check tag wrench cart

‎30-minutowy trening kardio i siłowy

Ta sesja treningowa sprawdzi się idealnie, jeśli chcesz podtrzymać swoją kondycję i zwiększyć siłę, ale nie przybierać na masie. Potrzebujesz tylko pół godziny i parę hantli - choć możesz również się obejść bez nich, ponieważ większość ruchów to trening z obciążeniem własnego ciała.

Zasady:

Wykonuj każde ćwiczenie przez około 50-55 sekund, a następnie w ciągu kilku sekund przejdź do kolejnego (razem jedna minuta). Wykonaj trzy rundy każdej grupy trzech ćwiczeń (3 x 3 x 3 min) i zakończ minutą spaceru w pozycji deski.

Przygotuj się, włącz zegarek - i DO DZIEŁA!



Zestaw ćwiczeń nr 1

Marsz z wykrokami

Idź do przodu długimi, zamaszystymi krokami, obniżając każdorazowo kolano będące z tyłu, a następnie podnosząc piętę do pośladka i unosząc kolano wysoko.

Ruchoma pompka

Zacznij w pozycji deski, napnij brzuch. Przesuń się w jedną stronę, zbliż klatkę piersiową do podłogi, rozłóż łokcie szeroko na boki, a następnie odepchnij się w górę i wróć z powrotem do centralnej pozycji. Powtórz na drugą stronę.

Ekstra brzuszki

Zrób wydech i dociśnij kolana do czoła, sięgając rękamii do kostek. Następnie zrób wdech i wyprostuj ciało, sięgając rękami za głowę i wypychając pięty, dociskając jednocześnie dolną część pleców do maty.

Zestaw ćwiczeń nr 2

Przysiad sumo z wyciskaniem

Stojąc szeroko z kolanami i palcami stóp skierowanymi w tym samym kierunku, obniż biodra do poziomu kolan i podnieś ciężarki do wysokości klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogi i wyciągnij ręce wysoko nad głową.

Deska z hantlami

Rozpocznij w pozycji deski, z hantlami na macie pod sobą, w odległości mniej więcej równej szerokości ramion. Utrzymując ciało nieruchomo, przyciągnij hantel do dolnej części klatki piersiowej, a następnie odłóż go z powrotem przed siebie. Zmień stronę.

Deska z rotacją

Ustaw łokieć na macie, bezpośrednio pod ramieniem. Utrzymuj ciało w linii prostej, od głowy do palców stóp. Wysuń drugie ramię do góry, a następnie opuść je w dół bez opuszczania lub obracania bioder. OPCJA: postaw kolano znajdujące się niżej na macie.

Zestaw ćwiczeń nr 3

Wykrok z kopnięciem

Zrób długi krok do przodu, obniżając kolano do podłoża, a następnie wybij się z powrotem w górę wykonując kopnięcie. Zmień stronę.

Pompka na tricepsy

Rozpocznij w pozycji deski z nadgarstkami, łokciami i ramionami w prostej linii. Opuszczaj tułów, aż łokcie miną żebra, a następnie rozprostuj ręce. Trzymaj łokcie blisko boków i odsuń ramiona od uszu. Opcja: Opuść kolana na matę.

Cross-crawl

Rób wymachy piętami na zmianę obracając i skręcając górną część ciała. Utrzymuj klatkę piersiową w otwartej pozycji i skup się na każdorazowym odrywaniu jednej łopatki od maty.

Zakończenie treningu

Spacer w pozycji deski

Zakończ sesję treningową minutą spaceru w pozycji deski. Przejdź do pozycji deski, napnij mięśnie brzucha. Zepnij pośladki i użyj mięśni dolnej części pleców, aby wyciągnąć nogę i podnieść jedną stopę z maty, a następnie powoli ją opuść. Zmień nogi.

Uwaga: informacje podawane w artykułach Polar nie mogą zastępować indywidualnych porad lekarzy i innych specjalistów. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Klikając Subskrybuj wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości e-mail od Polar i potwierdzasz przeczytanie Oświadczenia o ochronie prywatności