In forma dopo i 50 anni: come diventare più forte, flessibile e migliorare la salute

Se hai più di 50 anni e vuoi tornare in forma, non c’è giorno migliore di oggi per cominciare. Creando nuove abitudini per migliorare la salute, aumentiamo le nostre possibilità di invecchiare nel miglior modo possibile, rimanendo attivi.

Anche se ti alleni regolarmente, è importante capire come dovrebbe evolvere il tuo allenamento dopo i 50 anni. Quando il nostro corpo comincia a cambiare, dovremmo adattare il modo in cui ci alimentiamo per assicurarci una migliore qualità di vita negli anni seguenti.

Se non ti sei mai allenato in vita tua, probabilmente ti stai chiedendo da che parte iniziare. Di cosa ha bisogno il tuo corpo dopo i 50 anni? Come puoi metterti in forma in modo da vivere al massimo senza il rischio di infortuni?

Abbiamo cercato un elenco di attività che dovresti e non dovresti fare per restare in forma dopo i 50 anni. Sessioni regolari di stretching o con i pesi anziché circuiti HIIT, più macronutrienti e meno stress. Abbiamo anche raccolto i consigli di alcuni fitness influencers over 50 per ispirarti a scoprire quello che ti aspetta in questa avventura.

Sono troppo vecchio per mettermi in forma?

No. Assolutamente no. Grazie alla medicina moderna e ai miglioramenti dello stile di vita, viviamo sempre più a lungo. Al giorno d’oggi questa età appare molto diversa da come era per i tuoi genitori o i tuoi nonni: questo perché le persone stanno ridefinendo l’aspetto della loro mezza età.

Non è mai troppo tardi per cambiare rotta e riprendere il controllo della propria vita: cibo sano ed esercizio quotidiano.

Joan MacDonald

Pensa attentamente a come vuoi che sia la prossima fase della tua vita. Metterti in forma dopo i 50 anni è un’opportunità per migliorare la salute e accogliere meglio i cambiamenti che arriveranno, sia fisicamente che mentalmente.

Se sei in cerca di ispirazione, la troverai sicuramente nella storia di Joan MacDonald. A 70 anni, Joan aveva seri problemi di salute. Oltre ai problemi medici, non era contenta della sua forma fisica. Era così esausta che anche fare le scale era una vera e propria sfida.

Cinque anni dopo, Joan è una fitness influencer con più di 1,5 milioni di follower su Instagram. Che cosa è successo? Grazie all’aiuto di sua figlia, allenatrice, Joan ha iniziato ad allenarsi ogni giorno, ad alimentarsi in modo più equilibrato per sostenere il proprio corpo in questo nuovo impegno. La sua forma, la sua salute fisica e mentale sono migliorate rapidamente.

Grazie al racconto di Joan è facile capire come si può tornare in forma in qualsiasi fase della propria vita. Si parla spesso di non lasciarsi influenzare dall’età, di non viverla come una barriera o un limite, e questo vale anche per quanto riguarda la propria forma fisica. Non si è mai troppo vecchi per iniziare.

Si possono costruire muscoli dopo i 50 anni?

“Ho dovuto smettere di ascoltare il mio ego e ho imparato a focalizzarmi su particolari come il tempo sotto tensione e l’ipertrofia, piuttosto che sul sollevare pesi come ero solito fare. Indipendentemente dall’età, la disciplina e la coerenza nell’allenamento e nella dieta sono le chiavi del successo.” - Scott Gaskins, natural bodybuilder.

Non solo è possibile lavorare sui muscoli a qualsiasi età, dopo i 50 anni è probabilmente una delle attività su cui focalizzarsi. Per molte ragioni un allenamento di forza e resistenza è essenziale da eseguire quando si supera una certa età. Detto in maniera semplice: muscoli più forti = ossa più forti = meno infortuni.

Per la maggior parte degli over 50, gli allenamenti di forza possono ricostruire i muscoli naturali che avevano negli anni passati e mantenerli tonici e sodi. Se temi che l’allenamento con i pesi ti faccia sviluppare improvvisamente muscoli degni di Schwarzenegger, non preoccuparti. Non accadrà, a meno che non sia il tuo obiettivo.

“Gli allenamenti di forza sono importanti per tutti, soprattutto alla nostra età. Dopo i 30 anni, ogni decennio perdiamo dal 3 al 5% dei nostri muscoli - a meno che non li alleniamo regolarmente.” - Pam Sherman, allenatrice.

Entrare per la prima volta in una sala pesi può essere difficile. Per avvicinarti a questo momento, potresti iniziare svolgendo alcuni esercizi a corpo libero a casa.

Quando ti senti pronto a sollevare qualche peso, ti consigliamo di verificare il tuo stato di salute con il medico, così da verificare se cuore, muscoli ed ossa sono pronti per questa nuova sfida o se dovresti seguire alcune raccomandazioni.

