check tag wrench cart

‎4-tygodniowy Program treningowy

Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój potencjał, musisz opuścić strefę komfortu i pokonać swoje granice. To najlepszy sposób, by odkryć to, kim możesz się stać.

Bardzo prawdopodobne, że podczas tych czterech tygodni odkryjesz, że Twoje psychiczne bariery są trudniejsze do pokonania, niż te fizyczne. Jeśli jednak zdecydujesz się podjąć nasze wyzwanie, Twój umysł i ciało zaczną współpracować, aby pokonać wszystkie przeszkody i ograniczenia. Przekonaj się, na co naprawdę Cię stać.

Czy zdajesz sobie sprawę, jaki jest Twój prawdziwy potencjał? Przekonajmy się!

Uwaga: informacje podane poniżej nie mogą zastępować indywidualnych porad lekarzy i innych specjalistów. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Treningi

Co tydzień postawimy przed Tobą wyzwanie w postaci 4 treningi, które zainspirują Cię do opuszczenia strefy komfortu.

Treningi będą urozmaicone zarówno pod względem różnorodności, jak i liczby powtórzeń oraz czasu trwania, co zmaksymalizuje efekty. Niektóre ćwiczenia będą pojawiać się częściej niż inne, także jako ćwiczenia podstawowe, które pomogą Ci spalić jak najwięcej kalorii i zbudować siłę.

Trening siłowy

Podczas sesji treningowych, które koncentrują się na budowaniu siły mięśni zwolnimy tempo i zwiększymy tzw. „czas spięcia” (TUT), który jest uznawany za jeden z czynników kluczowych dla wzrostu mięśni. Zwolnienie tempa umożliwi skupienie się na poprawnej technice wykonywania ćwiczenia. Ruchy ciała zgodnie z tym, do czego zostało ono zaprojektowane pomogą zniwelować skutki godzin spędzanych na siedząco, które są codziennością tak wielu z nas.

HIIT

Intensywny trening interwałowy (HIIT) oznacza szybkie ruchy i ciężki oddech. Często będzie Ci brakować tchu, a Twoje mięśnie mogą piec, ale tak właśnie osiąga się najlepsze rezultaty, więc nie oszczędzaj się. Połączenie treningu kardio z siłowym pozwoli Ci osiągnąć maksymalne korzyści płynące z każdego z nich – hipertrofia i rozbudowa masy mięśniowej, połączona ze zwiększonym spalaniem kalorii.

Mobilność

Celem tych treningów jest zwiększenie zakresu ruchów i uzyskanie większej kontroli nad własnym ciałem. Poświęcając czas na wykonywanie ćwiczeń poprawnie, odzyskasz pełny zakres ruchu oraz pozbędziesz się bólu i poczucia dyskomfortu. Sama siła przecież nie wystarczy – żeby z niej korzystać, potrzeba pełnej mobilności ruchowej i sprawnych mięśni.

Regeneracja

Regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi dość czasu na odpoczynek i odbudowanie zapasów energetycznych nie wykorzystasz w pełni potencjału treningów. Mocne treningi powodują mikrouszkodzenia mięśni, a następująca po nich regeneracja skutkuje budową nowej tkanki - sprawia, że zyskujesz siłę.

Wyobraź sobie rozdrapanie rany, zanim miała szansę się zagoić – spowalnia to tylko proces. Czas regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi zależy od wielu czynników, ale kluczowymi elementami regeneracji, które dotyczą każdego z nas, są sen, odżywianie oraz odpoczynek, a także czas.

Możesz przyspieszyć proces regeneracji wykonując lekkie ćwiczenia, które zwiększają przepływ krwi w uszkodzonych tkankach. Krew transportuje wszystkie elementy niezbędne do odbudowy i regeneracji zniszczonej tkanki mięśniowej, więc zwiększanie jej przepływu za pomocą lekkich lub średnio trudnych ćwiczeń przyspieszy proces regeneracji.

