“Coloquei meu primeiro par de tênis de corrida aos 24 anos, depois de conquistar uma vaga na Maratona de Londres”, lembra Vicky Welsh, ex-advogada que se tornou personal trainer em Bristol, no Reino Unido. “O evento foi uma experiência incrível, e eu sempre pensei em participar de outra maratona. Mas o destino tinha outros planos.”
A vida, como muitas vezes acontece, lançou um obstáculo para Vicky. “No meio dos meus trinta anos, uma doença autoimune que afetava minhas articulações tornou a corrida dolorosa demais, me obrigando a parar – mesmo sendo meu exercício favorito.” Demonstrando sua vitalidade e determinação, Vicky buscou outras formas de se manter ativa, inicialmente experimentando o ciclismo. No entanto, com uma família jovem, um novo negócio e um cachorro que precisava ser passeado regularmente, andar de bicicleta não era a forma mais prática de treinar. “O desafio era que meu ‘tempo para mim’ era limitado”, recorda. “Além disso, eu não podia levar meu cachorro comigo na bicicleta. Simplesmente não tinha tempo para os dois.”
O destino interveio, apresentando a solução que ela precisava. “Descobri a caminhada nórdica de duas maneiras ao mesmo tempo. No mundo do personal training, estava ganhando atenção como uma nova forma de exercício. Ao mesmo tempo, minha sogra morava numa região onde um dos primeiros instrutores do Reino Unido ensinava Nordic Walking. Ela me incentivou a tentar.” Curiosa, Vicky se entregou à novidade. “Eu estava aberta e curiosa. Era uma atividade tão nova que eu não tinha nenhuma ideia pré-concebida sobre quem ela poderia atrair.”
Dessa centelha inicial de curiosidade, nasceu uma paixão. A caminhada nórdica se tornou mais que exercício; tornou-se um estilo de vida. Vicky é hoje treinadora nacional da International Nordic Walking Federation, palestrante e autora do livro de 2023 Let's Walk Nordic!. “Agora levo meus bastões comigo em todas as viagens”, diz Vicky, que já percorreu a beleza das Montanhas Rochosas canadenses com eles e, em breve, a Patagônia.
Como mostra a história de Vicky, desafios podem ser superados, novas paixões descobertas e a alegria da aventura ao ar livre pode ser aproveitada em qualquer idade. Mas, afinal, o que é caminhada nórdica? E como ela difere da trilha tradicional? Vamos descobrir.
O que é a Caminhada Nórdica
Se você já viu pessoas caminhando de um jeito que lembra esqui cross-country (mas sem os esquis ou a neve), você presenciou a caminhada nórdica em ação. Na verdade, ela foi originalmente criada como treinamento de verão para esquiadores, mas rapidamente se tornou um esporte popular na Escandinávia e na Alemanha.
O que torna esse exercício um pouco inusitado tão único? Tudo está nos bastões – e na forma como você os usa. Esses não são bastões comuns de trilha. Os bastões de caminhada nórdica possuem alças especiais tipo luva, que conectam suas mãos ao bastão, permitindo usar as palmas e fazer o corpo trabalhar de forma diferente. Em outras palavras, eles funcionam como membros extras poderosos para sua aventura ao ar livre.
Além disso, existem diversas técnicas de uso:
- Double Poling (bastões duplos): ambos os bastões são plantados à frente e você se puxa para frente enquanto caminha. O mantra rítmico “double pole, one, two, three” ajuda a manter o ritmo.
- Single Poling (bastão único): acompanha a passada natural, com cada bastão tocando o chão em sincronia com o pé. É possível coordenar braço e perna do mesmo lado ou lados opostos, resultando em um treino eficiente e revigorante.
Não sabe por onde começar? Especialistas recomendam iniciar pelo single poling e aumentar gradualmente a velocidade e o balanço dos braços à medida que ganha confiança.
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Um Treino Para o Corpo Todo
“O primeiro e mais imediato benefício foi emocional — puro alívio e alegria ao encontrar um exercício energético e desafiador que não machucava minhas articulações”, compartilha Vicky. “Era a ponte perfeita entre correr e caminhar, e ainda podia levar meu cachorro comigo.” Esse sentimento ressoa com muitos, já que a caminhada nórdica oferece um treino de baixo impacto e alto retorno, adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
Mas os benefícios vão muito além do prazer. A caminhada nórdica transforma uma simples caminhada ou trilha em um treino completo para o corpo inteiro. Enquanto a caminhada normal trabalha principalmente os músculos abaixo da cintura, o uso dos bastões envolve 80–90% dos músculos, comparado aos 50% usuais. Isso significa que você trabalha ombros, braços, core e pernas simultaneamente, maximizando a queima de calorias, tonificando todo o corpo e fortalecendo o coração.
Esse aumento ocorre porque, com mais músculos em ação, o coração trabalha mais, melhorando a saúde cardiovascular. Isso torna a caminhada nórdica um excelente exercício para o coração, especialmente benéfico para quem precisa focar nessa área. Por exemplo, um estudo de 2022 publicado no Canadian Journal of Cardiology constatou que a caminhada nórdica pode melhorar significativamente a função cardíaca e a qualidade de vida de pessoas com doença arterial coronariana.
A experiência pessoal de Vicky também evidencia a diversidade de benefícios que esse esporte oferece. “A lista de outros benefícios é quase embaraçosamente longa”, ela afirma. “Há os óbvios, que muitos percebem, como aliviar a tensão nas costas e ter braços bem tonificados. Também é muito sociável. Para mim, fez uma enorme diferença na minha circulação. Além disso, percebi que meus seios permaneceram firmes, e ainda há o bônus de um assoalho pélvico fortalecido e boa postura.”
