check tag wrench cart

תוכנית כושר בת 4 שבועות

אם אתם רוצים לממש את מלוא הפוטנציאל שלכם, תצטרכו לצאת מאזור הנוחות ולפרוץ את הגבולות שלכם - זאת הדרך הטובה ביותר לגלות את הגרסה המשופרת שלכם.

במהלך ארבעת השבועות, תגלו מן הסתם שהמחסומים המנטליים שלכם חזקים יותר מהמחסומים הפיזיים, אבל המחויבות לתוכנית תתאם בין המוח לגוף כדי לפרוץ את הגבולות ולבדוק ממה אתם עשויים באמת.

אנחנו יודעים שיש לכם כל מה שצריך אבל האם אתם מכירים את הפוטנציאל האמתי שלכם? בואו נבדוק!

לתשומת לבכם, המידע בהמשך אינו מהווה תחליף לחוות דעת של אנשי מקצוע בתחום הרפואה. אנא התייעצו עם הרופא שלכם לפני שתתחילו תוכנית כושר חדשה.

אימונים

בכל שבוע נאתגר אתכם להשלים 4 אימונים שונים שיעזרו לכם לצאת מאזור הנוחות שלכם.

אנחנו נשנה את הפעילויות, מבחינת התרגילים, החזרות והזמן, כדי להגיע למקסימום תוצאות. תרגילים מסוימים יחזרו יותר מאחרים כמו תרגילים מורכבים שהם יעילים יותר לשריפת קלוריות ולבניית כוח.

כוח

במהלך אימוני הכושר שמתמקדים בכוח, נבקש מכם להאט את קצב התרגיל ולהעלות את משך החזרות (TUT), שיטה שהוכיחה את עצמה בהגברת הכוח. הקצב האיטי יאפשר לכם להתמקד במכניקה הנאותה, תוך הנעת הגוף באופן שבו הוא נועד לנוע ומתן תשובה לנזק שנגרם עקב שעות רבות של ישיבה יומיומיות לרבים מאתנו.

HIIT

אימון HIIT מתמקד בתנועה מהירה ובנשימה כבדה. אתם תמצאו את עצמכם ללא נשימה ועם תחושת שריפה בשרירים - אבל בדיוק ברגעים אלה מתקבלות התוצאות, אז אל תתביישו לממש את הפוטנציאל שלכם. שילוב בין אימוני כוח וקרדיו ייתן לכם את המרב משני העולמות - היפרטרופיה, תוספת כוח ושריפת קלוריות מוגברת.

תנועתיות

המטרה של העבודה על תנועתיות היא להגביר את טווח התנועה ולהשיג שליטה על תנועות חדשות. בהקדשת זמן לתנועה נאותה עם מטרה תוכלו לזכות בטווח תנועה מלא ולהיפטר מכאבים שאתם עלולים לחוות כרגע. אחרי הכול, כוח בלבד אינו מספיק, אתם זקוקים לטווח תנועה מלא ולשרירים מתפקדים כדי שתוכלו להשתמש בכוח שלכם.

התאוששות

ההתאוששות חשובה בדיוק כמו האימון עצמו. אם לא תאפשרו לגוף מספיק זמן לריפוי ולשחזור אספקת האנרגיה שלו, לא תפיקו את המרב מן הפעילויות שלכם. האימונים יוצרים נזקים זעירים ברקמת השריר וריפוי הנזק הוא זה שיחזק אתכם.

אם אתם מגרדים פצע לפני שהוא נרפא - אתם מאטים את התהליך. זמן ההתאוששות בין האימונים תלוי במספר משתנים, אבל המרכיבים העיקריים של שלב ההתאוששות שחלים על כולם הם שינה, אוכל ומנוחה, וכמובן גם זמן.

תוכלו לסייע לשלב ההתאוששות בביצוע פעילויות קלות שיעודדו את זרימת הדם והתנועה ברקמות הפגועות. הדם מספק את חומרי הבנייה הדרושים להתחדשות רקמת השריר הפגועה כך שהגברת זרימת הדם במשך תרגול קל עד בינוני תסייע להתאוששות.