Tydzień 1

Poniedziałek

 
Trening siłowy

Tydzień 1 – poniedziałek: Trening siłowy

Rozgrzewka
  • ‎5 burpee
  • ‎5 brzuszków
  • ‎5 pompek
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Superseria 1
  • Przysiady
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Pompki
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtórz serię 5 razy, rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 2
  • Skłony tułowia „dzień dobry”‎
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Pompki w podporze tyłem
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtórz serię 5 razy, rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 3
  • Wykroki
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Zmaksymalizuj wysiłek
  •  
  • Powtórz serię 4 razy bez odpoczynku pomiędzy seriami
Bonus
  • Tabata - brzuszki
  • Powtórzenia: najwięcej, jak to możliwe w ciągu 20 sekund
  • Serie: ‎8 (10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami)

Wtorek

 
HIIT

Tydzień 1 – wtorek: HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 przysiadów
  • ‎5 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • ‎5 podskoków z uniesieniem kolan
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
‎3 rundy (minuta każda)
  • Burpee
  • Przysiady z wyskokiem
  • Przeskoki w podporze
  • Odpoczynek
Bonus
  • ‎4 razy „robak” + przysiad z utrzymaniem pozycji przez 30 sekund
  • Serie: ‎3, bez odpoczynku pomiędzy seriami

Środa

Dzień odpoczynku

Czwartek

 
Mobilność

Tydzień 1 – czwartek: mobilność

Rozgrzewka
  • ‎27 przysiadów i skłonów tułowia „dzień dobry”
  •  
  • ‎10 minut biegania
  • lub
  • Skipping przez 10 sekund + 10 przysiadów, minuta na minutę przez 10 minut
Mobilność
  • Rozciąganie na ławeczce, 2 minuty każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • Rozciąganie ze skrętem tułowia, minuta każda strona
  • ‎10 przysiadów kozackich
  • Pozycja „gołębia”, 1 minuta każda strona
  • ‎20 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • Rozciąganie ramion, minuta każda strona
  • ‎20 przysiadów (tempo: 2222)
  • Rozciąganie w pozycji siedzącej, 1 minuta

Piątek

Dzień odpoczynku

Sobota

 
Trening siłowy i HIIT

Tydzień 1 – sobota: trening siłowy i HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 wykroków z wyskokiem
  • ‎5 pompek
  • ‎5 razy kołyska
  •  
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Trening siłowy: Superseria 1
  • Przysiady w wykroku
  • Powtórzenia: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Wypychanie bioder w pozycji leżącej
  • Powtórzenia: 8
  • Serie: rozpocznij natychmiast po przysiadach
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Przysiady w wykroku
  • Powtórzenia: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Powtarzaj serię 2 razy po każdej stronie, bez odpoczynku pomiędzy seriami
Sesja treningowa HIIT opcja 1
  • ‎5 rund bez przerw pomiędzy rundami
  • ‎10 wykroków z wyskokiem
  • ‎10 burpee
  • ‎10 powtórzeń kołyski
    Trening HIIT opcja 2 (na zewnątrz)
  • Bieg na 200-400 metrów (wybierz dystans, którego pokonanie zajmie Ci minutę i 30 sekund przy wysiłku 85%)
  • ‎5 rund, rozpoczynaj co 2 minuty
Bonus
  • Rowerki
  • W sumie 100 powtórzeń
  • Odpocznij, jeśli tego potrzebujesz

Tydzień 2

Poniedziałek

 
Trening siłowy

Tydzień 2 – poniedziałek: sesja treningu siłowego

Rozgrzewka
  • ‎5 burpee
  • ‎5 brzuszków
  • ‎5 pompek
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Superseria 1
  • Przysiady z obciążeniem
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Pompki diamentowe
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtórz serię 5 razy, rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 2
  • Martwy ciąg na jednej nodze
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Marsz w pozycji deski z pompką
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtórz serię 5 razy, rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 3
  • Szybkie przysiady kozackie
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Unoszenie ramion w skłonie (trening siłowy ramion)‎
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtórz serię 4 razy bez odpoczynku pomiędzy seriami
Bonus
  • Tabata - kołyska
  • Powtórzenia: najwięcej jak to możliwe w ciągu 20 sekund
  • Serie: ‎8 (10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami)

Wtorek

 
HIIT

Tydzień 2 – wtorek: HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 przysiadów
  • ‎5 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • ‎5 podskoków z uniesieniem kolan
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
‎4 rundy (minuta każda)
  • Burpee
  • Przysiady z wyskokiem
  • Przeskoki w podporze
  • Odpoczynek
Bonus
  • ‎40 naprzemiennych wykroków z podskokiem + utrzymanie pozycji superman przez 30 sekund
  • Serie: ‎3, bez odpoczynku pomiędzy seriami

