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マラソン後のケア 第2週目

トレーニング復帰への道

軽めのランニングからスタート

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

‎2週目からは徐々にランニングを始めていきますが、あくまで軽めに、がポイントです。

走りながらおしゃべりができる程度のペースで、この週は2~3回ほど軽くランニングをしてみましょう。‎1回の長さは30~45分程度、長くても60分までをめどにして下さい。マラソン時のペースより、1マイル(約1.6 キロ)につき最大2分までスローダウンしましょう。

まだランニングを開始するのは早いと感じたら、焦らずに時期を待ちましょう。無理にがんばる’必要はありません。通常のパフォーマンスレベルに身体が戻るまで、マラソンペースの1マイル(約1.6 キロ)ごとに1日かかると考えてください。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

この段階では、長距離ランがトレーニング復帰のための最善の方法であるとは限りません。長時間のトレーニング セッションに不安があるなら、サイクリングなどのクロストレーニングから始めましょう。

トレーニング セッションを記録し 、マラソンの後しばらくは心拍ゾーンを「軽」から「中」ゾーンにとどめるようにしましょう。次のレースに向けて準備を始める前に、高強度のトレーニングから離れ、身体を休ませることも大切です。

テンポ ランとストレッチを取り入れる

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

マラソン後の第2週目の週末は、スピードを取り入れたワークアウトに挑戦してもいい頃でしょう。

‎40分ほどのテンポランを試してみるのはどうでしょう。ウォームアップで10分の軽めのランニング、そして15~20分のハーフマラソンペース、または自分の耐え得るペースでのランニング。そして残りの時間は、会話を楽しめるようなペースに落とし、その後の15~20分はストレッチする時間に充ててください。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

ランニングを再び始める時は、慎重になりすぎる必要はありませんが、高インパクト、高強度というランニング本来の特徴には十分注意し、無意味に身体を痛めつけないようにする必要はあります。

筋膜リリースやランニング後のストレッチを常に忘れず、身体の調子を整えることで、ランニング再開時にありがちな問題を未然に防止します。

モニタリングの方法

朝起きた時に安静時の心拍数を測定することで、全体的な健康状態、回復状態を確認することができます。

例えば起立試験 を定期的に(週3回)実施することで、自分のベースラインが把握でき、もし心拍数が通常より高い場合は、トレーニングのしすぎ、またはセッション後の回復が遅れていることなどの要因が確認できます。

軽めのランニングや閾値トレーニング中の心拍数レベルの変動は、回復方法やトレーニングに何か問題があることを示します。Polar Flow でトレーニング セッション中の心拍数を記録することで、注目すべき様々な変化を確認することができます。

心拍数をモニタリング することにより、回復ステージのランニングを適度な強度で行っているかがわかります。心拍ゾーン2 に留まるか、あなたの最大心拍数の60-70%の心拍数を維持しましょう。

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