שבוע 1

יום ב'

 
אימון כוח

שבוע 1 - יום ב': אימון כוח

חימום
  • 5 burpees
  • 5 כפיפות בטן
  • 5 שכיבות סמיכה
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
סופר-סט 1
  • אייר סקוואט
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • שכיבות סמיכה
  • חזרות: 15
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 2
  • Good morning
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • dips עם כיסא
  • חזרות: 15
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 3
  • לאנג'ים
  • חזרות: 10
  • קצב: 3011
  •  
  • החזקת שכיבת סמיכה-מאמץ מקס'
  •  
  • חזרו על הסט 4 פעמים ללא מנוחה בין הסטים
בונוס
  • שכיבות בטן 'טבטה'
  • חזרות: ככל האפשר במשך 20 שניות
  • סטים: 8 (10 שניות מנוחה בין הסטים)

יום ג'

 
HIIT

שבוע 1 - יום ג': HIIT

חימום
  • 10 אייר סקוואט
  • 5 good morning
  • 5 קפיצות שתי רגליים
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
3 מחזורים (דקה 1 לכל מחזור)
  • Burpees
  • קפיצות סקוואט
  • טיפוס הרים
  • מנוחה
בונוס
  • 4 inchworm + החזקת סקוואט במשך 30 שניות
  • סטים: 3, ללא מנוחה בין הסטים

יום ד'

יום מנוחה

יום ה'

 
תנועתיות

שבוע 1 - יום ה': תנועתיות

חימום
  • 27 סקוואט ו- good morning בתנוחות שונות
  •  
  • 10 דקות ריצה
  • או
  • 10 שניות של ברכיים גבוהות + 10 אייר סקוואט כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
תנועתיות
  • Couch stretch במשך 2 דקות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • Twisted lizard במשך דקה 1 בכל צד
  • 10 Cossack squat
  • Pigeon stretch במשך דקה 1 בכל צד
  • 20 good morning
  • מתיחת כתף במשך דקה 1 בכל צד
  • 20 אייר סקוואט (קצב: 2222)
  • Pancake stretch, דקה 1

יום ו'

יום מנוחה

שבת

 
אימון כוח ו- HIIT

שבוע 1 - שבת: אימון כוח ו- HIIT

חימום
  • 10 לאנג'ים עם קפיצה
  • 5 שכיבות סמיכה
  • 5 hollow rock
  •  
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
כוח: סופר-סט 1
  • ספליט סקוואט
  • חזרות: 8
  • קצב: 4040
  •  
  • גלוט ברידג'
  • חזרות: 8
  • סטים: התחילו מיד לאחר האייר סקוואט
  • קצב: חופשי
  •  
  • ספליט סקוואט
  • חזרות: 8
  • קצב: 4044
  •  
  • חזרו על הסט פעמיים בכל צד ללא מנוחה בין הסטים
אימון HIIT - אפשרות 1
  • 5 מחזורים ללא מנוחה בין המחזורים
  • 10 לאנג'ים עם קפיצה
  • 10 ברפי
  • 10 superman rock
    אימון HIIT - אפשרות 2 (בחוץ)
  • ריצה של 200-400 מטר (בחרו במרחק שידרוש מכם דקה 1 ו- 30 שניות ב- 85% מאמץ)
  • 5 מחזורים, התחילו כל 2 דקות
בונוס
  • אופניים
  • 100 חזרות סך הכול
  • אפשר להפסיק בשעת הצורך

יום א'

30 דקות של אקווה ג'וגינג קל

שבוע 2

יום ב'

 
אימון כוח

שבוע 2 - יום ב': אימון כוח

חימום
  • 5 ברפי
  • 5 כפיפות בטן
  • 5 שכיבות סמיכה
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
סופר-סט 1
  • אייר סקוואט עם חפץ
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • שכיבות סמיכה יהלום
  • חזרות: 15
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 2
  • דדליפט-רגל ישרה-רגל אחת
  • חזרות: 10
  • קצב: חופשי
  •  
  • צעדי פלאנק בשכיבת סמיכה
  • חזרות: 15
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 3
  • cossack squats בקצב
  • חזרות: 10
  • קצב: חופשי
  •  
  • בנט אובר W&Y (אימון כוח לכתפיים)
  • חזרות: 10
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 4 פעמים ללא מנוחה בין הסטים
בונוס
  • טבטה hollow rock
  • חזרות: מספר רב ככל האפשר במשך 20 שניות
  • סטים: 8 (10 שניות מנוחה בין הסטים)

יום ג'

 
HIIT

שבוע 2 - יום ג': HIIT

חימום
  • 10 אייר סקוואט
  • 5 good morning
  • 5 קפיצות שתי רגליים
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
4 מחזורים (דקה 1 לכל מחזור)
  • ברפי
  • קפיצות סקוואט
  • טיפוס הרים
  • מנוחה
בונוס
  • 40 לאנג'ים עם קפיצות לסירוגין + superman hold במשך 30 שניות
  • סטים: 3, ללא מנוחה בין הסטים