Środa

Dzień odpoczynku

Czwartek

 
Mobilność

Tydzień 2 – czwartek: mobilność

Rozgrzewka
  • ‎27 przysiadów i skłonów tułowia „dzień dobry” w różnych postawach
  •  
  • ‎10 minut biegania
  • lub
  • Skipping przez 10 sekund + 10 przysiadów, minuta na minutę przez 10 minut
Mobilność
  • Pozycja „gołębia”, 2 min. każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • Rozciąganie ze skrętem tułowia, 90 sek. każda strona
  • ‎10 przysiadów kozackich
  • Rozciąganie na ławeczce, 90 sek. każda strona
  • ‎20 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • Rozciąganie ramion, 90 sek. każda strona
  • ‎20 przysiadów (tempo: 2222)
  • Rozciąganie w pozycji siedzącej, 90 sekund

Piątek

Dzień odpoczynku

Sobota

 
Trening siłowy i HIIT

Tydzień 2 – sobota: trening siłowy i HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 wykroków z wyskokiem
  • ‎5 pompek
  • ‎5 razy kołyska
  •  
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Trening siłowy: Superseria 1
  • Przysiady w wykroku z obciążeniem
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Wypychanie bioder w pozycji leżącej
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Powtarzaj serię 2 razy na każdą stronę, bez odpoczynku pomiędzy seriami
Sesja treningowa HIIT opcja 1
  • ‎5 rund bez przerw pomiędzy rundami
  • ‎10 przysiadów z podskokiem
  • ‎10 brzuszków
  • ‎10 burpee bez pompki
  • ‎3 „robaki”
  •  
    • Bonus
    • ‎100 powtórzeń „kołyski” Odpocznij, jeśli tego potrzebujesz.
    Sesja treningowa HIIT opcja 2 (na zewnątrz)
  • ‎5 rund bez przerw pomiędzy rundami
  • Bieg na 200 metrów
  • ‎20 przysiadów
  • ‎20 pompek
  • Bonus
  • Sprint 20 metrów i spacer z powrotem, minuta na minutę przez 10 minut.

Tydzień 3

Poniedziałek

 
Sesja treningu siłowego

Tydzień 3 – poniedziałek: Sesja treningu siłowego

Rozgrzewka
  • ‎5 burpee
  • ‎5 brzuszków
  • ‎5 pompek
  •  
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Superseria 1
  • Przysiady z większym obciążeniem
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Pompki
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtarzaj serię 5 razy rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 2
  • Martwy ciąg na jednej nodze
  • Powtórzenia: 10
  •  
  • Pompki w podporze tyłem
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtarzaj serię 5 razy rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 3
  • Wykroki
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • ‎ Zmaksymalizuj wysiłek
  •  
  • Powtarzaj serię 4 razy bez odpoczynku pomiędzy seriami
Bonus
  • Tabata – spięcia brzucha
  • Powtórzenia: najwięcej jak to możliwe w ciągu 20 sekund
  • Serie: ‎8 (10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami)

Wtorek

 
HIIT

Tydzień 3 – wtorek: HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 przysiadów
  • ‎5 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • ‎5 podskoków z uniesieniem kolan
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
‎5 rund (1 minuta każda)
  • Burpee
  • Przysiady z wyskokiem
  • Przeskoki w podporze
  • Odpoczynek
Bonus
  • ‎3 rundy z minutą odpoczynku pomiędzy rundami
  • Utrzymanie pozycji „kołyska” przez minutę
  • ‎10 brzuszków z przyciąganiem kolan
  • Utrzymanie pozycji „kołyska” przez 20 sekund

Środa

Dzień odpoczynku

Czwartek

 
Mobilność

Tydzień 3 – czwartek: mobilność

Rozgrzewka
  • ‎27 przysiadów i skłonów tułowia „dzień dobry”
  •  
  • ‎10 minut biegania
  • lub
  • Skipping przez 10 sekund + 10 przysiadów, minuta na minutę przez 10 minut
Mobilność
  • Rozciąganie na ławeczce, 2 minuty każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • ‎20 wykroków
  • Rozciąganie ze skrętem tułowia, 90 sek. każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • ‎10 przysiadów kozackich
  • Pozycja „gołębia”, 90 sek. po każdej stronie
  • ‎10 przysiadów w wykroku - obie nogi
  • ‎20 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • Rozciąganie ramion, 90 sek. każda strona
  • ‎20 razy deska z dotknięciem barków
  • ‎20 przysiadów (tempo: 2222)
  • Rozciąganie w pozycji siedzącej, 90 sekund

