Menopausa, fadiga e exercício físico

Há uma estranha ironia em ser uma escritora fitness que está passando pela perimenopausa. Toda semana, leio artigos e estudos sobre a importância vital do exercício regular, especialmente nessa fase da vida. No entanto, houve momentos (para ser justa, meses inteiros) recentemente em que o simples caminhar até o supermercado e dentro dele exigiu uma janela de recuperação que antes eu associaria a uma sessão intensa de cardio.

Nem sempre foi assim. Cinco anos atrás, no final dos meus trinta anos, eu costumava pedalar 40 minutos para ir ao trabalho diariamente, enfrentando uma subida tão desafiadora que ela tinha o próprio segmento no Strava. Isso significava chegar ao escritório muito suada. Ainda assim, era assustadoramente divertido fazer o percurso de volta todas as tardes. Não raramente você também poderia me encontrar em uma sessão de ioga ou pilates na hora do almoço. Nas noites de sábado, eu costumava estar em uma pista de dança em algum lugar, queimando mais do que parecia ser um suprimento ilimitado de energia.

Avançando para o presente, quando me aproximo do meu aniversário de 44 anos no mês que vem, tudo isso parece um sonho distante. Para ilustrar, visitei recentemente uma amiga em Barcelona. Sabendo que não tenho mais a mesma energia de antes, planejei uma viagem tranquila de cinco dias em vez do meu fim de semana agitado de sempre. No entanto, apesar de ter descansado bem com semanas de antecedência, onde passei a maior parte da viagem? Não foi passeando pelas vielas bonitas, nadando na minha praia favorita ou dançando até o amanhecer. Não, a maior parte do tempo eu fiquei na cama, assistindo a programas de TV, exausta demais (como dizemos no Reino Unido) para me mover.

A questão é: eu não sou velha, longe disso. Minha mãe tem 72 anos e ainda administra vários negócios e escala montanhas por diversão. Então, estou confiante de que ainda tenho décadas de atividades intensas pela frente. O que estou vivenciando é a perimenopausa, os anos que antecedem a graduação oficial na menopausa (ou seja, o fim da menstruação). E quando dizem anos, o sentido é literal. Para muitas pessoas, acaba sendo a melhor parte de uma década.

Puberdade ao contrário

Uma das melhores maneiras de entender a perimenopausa é imaginá-la como a puberdade ao contrário. Todas essas mudanças repentinas e extremas no seu corpo, pele, hormônios, humor e níveis de energia que faziam você querer gritar “O QUE SERÁ QUE ESTÁ ACONTECENDO COMIGO” quando era adolescente ocorrem de maneiras semelhantes (mas opostas) durante a meia-idade para aquelas que menstruam. Inicialmente, tudo começa com algumas dicas sutis, como o quão jovem você ficaria surpresa ao descobrir sua primeira espinha ou um pequeno surto de crescimento. E, de repente, em um dia, é tudo. Por toda parte. Tudo de uma vez.

O que nos leva à fadiga da perimenopausa. O enigma desse momento da sua vida é que nos dizem AGORA que é preciso intensificar o condicionamento físico, caso ainda não tenha feito isso. O treino de força é essencial, assim como sessões regulares de HITT. Mas ainda não conheci ninguém que falasse sobre o quão incrivelmente difícil às vezes pode ser se exercitar regularmente durante a perimenopausa. Por exemplo, nos últimos dois anos, prometi a mim mesma que se eu conseguisse continuar fazendo exercícios com o peso do corpo em casa regularmente por três meses, finalmente pagaria um personal trainer para me ajudar a começar um treino adequado com pesos. Alguns anos atrás, isso não seria um problema. No entanto, o máximo que consegui até agora foram duas semanas (e, infelizmente, isso já faz um tempo).

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Foco na flexibilidade

Claramente, incentivar-me de uma forma que me deixe muito decepcionada é a abordagem errada. A Dra. Carla DiGirolamo concorda plenamente. “Seja gentil com seu corpo e não o torne seu ‘inimigo’”, ela implora. “Se você está sofrendo de fadiga crônica, provavelmente há um motivo que precisa de atenção. Mas o segredo para superar esses momentos é praticar atividades físicas que te agradem. O primeiro passo é simplesmente não ter expectativas preconcebidas.”

Como endocrinologista reprodutiva certificada, especializada em desempenho atlético feminino e saúde na menopausa, a Dra. DiGirolamo pode dar o tipo de discurso motivacional informado de que eu estava precisando. “Crie uma rotina e seja flexível”, recomenda ela. “Isso é essencial porque, no dia em que você programou uma corrida de 5 km, pode acordar e achar que não tem como.” Em vez disso, ela sugere manter o tempo de treino, mas adaptá-lo ao que você tem capacidade de fazer, mesmo que sejam 15 minutos de exercícios leves de mobilidade. “O objetivo é reservar um tempo em uma rotina regular para treinar ou mesmo apenas se movimentar, e ser inflexível nisso. Mas, nesse tempo, ter flexibilidade nas atividades que você faz.”

“Excesso de treino e falta de alimentação adequada são EXTREMAMENTE comuns em mulheres atletas nessa faixa etária.”