Con l’ok del medico si può passare all’azione. Ti consigliamo di trovare un allenatore o un preparatore che studi delle sessioni personalizzate per te. Una figura come queste può guidarti nell’esecuzione degli esercizi e nella gestione dei vari attrezzi (manubri, kettlebells, bilancieri), controllando la tua progressione e la tua sicurezza. Con una guida professionale non ti sentirai più fuori posto in una sala pesi.

“Ho inserito sessioni di forza nella mia routine di allenamento, perché nel caso di una caduta avrei meno rischi di infortunio. Per me è importantissimo invecchiare rimanendo attiva e in salute. Per vivere al meglio ho scoperto che non posso fare a meno degli esercizi di forza.” - Carla Kemp, over 50 influencer.

L’importanza di ritrovare la flessibilità dopo i 50 anni

Poiché la flessibilità diminuisce con l’età, può essere facile rassegnarsi a pensare che non la recupereremo mai. Tuttavia, mantenere la nostra flessibilità fino alla vecchiaia è vitale per assicurarci di ottenere il massimo dalla nostra vita avanzata.

Quando si tratta di flessibilità, il tuo motto dovrebbe essere: usala o perdila. Le implicazioni per non concentrarsi sullo stretching e sul movimento del corpo dopo i 50 anni sono enormi. Come nota Donna Noble, insegnante di yoga e coach del benessere, “mantenere la flessibilità dopo i 50 anni è importante perché aiuta a ridurre il rischio di lesioni come fratture e stiramenti muscolari. Migliora anche la postura e la capacità di svolgere le attività quotidiane”.

Allora come recuperare e mantenere la flessibilità? Praticare regolarmente yoga o pilates è un buon modo per iniziare, con la guida di un insegnante. In alternativa puoi eseguire delle sessioni di stretching a casa o in palestra.

Ci sono due tipologie di stretching che puoi provare: statico o dinamico. Lo stretching statico solitamente si esegue da seduti, da in piedi o da sdraiati mantenendo la posizione per un massimo di 45 secondi. Al contrario lo stretching dinamico muove il corpo senza mantenere una posizione statica. Ottimo per riscaldarsi prima di fare esercizio, correre o allenare la forza.

Qualsiasi tipo sceglierai, ti consigliamo di farlo con costanza. Prova ad inserire un paio di sessioni di flessibilità nel tuo piano di allenamento settimanale, e scoprirai presto quanto il tuo corpo possa sentirsi ancora flessibile a questa età.

Imparare a gestire micro e macronutrienti

Seguendo i cambiamenti del corpo con l’età, sarà importante seguire anche l’impatto del cibo sul proprio corpo. Dalla menopausa al colesterolo, ogni persona deve ripensare alla propria dieta dopo i 50.

Un modo semplice per migliorare la salute in età avanzata è integrare la propria dieta con alcuni micronutrienti chiave. Magnesio, vitamina D e zinco (1) ti aiuteranno a migliorare il benessere generale, aiutandoti a gestire al meglio anche i cambiamenti ormonali tipici di questo periodo.

Come sempre, è importante idratarsi correttamente. Assicurati di bere acqua al risveglio, ad ogni pasto, ed ogni volta che ne senti il bisogno. Se non eri abituato a portare sempre una bottiglia d’acqua con te, è il momento di iniziare a farlo.

Quando si tratta di macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine), ce ne sono alcuni da aumentare dopo i 50 anni e altri da diminuire. Scopriamo insieme quali vanno tenuti sotto controllo.

Se hai una dieta ricca di carboidrati, è il momento di cambiare le cose. Non dovrai eliminare completamente i carboidrati ma variare le fonti e non considerarli il fulcro di ogni pasto. La ragione è che più carboidrati consumiamo, più insulina produce il nostro corpo: nel tempo, un eccesso può contribuire all’insulino-resistenza, all’iperinsulinemia e all’obesità. (1)

Dobbiamo anche fare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 6 che si trovano negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. Con moderazione, questi possono essere buoni per il cuore, ma secondo alcune fonti un eccesso può favorire pressione alta, ritenzione idrica e coaguli di sangue, con potenziali conseguenze come ictus o attacco di cuore.

Ora passiamo alle buone notizie. Alcuni macronutrienti miglioreranno la tua dieta dopo i 50 anni. Le proteine in particolare, presenti in carne, legumi, cereali e verdure. Sono essenziali perché le proteine aiutano il nostro corpo a riparare e creare: cellule della pelle, delle articolazioni, muscolari - il nostro corpo ha bisogno di ripararle o produrne nuove in continuazione.

