Le zone di frequenza cardiaca sono un modo pratico per capire quanto intensamente ti stai allenando. Ci sono cinque zone basate sull’intensità del tuo allenamento, vengono create partendo sempre dalla tua frequenza cardiaca massima.
Un piano di corsa o allenamento ben strutturato include diversi tipi di allenamento, con frequenza, durata ed intensità variabili, oltre al corretto tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Dovresti quindi ritrovarti con alcuni allenamenti brevi e intensi, altri lunghi e leggeri, alcuni lunghi e molto impegnativi. La varietà rende efficace il tuo piano di allenamento!
La tua frequenza cardiaca è uno dei migliori indicatori di quanto duramente il tuo corpo stia lavorando durante un allenamento.
- Frequenza: ovvero quante volte ci si allena in un determinato periodo di tempo, per esempio in una settimana.
- Durata: ovvero per quanto tempo ci si allena, espresso in minuti.
- Intensità: ecco dove scendono in campo le zone di frequenza cardiaca. Il tuo cuore indica chiaramente come stai lavorando durante un allenamento.
A differenza di una valutazione puramente soggettiva dell’intensità, la tua frequenza cardiaca è un numero che puoi misurare, proprio come la frequenza degli allenamenti e la durata.
Che cosa sono le zone di frequenza cardiaca?
Abbiamo tutti un valore di frequenza cardiaca a riposo, ‘frequenza cardiaca minima’, e una frequenza cardiaca massima. E tra questi due valori troviamo le varie zone di FC che corrispondono a diverse intensità e benefici ottenuti con l’allenamento.
Ci sono diversi modi per identificare il calcolo delle zone di frequenza cardiaca. Un modo semplice è quello di definirle come percentuali della tua frequenza cardiaca massima, ed è quello su cui ci concentreremo in questa introduzione.
Le zone di frequenza cardiaca possono essere definite come percentuali della tua frequenza cardiaca massima.
Le zone di frequenza cardiaca sono strettamente legate alle tue soglie aerobiche e anaerobiche. Capire questa connessione può aiutare quando ci si allena nelle varie zone, in particolare le zone di frequenza cardiaca per la corsa, o per esempio per la perdita di peso. Vediamo come sono strutturate le diverse zone.
5 zone di frequenza cardiaca
Ci sono cinque diverse zone di frequenza cardiaca (1-5) e il tuo piano di allenamento può (e dovrebbe) includere allenamenti in tutte e cinque le zone. Questo grafico delle zone di frequenza cardiaca mostra il livello di intensità e la percentuale della frequenza cardiaca massima utilizzata in ciascuna di esse.
- Zona 1 – Molto leggera – 50–60%
- Zona 2 – Leggera – 60–70%
- Zona 3 – Moderata – 70–80%
- Zona 4 – Intensa – 80–90%
- Zona 5 – Massima – 90–100%
Qui trovi una spiegazione pratica di ogni zona di frequenza cardiaca: quali sono i benefici dell’allenamento in quella determinata zona e l’intensità percepita.
Zona 1: 50–60% della FCmax
Questa è la zona a bassissima intensità. L’allenamento a questa intensità aumenterà il tuo recupero e ti preparerà ad allenarti nelle zone a più alta frequenza cardiaca.
Per allenarti a questa intensità puoi scegliere un’attività che ti permetta di controllare facilmente la tua frequenza cardiaca, come per esempio camminare o andare in bicicletta su un percorso semplice.
Zona 2: 60–70% della FCmax
Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca 2 è ancora leggero, e si dovrebbe essere in grado di continuare a lungo a questa intensità.
Questa è la zona che migliora la tua resistenza generale: il tuo corpo diventerà più bravo a ossidare - bruciare - i grassi e la tua forma muscolare aumenterà insieme alla tua densità capillare.
Allenarsi nella zona 2 è alla base di ogni programma di esercizio. Continua ad esercitarti e ne vedrai i risultati.
Zona 3: 70–80% della FCmax
Allenarsi nella zona di frequenza cardiaca 3 è particolarmente efficace per migliorare l’efficienza della circolazione del sangue nel cuore e nei muscoli scheletrici. Questa è la zona in cui l’acido lattico inizia a formarsi nel sangue.
Allenarsi in questa zona di HR renderà più facili gli sforzi moderati e migliorerà la tua efficienza.
Zona 4: 80–90% della FCmax
La zona di frequenza cardiaca 4 è dove il gioco si fa duro. Farai più fatica a respirare regolarmente e lavorerai in modo aerobico.
Se ti alleni a questa intensità, migliorerai la tua resistenza alla velocità. Il tuo corpo utilizzerà più carboidrati per l’energia e sarai in grado di resistere più a lungo a livelli più alti di acido lattico nel sangue.
Zona 5: 90–100% della FCmax
In zona di frequenza cardiaca 5 lavori al massimo sforzo. Cuore, sistema sanguigno e respiratorio lavorano alla massima capacità. L’acido lattico si accumula e non sarai in grado di allenarti a lungo a questa intensità.
Se stai iniziando ad allenarti o non ti alleni da tempo, non dovresti arrivare a lavorare a questa intensità. Se sei un atleta professionista cerca di incorporare lavori ad intervalli nel tuo piano di allenamento per ottenere prestazioni massimali.
Zone di frequenza cardiaca per età
L’età influisce sulle zone FC? Sì, l’età influisce come tanti altri fattori fisici. Per determinare le zone di frequenza cardiaca, è necessario calcolare la tua frequenza cardiaca massima, che è stimata utilizzando la tua età.
Come usare le zone di frequenza cardiaca
Variare è la chiave: se vuoi migliorare il tuo stato di fitness, ti consigliamo di mixare intensità e durata delle sessioni. Quando ci si allena nella corsa, seguire attentamente le zone di frequenza cardiaca ed i benefici che ciascuna apporta, aiuta ad ottenere il massimo da ogni sessione.
Non limitarti: non correre sempre alla stessa intensità o sempre la stessa distanza. Crea una routine che racchiuda tutte e cinque le zone di frequenza cardiaca.
Con questo piano personalizzato potrai concentrarti al 100% sull’allenamento.
Funzioni Polar che possono aiutarti
Non sei sicuro di saper creare un allenamento che copra tutte le zone di frequenza cardiaca da solo? Prova il Polar Running Program: ti offre una programmazione completa che include allenamenti di corsa, esercizi di forza e allungamento. Devi solo scegliere su quale distanza vuoi prepararti: 5K, 10K, mezza maratona, maratona.
Se la corsa non rientra tra i tuoi obiettivi al momento, ma vuoi comunque imparare a lavorare sulle diverse zone, senza dover passare troppo tempo a programmare, ti consigliamo di provare la funzione FitSpark che ti offre una guida all’allenamento quotidiana basata sul tuo background di allenamento.
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