check tag wrench cart

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne dla biegania

Definicja tętna maksymalnego jest prosta – to największa liczba uderzeń na minutę, z jaką serce może tłoczyć krew przy maksymalnym obciążeniu.

Jednak wyznaczenie tętna maksymalnego jest już trochę trudniejsze. Nie ma jednak powodu do obaw.

Istnieje kilka metod obliczania i szacowania tętna maksymalnego dla biegania. Oto kilka najpopularniejszych sposobów, od najprostszego do najdokładniejszego.

Najpierw jednak parę słów wprowadzenia.

Dlaczego warto znać tętno maksymalne?

Trening oparty na pomiarze tętna umożliwia bieganie z właściwą intensywnością i osiągnięcie celów treningowych. Inaczej mówiąc, mądrzejsze podejście do treningu jest lepsze od skupiania się wyłącznie na możliwie największym wysiłku.

Intensywność wysiłku jest podzielona na pięć stref tętna – od bardzo lekkiego do najwyższej intensywności. Strefy tętna to zakresy procentowe odnoszące się do tętna maksymalnego.

Na przykład, w 4. strefie tętna, będziesz trenować przy 81-90% własnego tętna maksymalnego, podnosząc swoją wydolność maksymalną.

Aby wyznaczyć swoje indywidualne strefy tętna, należy najpierw poznać lub oszacować tętno maksymalne.

Jak oszacować swoje tętno maksymalne

Tętno maksymalne można oszacować za pomocą powszechnie używanego wzoru: ‎220 minus wiek biegacza. Chociaż jest to dobry punkt wyjścia, badania wykazały, że ten wzór nie jest idealnie trafny dla wszystkich ludzi, zwłaszcza w przypadku osób, które utrzymują dobrą sprawność fizyczną od wielu lat i osób starszych.

TĘTNO MAKSYMALNE 220 - WIEK

Możesz użyć poniższego kalkulatora tętna maksymalnego, aby oszacować swoje tętno maksymalne za pomocą tej metody.

Kalkulator tętna maksymalnego

Coś jest nie tak. Podaj swój wiek używając cyfr.

Coś jest nie tak. Nie wstydź się, nie powiemy nikomu ile masz lat.

Niestety! Chociaż nigdy nie jest za późno na bieganie, masz za dużo lat dla naszego kalkulatora.

Oszacuj moje tętno maksymalne

Twoja szacunkowe tętno maksymalne wynosi ‎‎ ‎‎:‎

Jak obliczyć tętno maksymalne za pomocą testu laboratoryjnego

Jeśli chcesz określić swoje tętno maksymalne z najwyższą dokładnością, skorzystaj z klinicznego pomiaru tętna maksymalnego. Do tego potrzebny zaawansowany sprzęt laboratoryjny.

Dwie najczęściej stosowane metody to próby maksymalnego obciążenia z wykorzystaniem bieżni i roweru stacjonarnego. Te próby laboratoryjne są zazwyczaj nadzorowane przez kardiologa lub fizjologa sportu.

Jak obliczyć tętno maksymalne za pomocą testu terenowego

Oprócz szacunków i testów, możesz wyznaczyć swoje tętno maksymalne, zakładając buty do biegania, włączając sensor tętna i ruszając do biegu.

Nie potrzebujesz zaawansowanych technicznie urządzeń laboratoryjnych, aby wykonać badanie w miejscu, w którym się znajdujesz i rzetelnie oszacować indywidualną wartość swojego tętna maksymalnego. Założenie jest proste: odpowiednio się rozgrzewasz, a następnie wykonujesz ćwiczenia, przy których zbliżasz się do swojej maksymalnej wydolności.

Pamiętaj, że na wszelki wypadek warto poprosić znajomą osobę, aby Ci towarzyszyła podczas próby maksymalnego wysiłku w terenie. Należy też intensywnie trenować w tygodniach poprzedzających próbę.

Przykład próby tętna maksymalnego w terenie

Próbę terenową wykonaj ze swoim partnerem lub partnerką treningową. Użyj sensora tętna i zanotuj najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć. To jest Twoje tętno maksymalne.

  1. Rozgrzewaj się przez 15 minut na płaskiej nawierzchni. Stopniowo przyspieszaj, aż osiągniesz swoje zwykłe tempo treningowe.
  2. Wybierz podbieg, na którego pokonanie potrzebujesz więcej niż 2 minuty. Wbiegnij na górę raz (przez przynajmniej 2 minuty), w takim tempie, które według Twojej oceny możliwe jest do utrzymania przez 20 minut ‎(nie musisz dalej biec przez 20 minut, chodzi tylko o osiągnięcie tempa, którego utrzymanie byłoby możliwe przez 20 minut). Wróć do podstawy podbiegu.
  3. Wbiegnij na podbieg ponownie, w szybszym tempie. Osiągnij maksymalny wysiłek, jaki potrafisz wytworzyć, zwiększając tempo, które uznasz za możliwe do utrzymania przez 3 kilometry. Obserwuj swoje najwyższe tętno na wyświetlaczu. Twoje maksymalne tętno jest o około 10 uderzeń wyższe niż widoczna teraz wartość.
  4. Zbiegnij, pozwalając na spadek tętna o 30-40 uderzeń na minutę od punktu, w którym się znajdowało.
  5. Wbiegnij na podbieg ponownie w tempie, które możesz utrzymać tylko przez 1 minutę. Postaraj się przebiec połowę drogi podbiegu. Obserwuj swoje najwyższe tętno. To spowoduje, że zbliżysz się do swojego tętna maksymalnego. Możesz użyć tej wartości jako tętna maksymalnego do ustawienia stref tętna. Pamiętaj o schłodzeniu, biegnij jeszcze przez co najmniej 10 minut, aby tętno mogło się uspokoić.

Wykonanie próby tętna maksymalnego w terenie przy braku przygotowania treningowego jest bardzo niebezpieczne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tej próby.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Klikając Subskrybuj wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości e-mail od Polar i potwierdzasz przeczytanie Oświadczenia o ochronie prywatności