Gli acidi grassi Omega 3, come quelli che si trovano nelle verdure a foglia verde, nel salmone, nelle noci e nella canapa, possono aiutare il tuo corpo sotto diversi aspetti, dalla pressione sanguigna, al funzionamento cognitivo, alla forza muscolare e all’umore generale. (2) Se per qualsiasi motivo non puoi includere questi tipi di cibo nella tua dieta, puoi provare a prendere un integratore di olio di pesce ogni giorno.

In poche parole, con alcune attenzioni alimentari potremo assicurare un miglior funzionamento al nostro corpo, anche se l’età avanza. Ellen Ector, fitness influencer di 69 anni che segue una dieta plant-based lo ammette, “Alzarsi ogni giorno determinata a combattere contro zucchero, sale, cibo spazzatura, latticini e carne è impegnativo. Mi dico di continuare ad allenarmi e non mollare, perché senza avversari non si può essere vincitori.”

Altri consigli per stare in forma oltre i 50 anni

Trova il tuo modo di alleviare lo stress

L’impatto che lo stress cronico può avere sulla nostra vita diventa ancora più grave una volta superati i 50 anni. Dall’aumento di peso e il diabete all’ipertensione e la perdita di memoria, può devastare il nostro corpo fisicamente e neurologicamente nei nostri ultimi anni. (3)

Comincia subito a contrastare gli effetti dello stress, perché quando i nostri livelli di insulina iniziano a salire oltre i 50 anni, lo stesso accade ai nostri livelli di cortisolo (stress). Questo significa che tutto ciò che può aver messo sotto stress il nostro corpo nei nostri anni passati (il nostro lavoro, lo stile di vita, le relazioni e anche gli allenamenti) avrà un’influenza ancora più significativa sulla nostra salute in questo periodo della vita.

Identificare le aree della propria vita in cui è necessario ridurre le influenze stressanti è importante per gestire i livelli di cortisolo. Fortunatamente, ci sono anche molti modi piacevoli che possono aiutare a ridurre lo stress, come lo yoga, la lettura, dormire molto, fare massaggi e praticare gli hobby che ci piacciono.

Riduci le sessioni di HIIT

Passati i 50 anni, può essere utile limitare le sessioni di HIIT. Alcuni esperti consigliano di non superare i 40 minuti a settimana, specialmente per le donne che stanno per attraversare la perimenopausa o oltre. Purtroppo le sessioni di HIIT hanno come effetto di rilasciare cortisolo, (4) di cui, come detto sopra, dovremmo limitare al massimo la produzione a questa età.

Gli allenamenti di HIIT inoltre aumentano il rischio di infortuni, come per esempio fratture da stress, quindi fai molta attenzione quando lo pratichi a questa età. In alternativa, puoi provare degli allenamenti anti-HIIT o LIIT, che sono entrambi a basso impatto e adatti alle articolazioni.

Camminare: un’abitudine quotidiana

Se non sei mai stato un grande estimatore della camminata, questo è il momento di cambiare idea. Assicurati di camminare almeno 20 minuti al giorno, come fase del tuo allenamento aerobico o semplicemente per il piacere di farlo. Porta il cane a fare una passeggiata, esci dall’ufficio all’ora di pranzo o incontra un amico per passeggiare costantemente.

Non importa come cammini, farne un’abitudine ti aiuterà a rimanere attivo ed in salute anche oltre i 50 anni. Inoltre, aiuta ad abbassare il livello di stress.

Lavora ora per il tuo futuro

Essere in forma dopo i 50 anni non significa solo sentirsi bene ogni giorno, ma assicurarsi di stare al meglio e in salute nel futuro. Tutto l’impegno che metti nella dieta e nell’esercizio fisico sarà ripagato. Significa che stai facendo del tuo meglio per goderti il massimo della vita a qualsiasi età.

Jean Titus, sostenitore del benessere dopo i 50 anni, riassume così il concetto “Per quelli che vogliono stare in forma ‘per sempre,’ consiglio di concentrarsi su attività da svolgere quotidianamente: innamorati del processo, sii coerente, ricorda che sei l’unico avversario di te stesso. Sforzati per battere i tuoi risultati e raggiungi i tuoi obiettivi. A 53 anni ho ancora molta vita davanti, e ho intenzione di godermene ogni giorno ed ogni momento”.

Fonti:

(1) “7 Habits to Stay Fit After 50 for Men” di Aaron Benator. Partner MD. Aprile 20, 2021.

(2) “Surprising Side Effects of Taking Fish Oil Supplements After 50” di Sarah Crow. Eat This, Not That. Ottobre 4, 2021.

(3) “Stress And Aging: 5 Ways Stress Affects Post-50s (And How To Create A Less Stressful Lifestyle)”. Huffington Post. Marzo 12, 2013.

(4) “Secret Tricks for Getting a Lean Body After 50, Say Experts” di William Mayle. Eat This, Not That. Giugno 18, 2021.

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