יום ד'

יום מנוחה

יום ה'

 
תנועתיות

שבוע 2 - יום ה': תנועתיות

חימום
  • 27 סקוואט ו- good morning בתנוחות שונות
  •  
  • 10 דקות ריצה
  • או
  • 10 שניות של ברכיים גבוהות + 10 אייר סקוואט כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
תנועתיות
  • Pigeon stretch במשך 2 דקות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • Twisted lizard במשך 90 שניות בכל צד
  • 10 Cossack squat
  • Couch stretch במשך 90 שניות בכל צד
  • 20 good morning
  • מתיחת כתף, 90 שניות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט (קצב: 2222)
  • Pancake stretch במשך 90 שניות

יום ו'

יום מנוחה

שבת

 
אימון כוח ו- HIIT

שבוע 2 - שבת: אימון כוח ו- HIIT

חימום
  • 10 לאנג'ים עם קפיצה
  • 5 שכיבות סמיכה
  • 5 hollow rock
  •  
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
כוח: סופר-סט 1
  • ספליט סקוואט עם חפץ
  • חזרות: 10
  • קצב: 4040
  •  
  • גלוט ברידג'
  • חזרות: 10
  • קצב: 4044
  •  
  • חזרו על הסט פעמיים בכל צד ללא מנוחה בין הסטים
אימון HIIT - אפשרות 1
  • 5 מחזורים ללא מנוחה בין המחזורים
  • 10 קפיצות סקוואט
  • 10 שכיבות בטן
  • 10 אפ-דאון
  • 3 inch worm
  •  
    • בונוס
    • 100 חזרות של hollow rock. אפשר להפסיק בשעת הצורך.
    אימון HIIT - אפשרות 2 (בחוץ)
  • 5 מחזורים ללא מנוחה בין המחזורים
  • ריצת 200 מטר
  • 20 אייר סקוואט
  • 20 שכיבות סמיכה
  • בונוס
  • 20 מטר ספרינט והליכה חזרה כל דקה על הדקה במשך 10 דקות.

שבוע 3

יום ב'

 
אימון כוח

שבוע 3 - יום ב': אימון כוח

חימום
  • 5 burpees
  • 5 כפיפות בטן
  • 5 שכיבות סמיכה
  •  
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
סופר-סט 1
  • אייר סקוואט עם חפץ כבד
  • חזרות: 15
  • קצב: חופשי
  •  
  • שכיבות סמיכה
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 2
  • דדליפט-רגל ישרה-רגל אחת
  • חזרות: 10
  •  
  • 'דיפס' עם כיסא
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 3
  • לאנג'ים
  • חזרות: 10
  • קצב: 3011
  •  
  • החזקת שכיבת סמיכה-למאמץ מקסימלי
  •  
  • חזרו על הסט 4 פעמים ללא מנוחה בין הסטים
בונוס
  • טבטה קראנץ'
  • חזרות: ככל האפשר במשך 20 שניות
  • סטים: 8 (10 שניות מנוחה בין הסטים)

יום ג'

 
HIIT

שבוע 3 - יום ג': HIIT

חימום
  • 10 אייר סקוואט
  • 5 good morning
  • 5 קפיצות שתי רגליים
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
5 מחזורים (דקה 1 לכל מחזור)
  • ברפי
  • קפיצות סקוואט
  • טיפוס הרים
  • מנוחה
בונוס
  • 3 מחזורים (דקה 1 מנוחה בין המחזורים)
  • hollow hold במשך דקה 1
  • 10 אופניים
  • hollow hold במשך 20 שניות

יום ד'

יום מנוחה

יום ה'

 
תנועתיות

שבוע 3 - יום ה': תנועתיות

חימום
  • 27 סקוואט ו- good morning בתנוחות שונות
  •  
  • 10 דקות ריצה
  • או
  • 10 שניות של ברכיים גבוהות + 10 אייר סקוואט כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
תנועתיות
  • Couch stretch במשך 2 דקות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • 20 לאנג'ים
  • Twisted lizard במשך 90 שניות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • 10 Cossack squat
  • Pigeon stretch במשך 90 שניות בכל צד
  • 10 ספליט סקוואט בכל צד
  • 20 good morning
  • מתיחת כתף, 90 שניות בכל צד
  • 20 טפיחות כתף
  • 20 אייר סקוואט (קצב: 2222)
  • Pancake stretch במשך 90 שניות

