7 Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level

Was bedeutet Low-Impact?

7 Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level - Wer schon länger in der Fitnesswelt unterwegs ist, kennt Begriffe wie Low-Impact oder High-Impact. Wer damit jedoch noch nicht so viel zu tun hatte, dem sei gesagt: Low-Impact heißt nicht, dass man mit niedriger Intensität trainiert. Low-Impact bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es keine Sprünge und Laufeinheiten gibt. Während der Übung oder des Workouts bleibt ein Fuß immer am Boden. Damit wird der Impact (der Aufprall) auf die Gelenke vermieden. Die Intensität wird individuell über die Art der Ausführung - Tempo, Amplitude, Anzahl der Wiederholungen und Sätze - der jeweiligen Übungen gesteuert. Low-Impact Fitnessübungen können mit niedriger und hoher Intensität betrieben werden. Sie sind aber in jedem Fall schonender für die Gelenke.

Für wen eignen sich Low-Impact Übungen?

Low-Impact Übungen sind z. B. ideal für Sporteinsteiger. Gelenke und Muskeln werden nicht gleich überlastet. Hat man ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften, kann man diese mit Low-Impact Workouts auf sichere Weise purzeln lassen. Auch für den Einstieg nach Sportverletzungen eignet sich diese Art von Training. Man kann die Intensität gut steuern und sich langsam an ein Training mit High-Impact Anteilen herantasten.

Auf der Suche nach Fitnessübungen für jedes Level?

Wir haben 7 Low-Impact Übungen zusammengestellt, die euch mit Sicherheit fitter machen. Diese Workout-Routine könnt ihr auch über einen längeren Zeitraum durchführen. Die Einheit wird zu einer ganz neuen Herausforderung, wenn ihr den Ablauf der Übungen ändert, mehr Sätze macht oder die Wiederholungszahl erhöht. Mit diesen Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level werden alle Muskelgruppen angesprochen. Dabei kann die Intensität individuell gesteuert werden.

Warum Low-Impact Fitnessübungen?

Darum macht Low-Impact Training für jedes Level Sinn

Ein aerobes Ganzkörper-Workout, bestehend aus Low-Impact Fitnessübungen, bewirkt für die kardiovaskuläre Ausdauer und den Kraftzuwachs die gleichen Ergebnisse wie ein klassisches Krafttraining, bei dem die Muskelgruppen getrennt voneinander trainiert werden.

Diese 7 Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level sind ideal, wenn:

• … du nicht im Fitnessstudio bist oder auf der Suche nach einem Training ohne Geräte bist.
• … man keine Sprünge machen soll oder will, aber trotzdem effektiv trainieren möchte.
• … du ein Workout suchst, das du unkompliziert an deine Tagesform anpassen kannst.

Wo man dieses Training durchführen kann

Wo immer man möchte. Denn diese Low-Impact Fitnessübungen können nahezu überall durchgeführt werden, wo etwas Platz ist. Im Garten, auf der Terrasse oder im Wohnzimmer.

Was sollte beachtet werden

Es ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, daher ist keine Ausrüstung erforderlich.

Low-Impact bedeutet weder niedrige Intensität noch niedriges Tempo. Man kann mit einer geringen Intensität starten und diese immer weiter steigern. Indem Sprünge vermieden werden, bleibt die Belastung für die Gelenke gering.

Im Folgenden findet ihr die Anleitung zu 7 Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level

Alle diese 7 Low-Impact Fitnessübungen für jedes Level beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Startet langsam mit dem Workout. Achtet auf die richtige Ausführung und steigert die Intensität erst, wenn ihr die Übungen sicher beherrscht. Ihr müsst nicht gleich mit der ganzen Bewegungsamplitude beginnen. Geht nicht über die Schmerzgrenze hinaus. Hört auf euren Körper.

