check tag wrench cart

Kako izračunamo svoj maksimalni srčni utrip za tek?

Definicija maksimalnega srčnega utripa je preprosta: to je najvišje število udarcev na minuto, ki jih vaše srce zmore pri maksimalni obremenitvi.

Izračun maksimalnega srčnega utripa je nekoliko bolj zapleten, vendar si vam ni treba zaradi tega razbijati glave.

Obstaja več načinov, kako izračunati ali oceniti svoj maksimalni srčni utrip za tek. V spodnjem članku so predstavljeni najbolj priljubljeni načini, ki si sledijo od najpreprostejših do najnatančnejših.

Še pred tem pa sledi nekaj osnovnih podatkov.

Zakaj bi morali izračunati svoj maksimalni srčni utrip?

Trening z upoštevanjem srčnega utripa vam omogoči, da tečete z najvišjo intenzivnostjo in tako dosežete svoje cilje treninga. Drugače povedano: bolje je trenirati pametno kot trdo.

Intenzivnost treninga se deli na pet območij srčnega utripa – od zelo lahkega do treninga pri najvišji intenzivnosti. Območja srčnega utripa izračunamo kot odstotke maksimalnega srčnega utripa.

Znotraj 4. območja srčnega utripa bo na primer vaš utrip med treningom dosegel 81–90 % vašega maksimalnega srčnega utripa, s čimer boste povečevali svojo maksimalno zmogljivost.

Če želite določiti svoja območja srčnega utripa, morate najprej izračunati ali oceniti svoj maksimalni srčni utrip.

Kako ocenimo svoj maksimalni srčni utrip?

Svoj maksimalni srčni utrip lahko ocenite s pomočjo te formule: 220 minus starost. Čeprav je dobro izhodišče, so raziskave pokazale, da formula ne da natančnih rezultatov za vse ljudi, še posebej za starejše in tiste, ki so bili mnogo let v dobri telesni pripravljenosti.

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP = 220 – STAROST

Za oceno svojega maksimalnega srčnega utripa lahko uporabite spodnji kalkulator.

Kalkulator maksimalnega srčnega utripa

To pa ne bo držalo. Vnesite svojo starost s številkami.

To pa ne bo držalo. Kar pogumno, nikomur ne bomo povedali.

Ojej! Za tek niste nikoli prestari, vendar pa ste prestari za ta kalkulator.

Oceni moj maksimalni srčni utrip

Vaš ocenjeni maksimalni srčni utrip znaša :

Kako izračunamo svoj maksimalni srčni utrip z laboratorijskim testom

Če želite dobiti natančne podatke o svojem maksimalnem srčnem utripu, ga morate klinično izmeriti. Za to pa potrebujete vrhunsko laboratorijsko opremo.

Najpogosteje se meritev izvaja z obremenitvenim testom na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Te teste običajno spremlja kardiolog ali fiziolog.

Kako izračunamo svoj maksimalni srčni utrip s terenskim testom

Poleg testov in ocen pa lahko za izračun svojega maksimalnega srčnega utripa uporabite tudi tekaške čevlje. Obujte jih, vklopite svoj merilnik srčnega utripa in se podajte v svet.

Kljub temu da terenski test ne vključuje vrhunske laboratorijske opreme, boste z njim vseeno natančno ocenili svoj maksimalni srčni utrip. Stvar je preprosta: ustrezno se ogrejte in začnite z vajami, ki vas bodo privedle skoraj do maksimalnega napora.

Priporočamo, da terenski test zaradi varnosti izvedete v družbi prijatelja. Test opravite po tem, ko ste nekaj tednov trdo trenirali.

Primer terenskega testa za določitev maksimalnega srčnega utripa

Terenskega testa se lotite v družbi partnerja za trening. Uporabite merilnik srčnega utripa in si zabeležite najvišji srčni utrip, ki ga dosežete. To je vaš maksimalni srčni utrip.

  1. 15 minut se ogrevajte na ravni površini. Postopoma dosezite svoj običajni tempo treninga.
  2. Izberite hrib, na katerega se boste vzpenjali več kot 2 minuti. Tecite navkreber (vsaj 2 minuti) s tempom, za katerega mislite, da bi lahko zdržali 20 minut. (Ni vam treba teci 20 minut. Poskrbite le, da boste tekli s tempom, ki ga lahko zdržite vsaj 20 minut.) Vrnite se k vznožju hriba.
  3. Znova tecite navkreber, tokrat s hitrejšim tempom. Srčni utrip povišajte do maksimuma in tecite s tempom, za katerega mislite, da ga lahko zdržite 3 kilometre. Preverite najvišji srčni utrip na zaslonu. Vaš maksimalni srčni utripa znaša približno 10 udarcev več od te vrednosti.
  4. Stecite nazaj k vznožju, srčni utrip naj pade za 30–40 udarcev na minuto.
  5. Še enkrat tecite navkreber s tempom, ki ga zdržite zgolj 1 minuto. Poskusite preteci pol poti do vrha. Preverite najvišji srčni utrip. Ta vrednost je blizu vašemu maksimalnemu srčnemu utripu. Uporabite jo kot maksimalni srčni utrip, na podlagi katerega določite svoja območja srčnega utripa. Po testu se ohlajajte vsaj 10 minut.

Če se terenskega testa za določitev maksimalnega srčnega utripa lotite nepripravljeni, si lahko nakopljete težave. Če niste prepričani, ali ste pripravljeni, se pred testom posvetujte s svojim zdravnikom.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.