יום ו'

יום מנוחה

שבת

 
אימון כוח ו- HIIT

שבוע 3 - שבת: אימון כוח ו- HIIT

חימום
  • 10 לאנג'ים עם קפיצה
  • 5 שכיבות סמיכה
  • 5 hollow rock
  •  
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
כוח: סופר-סט 1
  • ספליט סקוואט עם חפץ כבד יותר
  • חזרות: 10
  • קצב: 4040
  •  
  • גלוט ברידג'-רגל יחידה
  • חזרות: 10
  • קצב: 4044
  •  
  • חזרו על הסט פעמיים בכל צד ללא מנוחה בין הסטים
אימון HIIT - אפשרות 1
  • 5 מחזורים, התחילו כל 3 דקות
  • 10 טראסטר עם חפץ
  • 10 שכיבות סמיכה
  • 10 דדליפט
  • 10 דאון אפ
  •  
  • בונוס
  • החזקת פלאנק במשך 120 שניות. אפשר להפסיק בשעת הצורך.
    אימון HIIT - אפשרות 2 (בחוץ)
  • 5 מחזורים, התחילו כל 3 דקות
  • 10 טראסטר עם חפץ
  • ריצת 100 מטר
  • 10 אייר סקוואט
  • ריצה של 100 מטר
  •  
  • בונוס
  • ספרינט של 40 מטר והליכה חזרה כל דקה על הדקה במשך 10 דקות.

יום א'

10 דקות של שימוש בגליל מוקשה עם סיבובי מפרקים איטיים (פרקי כף היד, ירכיים וכתפיים)

שבוע 4

יום ב'

 
אימון כוח

שבוע 4 - יום ב': אימון כוח

חימום
  • 5 ברפי
  • 5 כפיפות בטן
  • 5 שכיבות סמיכה
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
סופר-סט 1
  • אייר סקוואט עם חפץ כבד
  • חזרות: 10
  • קצב: חופשי
  •  
  • שכיבות סמיכה יהלום
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 2
  • דדליפט-רגל ישרה-רגל אחת עם חפץ
  • חזרות: 10
  • קצב: חופשי
  •  
  • צעדי פלאנק בשכיבת סמיכה
  • חזרות: 20
  • קצב: חופשי
  •  
  • חזרו על הסט 5 פעמים, התחילו כל 3 דקות
סופר-סט 3
  • Cossack squat עם חפץ
  • חזרות: 10
  • קצב: 3011
  •  
  • בנט אובר W&Y (אימון כוח לכתפיים)
  • חזרות: 10
  •  
  • חזרו על הסט 4 פעמים ללא מנוחה בין הסטים
בונוס
  • טבטה hollow rock
  • חזרות: ככל האפשר במשך 20 שניות
  • סטים: 8 (10 שניות מנוחה בין הסטים)

יום ג'

 
HIIT

שבוע 4 - יום ג': HIIT

חימום
  • 10 אייר סקוואט
  • 5 good morning
  • 5 קפיצות שתי רגליים
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
4 מחזורים של:
  • ברפי, 90 שניות
  • קפיצות סקוואט, 90 שניות
  • טיפוס הרים, 90 שניות
  • מנוחה, דקה 1
בונוס
  • 3 מחזורים עם דקה 1 מנוחה בין המחזורים
  • hollow hold במשך דקה 1
  • 10 אופניים
  • hollow hold במשך 20 שניות

יום ד'

יום מנוחה

יום ה'

 
תנועתיות

שבוע 4 - יום ה': תנועתיות

חימום
  • 27 סקוואט ו- good morning בתנוחות שונות
  •  
  • 10 דקות ריצה
  • או
  • 10 שניות של ברכיים גבוהות + 10 אייר סקוואט כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
תנועתיות
  • Pigeon stretch במשך 2 דקות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • 20 לאנג'ים
  • Twisted lizard במשך 90 שניות בכל צד
  • 20 אייר סקוואט
  • 10 Cossack squat
  • Couch stretch במשך 90 שניות בכל צד
  • 10 ספליט סקוואט בכל צד
  • 20 good morning
  • מתיחת כתף במשך 2 דקות בכל צד
  • 20 טפיחות כתף
  • 20 אייר סקוואט (קצב: 2222)
  • Pancake stretch במשך 2 דקות

יום ו'

