Inserendo nella tua routine degli esercizi di corsa puoi fare molto di più che analizzare la tua tecnica e correggerla.
Preparati a lavorare sui tuoi punti deboli per rinforzarli, ad insegnare al tuo corpo a lavorare in modo più efficiente e forte. Quando esegui esercizi di corsa la tua tecnica viene sezionata, e le parti che richiedono miglioramenti vengono enfatizzate. Ecco perché eseguire gli esercizi di corsa è essenziale per migliorare la tecnica di corsa.
Prima di iniziare con gli esercizi, potrebbe interessarti approfondire leggendo la nostra Guida per chi vuole iniziare a correre.
Le basi degli esercizi di corsa
Nella serie video Come iniziare a correre, la Polar Running Coach Maria mostra gli esercizi consigliati per migliorare la tecnica di corsa.
Se vuoi saperne di più: serie video Come iniziare a correre
Quanto spesso dovrei eseguire gli esercizi?
Sarebbe ideale inserire gli esercizi una o due volte a settimana. Anche solo 10 minuti di esercizi a sessione apporteranno miglioramenti alla tua tecnica di corsa.
Puoi eseguire gli esercizi dopo un riscaldamento adeguato, come parte iniziale di un allenamento intenso, per esempio. Molti runner includono gli esercizi di tecnica anche nelle fasi preparatorie di gare.
Gli esercizi possono sembrare di semplice esecuzione, ma soprattutto le prime volte attiveranno muscoli diversi da quelli che sei abituato ad utilizzare e potresti sentirti inaspettatamente indolenzito. Continuando nell’esecuzione saranno più semplici, e recupererai anche più velocemente dopo ogni esecuzione.
Su cosa concentrarsi mentre si eseguono gli esercizi?
Per ottenere il massimo dagli esercizi, concentrati su di essi quando hai corpo e mente freschi. Cerca di completare i movimenti rapidamente, mantenendo una esecuzione il più corretta possibile. Interrompi gli esercizi se sei troppo stanco per mantenere una buona tecnica.
Una volta assimilati gli esercizi, mettiti alla prova aggiungendone nuovi. Continua a sfidare il tuo corpo e a creare nuovi stimoli. Potresti provare ad eseguire gli esercizi in leggera salita, così dovrai davvero concentrarti sulla forma di corsa, mantenendo una leggera inclinazione in avanti.
5 esercizi da provare per migliorare la tecnica di corsa
Durante questi cinque esercizi consigliamo di focalizzarsi sul contatto col terreno, una buona postura, uso corretto delle braccia e l’attivazione dei vari muscoli durante l’esecuzione degli esercizi di corsa.
Esercizi 1 e 2: camminata e corsa a ginocchia alte
Molti runner hanno problemi a sollevare le ginocchia in modo efficiente. La corsa a ginocchia alte le prepara al sollevamento durante la corsa. Sono movimenti basici, e avrai modo di pensare a come si attivano braccia e gambe durante l’esercizio.
Fai l’esercizio da 10 a 20 metri alla volta, nel modo più efficiente possibile. Concentrati sul piantare il passo sotto il tuo centro di massa e assicurati di avanzare lentamente, con alta frequenza e breve contatto con il terreno! Ricordati di tenere le braccia controllate e in movimento.
Esercizio 3: tripling
Un esercizio eccellente per migliorare la frequenza dei passi e la mobilità della caviglia. Concentrati sull’uso efficiente delle braccia e sul mantenere il giusto range di movimento. Quando le tue gambe iniziano a rispondere meglio, aggiungi velocità sia alle braccia che alle gambe. Cerca la giusta gamma di movimento prima solo sul posto e poi procedi un po’ alla volta. Fai l’esercizio da 10 a 20 metri alla volta e recupera un attimo prima di fare una nuova ripetizione.
Esercizio 4: affondi
Un eccellente esercizio di forza che può essere utilizzato anche come movimento di stretching o per migliorare la tecnica di corsa. Puoi fare gli affondi come un singolo movimento o mettendo “in pausa” il movimento in posizione eretta, mantenendo un buon equilibrio e una posizione di corsa. Completa i movimenti con attenzione durante le prime volte e aggiungi il volume gradualmente. All’inizio, 4-5 volte per gamba è abbastanza.
Esercizio 5: skipping
Un buon esercizio per migliorare il rimbalzo, allenare il sollevamento del ginocchio e anche per lavorare sulla spinta. Concentrarsi sulla spinta in avanti in modo che il piede si raddrizzi in modo efficiente durante la fase di spinta. Dopo aver sollevato il ginocchio, concentrarsi su un efficace atterraggio del piede sotto il centro di massa. Fare da 20 a 30 metri alla volta, seguiti da un attento recupero.
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