Fique atenta à alimentação inadequada

Garantir que você coma os alimentos certos e em quantidade suficiente também é essencial para seus níveis de energia. “Um motivo comum para a fadiga é a alimentação desequilibrada”, observa a Dra. DiGirolamo. “Excesso de treino e falta de alimentação adequada são EXTREMAMENTE comuns em mulheres atletas nessa faixa etária.” Mesmo que, como eu, você provavelmente não se enquadre no rótulo de “atlética”, saber quais tipos de alimentos te darão sustância para passar o dia vai ajudá-la muito a lidar com a fadiga da perimenopausa.

“As mudanças hormonais da menopausa certamente requerem consideração do ponto de vista nutricional”, adverte a Dra. DiGirolamo. “Primeiro, a diminuição da massa muscular e o ciclo irregular do estrogênio podem levar a uma resistência relativa à insulina, onde a glicose no sangue é controlada de forma menos eficiente e pode resultar em maior deposição de gordura. Açúcares processados ​​e álcool podem não ser tão tolerados e elevar ainda mais os níveis de glicose no sangue. Por isso, é importante focar em carboidratos de alta qualidade provenientes de alimentos integrais (frutas, vegetais, raízes, feijões) e grãos, além de evitar açúcares simples processados.”

“Segundo, há uma necessidade maior de proteína para evitar a diminuição da massa muscular e óssea e para promover a recuperação e a construção muscular após o treino”, ela continua. “Em geral, um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal é recomendado por dia durante essa fase da vida por especialistas na área, como a Dra. Stacy Sims.” (Tendo ouvido a Dra. Sims ser entrevistada em muitos podcasts de saúde e fitness com base científica, ela é definitivamente outra especialista em menopausa que eu recomendaria consultar).

“Por fim, ter aporte suficiente e evitar a alimentação insuficiente é absolutamente essencial para a recuperação e para obter os ganhos de condicionamento físico e desempenho que você almeja”, recomenda a Dra. DiGirolamo. Então, considerando a maior probabilidade de fadiga, as pessoas que passam pela perimenopausa precisam de uma janela de recuperação mais longa? “Via de regra, homens e mulheres precisam prestar mais atenção à recuperação à medida que envelhecem”, confirma ela. “No entanto, mulheres que estão na transição da menopausa muitas vezes apresentam sintomas que podem criar obstáculos à recuperação – principalmente distúrbios do sono resultantes de ondas de calor, distúrbios de humor e coisas do tipo, que podem agravar o que elas estão vivenciando simplesmente como resultado do envelhecimento.”

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Trabalhe com especialistas

Acontece que ter um personal trainer trabalhando comigo enquanto enfrento a perimenopausa pode não ser o desperdício de dinheiro que eu imaginava, já que mal consigo me mover devido à fadiga. O fator crítico é trabalhar com alguém que realmente entenda o que estou vivendo e que não vá me pressionar de maneiras que eu não aguente. “Encontre um treinador/instrutor que saiba sobre a menopausa”, recomenda a Dra. DiGirolamo. “Há muitos cursos bons que os personal trainers e profissionais de fitness podem fazer para aprender os princípios básicos do treino de mulheres nessa fase da vida. Muitos treinadores listam o treino para menopausa em suas credenciais. Mas nunca deixe de perguntar!”

Procurar ajuda profissional pode ser especialmente importante se você entrou em destreino após uma longa pausa nos exercícios devido à fadiga. “Um treinador informado sobre a menopausa fornece conexão humana, uma perspectiva objetiva e experiência para que você possa voltar a treinar e atingir seu nível de desempenho anterior, evitando lesões”, ela observa. “Ele pode ajudá-la a treinar COM essas mudanças pelas quais o corpo está passando, em vez de contra isso e tentar forçar coisas que funcionaram em um corpo de 30 anos e que já não ajudam mais.”

Então, caro leitora, é com alegria que digo que há algumas semanas segui o conselho da Dra. DiGirolamo. Acontece que há uma academia a apenas 10 minutos da minha casa que é específica para mulheres nessa fase da vida e mais velhas. Os treinadores são super sensíveis e me apoiam muito nas mudanças que estou vivendo, e os treinos são todos voltados especificamente para o que meu corpo precisa agora. Só digo que há uma grande ênfase no treino de força e estou adorando.

Também me inspirou a comer mais carboidratos saudáveis, algo que, sim, talvez eu não estivesse comendo o suficiente. Até agora, não tive problemas com fadiga. Mas agora também me sinto muito apoiada pela equipe cordial da minha academia. Não é incomum que eles venham ver se estou bem se falto a uma sessão de treino.

Então, em vez de olhar para trás e ver como eu estava em forma, agora estou me concentrando no que eu poderia ser. Afinal, com a informação correta e principalmente com a nutrição adequada, esse nível de fadiga, felizmente, não durará para sempre. “Não pense no envelhecimento e na menopausa como um declínio, mas sim como um ‘desvio’”, incentiva a Dra. DiGirolamo. “Uma oportunidade de expandir seus horizontes como atleta – mental e fisicamente.” Embora eu nunca mais consiga fazer aquela subida épica de bicicleta cinco dias por semana, isso não significa que eu não possa tentar escalar montanhas como a minha mãe. Aliás, acho que já estou quase pronta.

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