check tag wrench cart

Regeneracja po maratonie w drugim tygodniu

Stopniowo wznawiaj treningi

Łatwe biegi

Trener: Nick Anderson, główny trener Polar UK

W drugim tygodniu możesz stopniowo wznowić sesje treningowe, ale pamiętaj, aby były one stosunkowo łatwe.

W ciągu tego tygodnia wybierz się na 2-3 lekkie przebieżki w tempie umożliwiającym swobodną konwersację. Biegi te powinny trwać około 30-45 minut, 60 minut to absolutna granica, a tempo: 2 minuty na milę wolniejsze niż podczas maratonu.

Jeśli nie masz jeszcze ochoty na powrót do biegania, do niczego się nie zmuszaj! Zanim Twój organizm wróci do poprzedniej formy może upłynąć trochę czasu: zazwyczaj zajmuje to jeden dzień na każdą milę maratonu.

Sportowiec: Tish Jones, biegacz drużyny brytyjskiej

Długie biegi to nie zawsze najlepszy sposób na powrót do treningu, ale jeśli masz ochotę na długą sesję spróbuj czegoś innego, na przykład jazdy na rowerze.

Monitoruj swoje sesje treningowe i przez dłuższy okres po maratonie próbuj pozostawać w łatwych lub średnich strefach tętna. Twój organizm potrzebuje odpoczynku od intensywnego treningu zanim rozpoczniesz przygotowanie do następnego wyzwania.

Dodaj biegi tempowe i ćwiczenia rozciągające

Trener: Nick Anderson, główny trener Polar UK

Weekend drugiego tygodnia po maratonie to okres, w którym możesz rozpocząć szybsze treningi.

Spróbuj biegu tempowego przez około 40 minut: ‎10 minut spokojnego biegu na rozgrzewkę, 15-20 minut w tempie połowy tempa maratonu lub przy kontrolowanym dyskomforcie. W pozostałym czasie zwolnij do tempa, w którym możesz swobodnie prowadzić rozmowę, a następnie przeznacz 15-20 minut na ćwiczenia rozciągające.

Sportowiec: Tish Jones, biegacz drużyny brytyjskiej

Kiedy wracasz do biegania nie musisz robić tego małymi kroczkami. Pamiętaj jednak o tym, jak obciążającą i intensywną formą aktywności jest bieganie, a unikniesz bólu i innych dolegliwości.

Dbaj o swoje ciało, na przykład rolując się na wałku gąbkowym i pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających. Dzięki temu, kiedy ponownie rozpoczniesz treningi unikniesz dyskomfortu i bólu mięśni.

Monitorowanie regeneracji

Sprawdzanie tętna spoczynkowego po przebudzeniu pomaga w monitorowaniu ogólnego stanu zdrowia i regeneracji.

Na przykład, regularne (trzy razy w tygodniu) wykonywanie testu ortostatycznego umożliwi Ci określenie poziomu bazowego i dostrzeganie, kiedy Twoje tętno jest wyższe niż zazwyczaj, co może oznaczać chorobę, przetrenowanie lub niepełną regenerację po treningu.

Zmiany w tętnie podczas łatwych biegów i biegania z prędkością progową mogą wskazywać na braki w strategii regeneracji i treningu. Monitorowanie tętna i kontrola sesji treningowych w Polar Flow to świetny sposób na zauważanie znaczących zmian.

Monitorowanie tętna umożliwia również utrzymanie odpowiedniej intensywności biegów regeneracyjnych: Staraj się pozostawać w strefie tętna 2 lub utrzymywać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Klikając Subskrybuj wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości e-mail od Polar i potwierdzasz przeczytanie Oświadczenia o ochronie prywatności