So fangt ihr am besten an

• Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus.
• Mach zwischen den Übungen 30–60 Sekunden Pause.
• Starte für den Anfang mit 1–3 Zirkeln. In diesen Zirkeln solltest du jede Übung ca. 5-mal durchführen. Steigere nach und nach die Übungswiederholungen oder die Anzahl der Zirkel.

Du möchtest sofort loslegen?

Hier kommst du direkt zu dem vollständigen Trainingsvideo

Low-Impact Übung Nr. 1: Plank mit seitlichem Knieheben

Wofür?

Diese Übung ist perfekt, um den Rumpf sowie die Muskulatur des Hüftbereichs aufzuwärmen und zu mobilisieren. Gleichzeitig dient sie der Kräftigung dieser Muskeln.

Wie es geht:

Ausgangsposition ist die Plank, mit Händen und Zehenspitzen auf dem Boden. Baue Spannung auf und führe die Knie im Wechsel in Richtung Ellbogen.

Wichtig!

Halte die Spannung, ziehe die Schultern nach unten, halte die HWS gerade und vermeide ein Hohlkreuz. Arbeite fließend, mache keine ruckartigen Bewegungen. Sobald du merkst, dass du die Spannung verlierst, beende die Übung.

Low-Impact Übung Nr. 2: Ausfallschritt nach vorne und nach hinten

Wofür?

Die Ausfallschritte kräftigen die Bein- sowie Gesäßmuskulatur. Sie stabilisieren den Rumpf. Gleichzeitig trainieren sie das Gleichgewichtsgefühl. Zusätzlich wird die Ausdauer verbessert.

Wie es geht:

a) Beginne in stehender Position mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

b) Gehe mit dem rechten Bein in die Ausfallschritt-Position und bringe den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies. Halte die Wirbelsäule in einer geraden Position.

c) Gehe aus dieser Position mit dem rechten Bein so weit nach hinten, dass du in die Ausfallschritt-Position kommst. Bringe den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies.

d) Den Ablauf mit der Gegenseite wiederholen.

Was du beachten solltest:

Denke daran, den Rücken während der Übung gerade zu halten (spanne die Bauchmuskulatur an, ziehe die Schulter etwas nach unten). Beuge die Knie nie über 90° und achte darauf, dass sich das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.

Low-Impact Übung Nr. 3: Plank-Variation mit Liegestütz

Wofür?

Diese Übung kräftigt die gesamte Rumpf- sowie Armmuskulatur und fördert die Ausdauer.

Wie es geht:

a) Starte die Übung in der Plank-Position und mache einen Liegestütz. “Krabbel” mit den Händen in Richtung der Füße und richte dich auf. b) Anschließend gehst du mit den Händen wieder auf den Boden und “krabbelst” nach vorne, bis du wieder in der Plank-Position bist. c) Beginne die Übung von vorne.

Was du beachten solltest:

Halte den Muskeltonus während der gesamten Übung aufrecht. Vermeide ein Hohlkreuz und einen zu runden Rücken. Die Ellbogen sollten möglichst nach hinten zeigen. Einsteiger können zu Beginn den Liegestütz weglassen.

Low-Impact Übung Nr. 4: Kniebeuge mit anschließender Waage

Wofür?

Die Waage eignet sich hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung des gesamten Rückens, der Gesäßmuskeln und der Schulterblätter.

Wie es geht:

Beginne in stehender Position mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Spanne Oberkörper sowie Beine an und strecke dabei den Rücken. Nimm beide Arme nach vorne, strecke das rechte Bein lang nach hinten bis zur Waagerechten aus. Damit bilden Arme und Bein eine gerade Linie. Jetzt gehe in die Ausgangsstellung zurück und von da aus in die Kniebeuge. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Was du beachten solltest:

Führe die Bewegung in einem für dich angemessenen Tempo durch. Vermeide schwungvolle Bewegungen. Achte auch hier auf einen geraden Rücken. Gehe nur so weit in die Kniebeuge, dass die Fersen am Boden bleiben. Die Arme kannst du in Richtung Boden führen oder vor der Brust kreuzen.

