check tag wrench cart

התאוששות ממרתון - שבוע 3

אימון ותחזוקה

הוסיפו מבנה לאימון שלכם

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

בשבוע השלישי, אתם יכולים להתחיל להוסיף מבנה לאימון שלכם.

בתכנון סוף שבוע מעט ארוך יותר רוצו 75-80 דקות שכולן בקצב "דיבורי" והוסיפו יותר אימוני איכות כולל ריצת אינטרוולים וריצת סף.

בעוד שעוצמת האימון שלכם צריכה להיות נמוכה מהרגיל, התמקדו בבניית שגרה יציבה של חוזק ליבה וגמישות - שגרה שתוכלו לקיים לאחר שעוצמת האימון שלכם תעלה שוב.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

ריצה היא תובענית מאוד לגוף, לפיכך ייתכן שגופכם רק זקוק לסיוע לאחר ההתכוננות למרתון והמרוץ עצמו.

לעיסוי ספורט של הרקמות הרכות יש חשיבות מכרעת להתאוששות לאחר מרתון, אך מומלץ לקבל עיסוי באופן קבוע כדי לוודא שהשרירים והגידים שלכם נשארים רכים ונקיים מתוצרי פסולת ומתשישות.

גם האצנים המנוסים ביותר וספורטאים מקצועיים מפיקים תועלת מעצות של מומחים, לפיכך אני ממליצה בחום על בדיקה וטיפול אצל פיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר לאחר ריצת מרתון.

איך אפשר לעקוב?

להקפדה על ריצות נכונות במהלך ההתאוששות ממרתון תהיה השפעה מכרעת על המעבר חזרה לאימון מלא. לפיכך הספק ריצה הוא מדד שימושי - לא רק לצורך בניית אימונים יעילים יותר, אלא גם לשיפור ריצות ההתאוששות. עומס שרירים הוא סמן ברור בהתאוששות, כמו גם ביצועים / הישגי כושר.

נסו לנטר הספק ריצה בריצות ההתאוששות כדי לוודא שההספק שלכם נותר נמוך ושהדופק שלכים נותר בטווח 2 או 60-70% מהדופק המרבי.

ייתכן שתגלו שבימים מסוימים, למרות שהדופק שלכם נותר נמוך, ההספק שלכם עשוי להיות גבוה. כתוצאה מכך, למרות אימון בדופק נמוך, ייתכן שעדיין תרגישו עייפים ביום שלמחרת.

המסקנה היא שגם אם אתם רצים בדופק נמוך, אבל בהספק גבוה (עומס שרירים), ייתכן שהריצה תהיה קשה מידי ולעכב חידוש כוחות אמיתי.

Polar Vantage V מודד הספק ריצה הישר ממפרק כף היד, ומאפשר לכם להתאים את הריצות לא רק על בסיס דופק אלא גם על בסיס הספק.

בנוסף, התכונה Recovery Pro ב-Polar Vantage V עוזרת לכם לראות איך הגוף שלכם מגיב לאימון ואם גופכם מוכן לאימון נוסף.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

לחיצה על 'הרשמה' מהווה אישור לקבלת הודעות אימייל מ-Polar‏ ולכך שקראת את הצהרת הפרטיות שלנו.