Corri meglio: le basi di una buona tecnica di corsa

Tutti possono correre, ma una tecnica di corsa corretta richiede un po’ di pratica - non è qualcosa che si ottiene dall’oggi al domani. Imparare le basi di una buona tecnica di corsa è essenziale per minimizzare l’impatto della corsa sul tuo corpo.

Ogni volta che atterri su un piede, il tuo corpo assorbe l’impatto del tuo peso - per essere precisi, due o tre volte il tuo peso corporeo. Con una tecnica non precisa l’impatto può essere anche maggiore, il che rende la corsa uno stress per articolazioni e legamenti. Imparare la giusta tecnica di corsa quando inizi a correre ti aiuta ad evitare infortuni, migliorare l’efficienza di corsa, di conseguenza correre diventa più semplice e riesci a correre per più tempo.

Perché una buona tecnica è importante

Una corretta tecnica di corsa ti aiuterà a correre in modo più efficiente. Con una buona tecnica di corsa risparmierai energia, correrai più velocemente e su distanze più lunghe con meno sforzo, e preverrai gli infortuni.

Una buona postura del corpo inizia con lo stare dritto e spingere delicatamente indietro le spalle - pensati “alto e fiero”. Invece di guardarti i piedi, tieni lo sguardo alto e guarda avanti.

Vuoi saperne di più sulla tecnica di corsa? Guarda il secondo video della serie Come iniziare a correre

Le basi di una buona tecnica di corsa

Correre bene non è così difficile e basta avere alcune attenzioni per migliorare la tecnica. Per una buona tecnica di corsa bisogna prestare attenzione in particolare a postura e appoggio del piede.

Inizia rilassando le spalle e lasciando oscillare le braccia lungo i fianchi, dopo averle piegate leggermente. Evita di stringere i pugni e tieni le dita morbide.

Considera il tuo appoggio del piede

L’altra cosa importante da considerare nella corsa è come il tuo piede appoggia a terra. Ci sono diverse scuole di pensiero quando si parla di appoggio. Alcuni pensano che la cosa migliore sia non appoggiare il tallone, altri ancora l’avampiede. Indipendentemente dalla parte che non sarà appoggiata, il piede dovrebbe toccare il terreno proprio sotto il corpo, al centro della massa corporea, con il peso bilanciato su fianchi, ginocchia e caviglie. Questo diminuisce il rischio di lesioni e rende la corsa più efficiente.

Un problema molto comune tra i corridori è l’atterraggio del piede davanti al centro della massa corporea - in pratica, una specie di frenata. Questo non solo ti rende incline alle lesioni, ma ti rallenta anche ogni volta che atterri, facendoti poi usare più energia solo per continuare ad andare avanti.

L’importanza della cadenza

Un’altra cosa a cui prestare attenzione è la tua cadenza di corsa - il numero di passi che fai al minuto. La cadenza è il ritmo della tua corsa e dovresti cercare di mantenere una cadenza costante, come se fossi un metronomo. Quando corri in salita o in discesa, o quando cominci ad affaticarti, cambia la lunghezza del passo, non la cadenza.

Il tuo running watch conta i passi, e puoi anche rivedere la tua cadenza di corsa alla fine dell’allenamento - 180 al minuto è il gold standard, ma ciò che conta di più di ogni numero è il saper mantenere la cadenza costante.

Da ricordare: quando sei stanco, non solo la tua falcata tende a cambiare, ma anche la tua postura. Le spalle iniziano ad arrotondarsi in avanti e i fianchi si abbassano. Il mento si abbassa e passi più tempo a guardare in basso che in avanti e intorno a te. Ripeti con noi “Alto e fiero!” Questo aiuterà a ricordarti la giusta postura da cercare di mantenere anche quando sei stanco.

5 esercizi di tecnica per migliorare nella corsa

Cambiando la tua tecnica di corsa di colpo potresti finire per fare più male che bene. Scorri la nostra lista di 5 consigli per una migliore tecnica di corsa, guarda i video esempi ed introduci i cambiamenti lentamente.

1. Aumenta la cadenza di corsa

Molti runner corrono con una cadenza troppo lenta. I piedi colpiscono il terreno davanti al loro corpo ed il passo non rotola con una buona economia. Questo è chiamato overstriding.

