangel kann Entzündungsreaktionen im Körper verstärken, welche z. B. bei Gelenkschmerzen bis hin zu chronischen Krankheiten eine Rolle spielen.
• Hormonelle Dysregulation: Schlaf ist wichtig für die Regulation verschiedener Hormone, darunter jene, die Wachstum, Hunger und Sättigung steuern. Schlafstörungen können zu Gewichtszunahme und Problemen mit dem Stoffwechsel führen.

Schlaf wie im Schlaflabor messen

Beim Thema Schlaf und Regeneration ist es natürlich wichtig, auf das eigene Gefühl zu hören. Oft lohnt es sich jedoch, genauer hinzusehen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Schlaf in der Nacht zu messen. Es werden dazu unterschiedliche Geräte angeboten, die Bewegungen aufzeichnen oder anhand von Geräuschen im Schlafzimmer Rückschlüsse über den Schlaf anbieten. Diese sind jedoch leider relativ ungenau.

Deine Polar Uhr und die Polar Flow App bieten dir genaue und aufschlussreiche Infos über deinen Nachtschlaf.

Zuverlässiges Schlaftracking

Wer seine Schlafphasen im Detail analysieren will, sollte zu ausgewählten Wearables greifen, die nachts den Herzschlag messen und in der Früh Auskunft über die Schlafqualität geben. Je besser der Sensor und der Algorithmus zum Erfassen und Auswerten der Daten, umso präziser fallen die Ergebnisse aus. Ein Beispiel ist Nukkuaa – eine App, die der Schlafforscher Schabus mit seinem Team am Center for Cognitive Neuroscience (CCNS) entwickelt hat. Sie funktioniert mit hochwertigen und sensiblen Polar-Sensoren wie dem Verity Sense oder H10-Brustgurt.

Man braucht nichts weiter zu tun, als nachts den Sensor zu tragen und ihn vor dem Schlafengehen mit der App zu koppeln. Der Sensor misst den Herzschlag und die App wertet die Daten aus. Das Ergebnis zeigt die Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Phase/Traumschlaf und Wachphase) an, die Einschlafdauer, die nächtliche Wachzeit und bewertet Schlafeffizienz und Schlafqualität.

Indem man sich angesehen hat, wie sich das Herz bei tausenden REM-Schlafphasen verhalten hat, lernte der Algorithmus allmählich die Schlafstadien anhand des Herzschlags genau zu erkennen.

Dahinter steckt eine ausgeklügelte künstliche Intelligenz, die mit Daten von tausenden Patienten aus echten Schlaflaboren „trainiert“ wurde. Dort werden noch viel mehr Daten gemessen, wie Hirnwellen oder Augen- und Muskelaktivitäten, um Schlafstadien zu erkennen.

Eigenes Verhalten als Schlüssel für gesunden und ausreichenden Schlaf

Die Messung allein bringt allerdings noch keine Schlafverbesserung oder erholsamen Schlaf. Die Interpretation und das Lernen aus den Daten sowie die entsprechenden Anpassungen im Alltag, wie gesunde Ernährung und angemessene Bewegung, spielen eine Rolle.

„Wenn es Probleme beim Schlafen gibt, ist es entscheidend zu analysieren, wo die Ursache liegt und sein Verhalten entsprechend zu ändern. So kann eine veränderte Routine vor dem Zubettgehen den Schlaf langfristig verbessern“, sagt Schabus. Auch dafür hält Nukkuaa Tipps und Übungen bereit. Besonders wichtig sind Entschleunigung und gute Entspannungsphasen vor dem Einschlafen.

TIPP:

Atme tief ein… und wieder aus… Dein Atem wird langsamer, du wirst ruhiger, ein wohliges Gefühl stellt sich ein und du schläfst sanft ein – ganz so einfach geht es leider oft nicht. Doch sollte man nicht aufgeben, denn Entspannung hat einen positiven Effekt auf die Einschlafzeit, Häufigkeit des Erwachens, Dauer der Wachzeit während der Nacht, die Schlaftiefe und auf die Schlafqualität.

• Such dir ein Entspannungsverfahren, das zu dir passt. Manchen Menschen hilft es, die Muskeln des Körpers von der Zehe bis zum Kopf der Reihe nach anzuspannen und dann wieder lockerzulassen. Andere arbeiten lieber mit mentalen Bildern oder ihrer Atmung.
• Probiere eine Übung 5-6 Mal aus, um dich an sie zu gewöhnen.
• Gewohnheitsveränderung braucht Ausdauer. Wenn du „deine Übung“ gefunden hast, bleib dran! Es kann zunächst 2-3 Wochen dauern, bis du die entspannende Wirkung in vollem Umfang erlebst.

ANGELEITETE GELASSENHEITS-ATEMÜBUNG SERENE

Serene™ ist eine angeleitete Übung für tiefes Atmen, die deinen Körper und Geist entspannt und Stress abbaut. Serene leitet dich beim Atmen zu einem langsamen, regelmäßigen Rhythmus an. Versuche sechs Atemzüge pro Minute, was der optimalen Atemfrequenz zur Stressbewältigung entspricht. Wenn du tief und langsam atmest, beginnt dein Herzschlag, sich mit deinem Atemrhythmus zu synchronisieren und deine Schlag-zu-Schlag-Intervalle fangen an, stärker zu variieren.

Die gute Nachricht ist: Jede Person kann gut schlafen lernen und Schlafprobleme lösen. Für Höchstleistungen in Sport und Business ist gesunder, ausreichender Schlaf jedenfalls eine zentrale Voraussetzung. Nicht umsonst boomt das Thema: Auch bei den Menschen, die einfach noch gelassener, gesünder und konzentrierter durchs Leben kommen wollen.

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