יום מנוחה

שבת

 
אימון כוח ו- HIIT

שבוע 4 - שבת: אימון כוח ו- HIIT

חימום
  • 10 לאנג'ים עם קפיצה
  • 5 שכיבות סמיכה
  • 5 hollow rock
  •  
  • קצב: כל דקה על הדקה במשך 10 דקות
כוח: סופר-סט 1
  • ספליט סקוואט עם חפץ כבד יותר
  • חזרות: 12
  • קצב: 4040
  •  
  • גלוט ברידג'-רגל יחידה
  • חזרות: 15
  • קצב: 4044
  •  
  • ספליט סקוואט
  • חזרות: 8
  • קצב: 4044
  •  
  • חזרו על הסט פעמיים בכל צד ללא מנוחה בין הסטים
אימון HIIT - אפשרות 1
  • 5 מחזורים עם מנוחה של 2 דקות בין המחזורים
  • 10 ברפי
  • 10 טיפוס הרים
  • 10 כפיפות בטן
  • bear crawl לאורך 10 מטר
  • בונוס
  • hollow rock 1 ולאחריו hollow hold במשך 10 שניות חזרה 10 פעמים.
    אימון HIIT - אפשרות 2 (בחוץ)
  • 5 מחזורים עם מנוחה של 2 דקות בין המחזורים
  • ריצה 100-200 מטר
  • 10 ברפי
  • 10 קפיצות סקוואט
  • בונוס
  • ספרינט 60 מטר והליכה חזרה. חזרו כל דקה על הדקה במשך 10 שניות

יום א'

30 דקות של רכיבת אופניים קלה או הליכה מהירה

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

לחיצה על 'הרשמה' מהווה אישור לקבלת הודעות אימייל מ-Polar‏ ולכך שקראת את הצהרת הפרטיות שלנו.

הנחיות לאימון

כוח

כל תרגיל הוצמד לתרגיל אחר ויש לבצע אותם כסופר-סט, כך שכל 3 דקות תבצעו לסירוגין סט של תרגיל 1 וסט של תרגיל 2. לאחר שכל הסטים הושלמו, עברו ישירות לסופר-סט 2 והשלימו אותו כפי שהשלמתם את סופר-סט 1. בסופר-סט 3, מיד לאחר שהשלמתם את התרגיל הראשון, עברו ישירות לתרגיל השני ובצעו את מספר הסטים המיועד.

HIIT

בצעו כל תרגיל עם מספר חזרות רב ככל האפשר במסגרת הזמן המצוינת ולאחר מכן עברו ישירות לתרגיל הבא והמשיכו באותו האופן. לאחר שסיימתם את התרגיל האחרון, תנוחו במשך דקה 1 וחזרו על כל הפעילות על פי מספר המחזורים שהוגדרו. יש לבצע את הבונוס כמאמץ רציף ללא מנוחה בין הסטים.

תנועתיות

במשך התנועתיות, נסו להתמקד בנשימה נכונה כדי לאפשר לגוף להירגע ולהתרגל לתנוחות החדשות. אנחנו נתחיל ונסיים כל אימון עם תרגילי מתיחות דינמיים שיאפשרו לכם "להרגיש" את טווח התנועה החדש שהשגתם ואת הכוח שנבנה בהדרגה. חשוב מאוד לבצע חימום לפני האימון כדי להכין את הגוף לתרגילים ולהגמיש את רקמת השריר.

קצב

תרגילים מסוימים בתוכנית מופיעים עם קצב מיועד בפורמט XXXX (למשל 2020). כל ספרה מתייחסת לחלק אחר של התרגיל: 'אקסצנטרי', 'נמוך', 'קונצנטרי', 'גבוה'. לדוגמה, אם אתם מבצעים אייר סקוואט בקצב 2020, אתם תתחילו לנוע למטה באטיות (2 שניות) ללא הפסקה בתנוחה הנמוכה ביותר (0 שניות) ולאחר מכן תתחילו לעלות באטיות (2 שניות) ולאחר שהגעתם לתנוחה הגבוהה ביותר תתחילו שוב לרדת למטה ללא הפסקה (0 שניות).

באימונים מסוימים, הקצב מוגדר כ- "כל דקה על הדקה" שמקוצר לעתים קרובות ל- EMOM. הכוונה היא שתבצעו את הסט בתחילת הדקה ואז תנוחו על התחלת הדקה הבאה בשעון. לדוגמה, אם התבקשתם לבצע סט EMOM במשך 10 דקות, אתם תחזרו על הסט בתחילת כל דקה, 10 פעמים בסך הכול.