Quando si corre in questo modo, si frena lo slancio del corpo in avanti, il che rende la corsa molto più faticosa. Per evitare l’overstriding, cerca di colpire il terreno con la parte centrale della suola ed evita di colpire eccessivamente il tallone. Quando corri a un ritmo più leggero, evita di atterrare prima le dita dei piedi.

Non esiste una cadenza di corsa ottimale e universale. La cadenza giusta per un maratoneta sotto le 3 ore potrebbe non funzionare per te (e anche se funzionasse, questo non ti renderebbe automaticamente un maratoneta sotto le 3 ore!).

2. Rilassati per mantenere una buona tecnica senza sforzo

Guardando i corridori élite, la loro tecnica di corsa sembra che non venga scalfita dalla fatica.

Correre è facile quando si è rilassati.

Concentrati sul mantenerti dritto e rilassato: lascia che le tue guance si dimenino e goditi la corsa. Evita di correre al massimo ritmo anche durante gli intervalli più duri perché ti tenderai e la tua tecnica di corsa ne risentirà.

Allenati al massimo al 95%, senza arrivare allo stremo nemmeno in questi esercizi intensi.

3. La forma di corsa si estende a tutta la parte superiore del corpo

Le braccia sono molto più importanti nella corsa di quanto si pensi.

Le braccia hanno il compito di bilanciare il corpo mentre le gambe si muovono. I gomiti assorbono una grande quantità di energia cinetica e quindi dovrebbero oscillare avanti e indietro, evitando inutili movimenti laterali. Un angolo di gomito adatto è di circa 90 gradi. Tieni le mani in pugni non serrati e lasciale oscillare.

Ad un ritmo più impegnativo, l’uso delle braccia diventa sempre più importante. Le spalle dovrebbero essere il più rilassate possibile, ricorda di dedicare sessioni di flessibilità e mobilità su questa parte del corpo, oltre al rinforzo muscolare.

Una parte superiore rigida influisce anche sulla parte inferiore, provocando rotazioni inutili anche sulle gambe. Puoi praticare il movimento delle braccia per esempio davanti allo specchio con l’aiuto dell’esercizio di cui sopra.

4. Esercizi di tecnica per mantenere una buona forma

È impegnativo migliorare la tua tecnica di corsa senza esercizi dedicati. Negli esercizi, la tua tecnica è divisa in parti e l’attenzione è data al giusto tipo di movimenti, all’attivazione muscolare, alla forma muscolare e alla mobilità al fine di consentire una migliore tecnica di corsa. Fare esercizi renderà anche più facile mantenere la corretta forma di corsa più a lungo.

Rimani concentrato quando esegui questi esercizi, ed eseguili all’inizio dell’allenamento, quando sei ancora fresco.

Anche se molte persone si pongono come obiettivo corse più lunghe, non dovresti concentrarti sull’allenamento per rallentare l’intensità. Se vuoi migliorare la tua tecnica di corsa, è meglio fare esercizi brevi e precisi in modo corretto, piuttosto che allenarsi lentamente per un tempo molto lungo.

Puoi provare vari esercizi, come lo skip a ginocchia alte, camminata a ginocchia alte, salti e balzi ed esercizi di mobilità e stretching. Dopo un riscaldamento adeguato, questo si può considerare un allenamento completo, oppure puoi combinarli per 5-15 minuti con una corsa leggera, o eseguirli prima degli esercizi più impegnativi.

5. Ottieni la giusta forma

Evita una postura eccessivamente eretta mentre corri. Una parte importante di una corretta forma di corsa è mantenere una buona postura e inclinarsi leggermente in avanti.

Correndo così ti assicuri che i piedi non atterrino troppo avanti rispetto al tuo centro di massa. La forma eretta rende più difficile la corsa in avanti. E quando si è stanchi, è più probabile che si inizi a piegarsi all’indietro.

Una parte importante di una corretta forma di corsa è mantenere una buona postura e inclinarsi leggermente in avanti.

Controlla il core, assicurati che sia fermo e forte, ti aiuterà a mantenere una buona forma. Migliorando la forma muscolare, migliorerai anche la tua postura durante la corsa, anche quelle più lunghe.

Puoi anche provare ad attivare i tuoi muscoli con alcuni esercizi di forza, così ti sentirai più forte quando inizierai a correre.

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