Low-Impact Übung Nr. 5: Kick Through

Wofür?

Diese anspruchsvolle Übung verbessert die Beweglichkeit, kräftigt den gesamten Körper und trägt zu einer guten Körperkontrolle bei.

Wie es geht:

Für Einsteiger

Beginne mit den Händen und Zehen auf dem Boden, die Knie sind gebeugt und ohne Bodenkontakt. Drehe den Körper, indem du die rechte Seite des Beckens in Richtung Boden bringst. Führe das Knie in einer fließenden Bewegung unter dem Körper durch und wieder zurück. Wechsle die Seite. Wähle den Bewegungsumfang so, dass die Bewegung kontrolliert durchgeführt werden kann. Evtl. wird der Radius erstmal etwas kleiner ausfallen, aber das ist völlig in Ordnung. Du wirst trotzdem Ergebnisse sehen.

Für Fortgeschrittene

Starte wie oben beschrieben, aber drehe den Körper so weit, dass du das Bein unter dem Körper durchführen und dann strecken kannst.

Was du beachten solltest

Bei dieser Übung ist eine Ganzkörperspannung und kontrollierte Ausführung wichtig. Fange lieber mit wenigen Wiederholungen und kleineren Bewegungsumfängen an und steigere dich langsam.

Low-Impact Übung Nr. 6: Seitliche Ausfallschritte & Variation

Wofür?

Mit dieser Variation des seitlichen Ausfallschritts können Abduktoren sowie Adduktoren gut trainiert werden. Zusätzlich arbeitet ihr an der Mobilisation der Wirbelsäule.

Wie es geht:

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand, mit nach beiden Seiten ausgestreckten Armen. Von da aus macht ihr einen Schritt zur rechten Seite. Ihr dreht den Oberkörper etwas ein und geht mit der linken Hand in Richtung des rechten Fußes. Der rechte Arm bleibt gestreckt. Diese Bewegung zur anderen Seite wiederholen.

Was zu beachten ist

Bei dem Ausfallschritt sollte das jeweilige Knie in die Richtung der Fußspitze zeigen, aber nicht darüber hinausgehen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.

Low-Impact Übung Nr. 7: Kniebeugen mit Variation

Wofür?

Diese Bewegung aktiviert den gesamten Unterkörper sowie die Coremuskulatur.

Wie es geht:

Starte mit deiner Kniebeuge. In der Aufwärtsbewegung hebst du das rechte Bein und führst mit einer leichten Oberkörperdrehung gleichzeitig die Hand zum rechten Fuß. Diesen Bewegungsablauf führst du im Wechsel mit rechts und links durch.

Was zu beachten ist

Spanne die gesamte Muskulatur an, halte die Schulter in einer Linie zueinander und mache keinen runden Rücken. Führe die Übung zunächst in einem langsamen Tempo durch. Je fitter du bist, umso mehr kannst du das Tempo steigern.

Trainieren, wo es dir gefällt – Fitnessübungen für jedes Level

Was tun, wenn einem der Sport fehlt, aber kein Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten möglich ist? Man muss sich Alternativen suchen. Eine sehr gute Möglichkeit sind Low-Impact Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Mit diesen 7 Low-Impact Fitnessübungen bekommt ihr ein Ganzkörpertraining, das man auf alle Fitness-Level und Tagesformen anpassen kann. Es kann so ziemlich überall durchgeführt werden und ihr benötigt keine zusätzlichen Geräte.

Hauptsache aktiv

Es ist ganz gleich, warum du trainierst. Ob du ins Schwitzen kommen möchtest, ob du deine Ausdauer verbessern möchtest oder das Sixpack dein Ziel ist oder ob du generell lieber mit niedriger Intensität trainierst – Hauptsache, du bewegst dich und tust etwas für dich. Das ist, was zählt.

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