Piątek

Dzień odpoczynku

Sobota

 
Trening siłowy i HIIT

Tydzień 3 – sobota: Trening siłowy i HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 wykroków z wyskokiem
  • ‎5 pompek
  • ‎5 razy kołyska
  •  
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Trening siłowy: Superseria 1
  • Przysiady w wykroku z większym obciążeniem
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Wypychanie bioder z pozycji leżącej na jednej nodze
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Powtarzaj serię 2 razy na każdą stronę, bez odpoczynku pomiędzy seriami
Sesja treningowa HIIT opcja 1
  • ‎5 rund rozpoczynających się co 3 minuty
  • ‎10 razy podrzut z obciążeniem
  • ‎10 pompek
  • ‎10 razy martwy ciąg
  • ‎10 burpee bez wyskoku
  •  
  • Bonus
  • ‎„Deska” przez 120 sekund. Odpocznij, jeśli tego potrzebujesz.
    Sesja treningowa HIIT opcja 2 (na zewnątrz)
  • ‎5 rund rozpoczynających się co 3 minuty
  • ‎10 razy podrzut z obciążeniem
  • Bieg na 100 metrów
  • ‎10 przysiadów
  • Bieg na 100 metrów
  •  
  • Bonus
  • Sprint 40 metrów i spacer z powrotem, minuta na minutę przez 10 minut.

Tydzień 4

Poniedziałek

 
Sesja treningu siłowego

Tydzień 4 – poniedziałek: Sesja treningu siłowego

Rozgrzewka
  • ‎5 burpee
  • ‎5 brzuszków
  • ‎5 pompek
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Superseria 1
  • Przysiady z obciążeniem
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Pompki diamentowe
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtarzaj serię 5 razy rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 2
  • Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Marsz w pozycji deski z pompką
  • Powtórzenia: 20
  • Tempo: dowolne
  •  
  • Powtarzaj serię 5 razy rozpoczynając co 3 minuty
Superseria 3
  • Przysiady kozackie z obciążeniem
  • Powtórzenia: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Unoszenie ramion w skłonie (trening siłowy ramion)‎
  • Powtórzenia: 10
  •  
  • Powtórz serię 4 razy bez odpoczynku pomiędzy seriami
Bonus
  • Tabata - kołyska
  • Powtórzenia: najwięcej jak to możliwe w ciągu 20 sekund
  • Serie: ‎8 (10 sekund odpoczynku pomiędzy seriami)

Wtorek

 
HIIT

Tydzień 4 – wtorek: HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 przysiadów
  • ‎5 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • ‎5 podskoków z uniesieniem ramion
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
‎4 rundy:
  • Burpee, 90 sekund
  • Przysiady z wyskokiem, 90 sekund
  • Przeskoki w podporze, 90 sekund
  • Odpocznij przez 1 minutę
Bonus
  • ‎3 rundy z minutą odpoczynku pomiędzy rundami
  • Utrzymanie pozycji „kołyska” przez 1 minutę
  • ‎10 crunch z przyciąganiem kolan
  • Utrzymanie pozycji „kołyska” przez 20 sekund

Środa

Dzień odpoczynku

Czwartek

 
Mobilność

Tydzień 4 – czwartek: mobilność

Rozgrzewka
  • ‎27 przysiadów i skłonów tułowia „dzień dobry”
  •  
  • ‎10 minut biegania
  • lub
  • Skipping przez 10 sekund + 10 przysiadów, minuta na minutę przez 10 minut
Mobilność
  • Pozycja gołębia, 2 min. każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • ‎20 wykroków
  • Rozciąganie ze skrętem tułowia, 90 sek. każda strona
  • ‎20 przysiadów
  • ‎10 przysiadów kozackich
  • Rozciąganie na ławeczce, 90 sek. każda strona
  • ‎10 naprzemiennych przysiadów
  • ‎20 skłonów tułowia „dzień dobry”
  • Rozciąganie ramion, 2 min. każda strona
  • ‎20 razy deska z dotknięciem barków
  • ‎20 przysiadów (tempo: 2222)
  • Rozciąganie w pozycji siedzącej, 2 minuty

