Ta sesja treningowa sprawdzi się idealnie, jeśli chcesz podtrzymać swoją kondycję i zwiększyć siłę, ale nie przybierać na masie. Potrzebujesz tylko pół godziny i parę hantli - choć możesz również się obejść bez nich, ponieważ większość ruchów to trening z obciążeniem własnego ciała.
Wykonuj każde ćwiczenie przez około 50-55 sekund, a następnie w ciągu kilku sekund przejdź do kolejnego (razem jedna minuta). Wykonaj trzy rundy każdej grupy trzech ćwiczeń (3 x 3 x 3 min) i zakończ minutą spaceru w pozycji deski.
Przygotuj się, włącz zegarek - i DO DZIEŁA!
Idź do przodu długimi, zamaszystymi krokami, obniżając każdorazowo kolano będące z tyłu, a następnie podnosząc piętę do pośladka i unosząc kolano wysoko.
Zacznij w pozycji deski, napnij brzuch. Przesuń się w jedną stronę, zbliż klatkę piersiową do podłogi, rozłóż łokcie szeroko na boki, a następnie odepchnij się w górę i wróć z powrotem do centralnej pozycji. Powtórz na drugą stronę.
Zrób wydech i dociśnij kolana do czoła, sięgając rękamii do kostek. Następnie zrób wdech i wyprostuj ciało, sięgając rękami za głowę i wypychając pięty, dociskając jednocześnie dolną część pleców do maty.
Stojąc szeroko z kolanami i palcami stóp skierowanymi w tym samym kierunku, obniż biodra do poziomu kolan i podnieś ciężarki do wysokości klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogi i wyciągnij ręce wysoko nad głową.
Rozpocznij w pozycji deski, z hantlami na macie pod sobą, w odległości mniej więcej równej szerokości ramion. Utrzymując ciało nieruchomo, przyciągnij hantel do dolnej części klatki piersiowej, a następnie odłóż go z powrotem przed siebie. Zmień stronę.
Ustaw łokieć na macie, bezpośrednio pod ramieniem. Utrzymuj ciało w linii prostej, od głowy do palców stóp. Wysuń drugie ramię do góry, a następnie opuść je w dół bez opuszczania lub obracania bioder. OPCJA: postaw kolano znajdujące się niżej na macie.
Zrób długi krok do przodu, obniżając kolano do podłoża, a następnie wybij się z powrotem w górę wykonując kopnięcie. Zmień stronę.
Rozpocznij w pozycji deski z nadgarstkami, łokciami i ramionami w prostej linii. Opuszczaj tułów, aż łokcie miną żebra, a następnie rozprostuj ręce. Trzymaj łokcie blisko boków i odsuń ramiona od uszu. Opcja: Opuść kolana na matę.
Rób wymachy piętami na zmianę obracając i skręcając górną część ciała. Utrzymuj klatkę piersiową w otwartej pozycji i skup się na każdorazowym odrywaniu jednej łopatki od maty.
Zakończ sesję treningową minutą spaceru w pozycji deski. Przejdź do pozycji deski, napnij mięśnie brzucha. Zepnij pośladki i użyj mięśni dolnej części pleców, aby wyciągnąć nogę i podnieść jedną stopę z maty, a następnie powoli ją opuść. Zmień nogi.