Piątek

Dzień odpoczynku

Sobota

 
Trening siłowy i HIIT

Tydzień 4 – sobota: Trening siłowy i HIIT

Rozgrzewka
  • ‎10 wykroków z wyskokiem
  • ‎5 pompek
  • ‎5 razy kołyska
  •  
  • Tempo: minuta na minutę przez 10 minut
Trening siłowy: Superseria 1
  • Przysiady w wykroku z większym obciążeniem
  • Powtórzenia: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Wypychanie bioder z pozycji leżącej na jednej nodze
  • Powtórzenia: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Przysiady w wykroku
  • Powtórzenia: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Powtarzaj serię 2 razy na każdą stronę, bez odpoczynku pomiędzy seriami
Sesja treningowa HIIT opcja 1
  • ‎5 rund z 2 minutami odpoczynku pomiędzy rundami
  • ‎10 burpee
  • ‎10 przeskoków w podporze
  • ‎10 brzuszków
  • Spacer na czworakach - 10 metrów
  • Bonus
  • ‎1 raz „kołyska” + 10 sekund utrzymanie pozycji Powtórz 10 razy.
    Sesja treningowa HIIT opcja 2 (na zewnątrz)
  • ‎5 rund z 2 minutami odpoczynku pomiędzy rundami
  • Bieg na 100-200 metrów
  • ‎10 burpee
  • ‎10 przysiadów z podskokiem
  • Bonus
  • Sprint 60 metrów i powrót spacerem. Powtarzaj w tempie minuta na minutę przez 10 minut.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Klikając Subskrybuj wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości e-mail od Polar i potwierdzasz przeczytanie Oświadczenia o ochronie prywatności

Instrukcje dotyczące sesji treningowych

Trening siłowy

Każde ćwiczenie połączono z innym. Należy wykonywać je jako „superserię”, co oznacza, że co 3 minuty wykonujesz serię ćwiczenia nr 1, następnie serię ćwiczenia nr 2 i ponownie wracasz do ćwiczenia nr 1. Po wykonaniu wszystkich serii przejdź bezpośrednio do superserii nr 2 i wykonaj ją tak samo jak superserię nr 1. Wykonując superserię 3 natychmiast po zakończeniu pierwszego ćwiczenia przechodzisz bezpośrednio do ćwiczenia nr 2 przez określoną liczbę serii.

HIIT

Każdy ruch należy wykonać tyle razy, ile to możliwe w określonym przedziale czasowym, a następnie przejść bezpośrednio do kolejnego ćwiczenia i wykonywać je w ten sam sposób. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia odpoczywasz przez 1 minutę i powtarzasz przez określoną liczbę rund. Bonus należy wykonywać jako ciągły wysiłek, bez przerw pomiędzy seriami.

Mobilność

Pracując nad mobilnością należy skoncentrować się na poprawnym oddychaniu, co umożliwi relaks ciała i jego przyzwyczajenie się do nowych pozycji. Każdą sesję rozpoczniemy od dynamicznych ćwiczeń rozciągających, dzięki którym poczujesz swój nowy zakres ruchów i stopniowo zbudujesz siłę. Przed tą sesją treningową kluczem jest rozgrzewka, gdyż przygotowuje ona Twoje ciało na nowe ruchy i sprawia, że tkanka mięśniowa zyskuje elastyczność.

Tempo

Niektóre ruchy należy wykonywać w określonym tempie. Zostało ono podane w formacie XXXX (np. 2020), co oznacza „ekscentryczna”, „dolna”, „koncentryczna” lub „górna” część ćwiczenia. Na przykład, wykonanie przysiadu w tempie 2020 wygląda następująco: rozpoczynasz powolny ruch (2 sek.) bez zatrzymywania się w pozycji najniższej (0 sek.), a następnie powoli wracasz do pozycji początkowej (2 sek.), po czym, nie zatrzymując się (0 sek.) wracasz do pozycji niskiej.

W niektórych sesjach treningowych tempo definiowane jest za pomocą pojęcia „minuta na minutę”, często określanego także skrótem EMOM. Oznacza ono, że serię wykonujesz na początku każdej minuty, a przez resztę czasu odpoczywasz, aż do kolejnej minuty. Na przykład, jeśli zadaniem jest wykonywanie serii EMOM przez 10 minut, na początku każdej minuty będziesz powtarzać serię, w sumie 10 razy.