Desde a melhoria da circulação e postura até músculos tonificados e maior estabilidade, os benefícios são inúmeros. Segundo a Harvard Health, estudos também confirmam que a caminhada nórdica queima significativamente mais calorias que a caminhada comum — estimativas variam de 18% até incríveis 67% a mais.
Além disso, a prática está associada a:
- Redução da massa de gordura
- Diminuição do colesterol “ruim”
- Redução da circunferência da cintura
- Aumento do colesterol “bom”
- Maior resistência, força muscular e flexibilidade
E mais: a estabilidade adicional proporcionada pelos bastões torna a caminhada nórdica uma atividade segura e acessível para todos.
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Ótimo para recuperação de lesões
Está machucado, mas quer voltar a se exercitar? A caminhada nórdica pode ser o tipo ideal de movimento para uma recuperação suave e eficaz. É a ponte perfeita entre a inatividade e o esforço físico, permitindo que você se mantenha ativo e reconstrua a força sem sobrecarregar o corpo.
Muitos personal trainers e blogs de corrida, reconhecendo os benefícios da caminhada nórdica, frequentemente a recomendam como primeiro passo antes de voltar a correr após uma lesão. Ela oferece um treino de corpo inteiro de baixo impacto, gentil para as articulações. Os bastões fornecem estabilidade extra, reduzindo o estresse em joelhos, tornozelos e quadris — algo crucial durante a recuperação.
Mesmo que você ainda não esteja pronto para o impacto da corrida, a caminhada nórdica fortalece os músculos de suporte que frequentemente ficam enfraquecidos após uma lesão, preparando o corpo para os desafios da corrida futura.
Caminhada nórdica como cross-training
Se você busca uma atividade de cross-training para complementar outro esporte, o treino completo da caminhada nórdica é ideal para exercitar core, parte superior do corpo e costas. Esse equilíbrio, ao diversificar seu treino, cria um corpo mais forte e resiliente.
Para corredores, a caminhada nórdica é uma ótima forma de construir força e resistência sem o impacto de bater no asfalto. Ela fortalece os músculos de suporte, melhora a postura e aumenta a aptidão cardiovascular — todos elementos essenciais para correr de forma eficiente e sem lesões. Imagine subir colinas com mais força e graça, graças ao cross-training com a caminhada nórdica.
Mas os benefícios vão muito além da corrida:
- Ciclistas podem melhorar a estabilidade do core e a força do tronco superior para um pedal mais potente.
- Trilheiros podem aumentar resistência e equilíbrio para percursos mais longos e desafiadores.
- Nadadores se beneficiam do engajamento de todo o corpo, ganhando força e coordenação.
Sem energia no dia de descanso? Pegue seus bastões de caminhada nórdica e fuja da cidade. Eles funcionam como pequenos sinais de aventura, convidando: “Vamos encontrar trilhas!” Mesmo para um passeio leve, os bastões transformam a caminhada em uma mini-expedição com propósito. Troque o concreto por caminhos arborizados, respire ar fresco e deixe o movimento rítmico dos bastões aliviar o estresse. É a forma perfeita de recarregar as energias e redescobrir a alegria de estar ao ar livre, longe da correria urbana.
Campeonato Mundial de Caminhada Nórdica
“No ano passado, participei do Campeonato Mundial de Caminhada Nórdica na Finlândia”, explica Vicky. “O nível era incrível, com muitos competidores da Polônia, Letônia e Croácia.”
De fato, esses campeonatos não são apenas um passeio no parque, mas uma competição séria em que cada passo conta. Há regras rigorosas para garantir fair play e manter a integridade do esporte.
Pense nisso como a Fórmula 1 da caminhada, onde precisão e técnica são fundamentais. As regras cobrem tudo: comprimento e tipo dos bastões, comprimento e frequência da passada. Juízes analisam cada movimento, garantindo que os atletas usem a técnica correta de Nordic Walking. Qualquer desvio pode resultar em penalidades, impactando o tempo e até custando uma medalha. Não basta ser rápido; é preciso perfeição técnica.
Por exemplo:
- Os bastões devem tocar o chão em ângulo e distância específicos do corpo.
- O movimento dos braços deve estar coordenado com as pernas para maximizar a propulsão.
- Até a forma de segurar os bastões é avaliada.
“As regras são rígidas”, confirma Vicky. “Os juízes ficam distribuídos pelo percurso para garantir que os competidores caminhem com a técnica correta (não é permitido correr). Se você errar, recebem uma marca na pulseira e, após três marcas, você é desclassificado.”
Por mais exigente que pareça, o Campeonato Mundial de Caminhada Nórdica é uma demonstração de atletismo, disciplina e busca pela excelência, reunindo os melhores do mundo. Esses atletas não estão apenas caminhando — estão executando uma façanha atlética cuidadosamente calibrada, seguindo regras estritas que definem o esporte. A energia é eletrizante e a competição intensa, enquanto esses atletas de elite superam seus limites para conquistar a vitória, celebrando o esporte e mostrando a incrível forma física e habilidade necessárias para se destacar na caminhada nórdica.
"It’s a shame that people think it’s just for older adults because it’s a fantastic form of exercise at any age."
Mudando a percepção sobre a Caminhada Nórdica
A percepção sobre essa atividade incrível está mudando — e por bons motivos. Como Vicky observa corretamente: “É uma pena que as pessoas pensem que é só para idosos, porque é uma forma fantástica de exercício em qualquer idade.” Desde atletas de elite se desafiando nos Campeonatos Mundiais até crianças descobrindo a alegria de se movimentar ao ar livre, a caminhada nórdica mostra sua versatilidade e apelo.
“Uma colega ensina caminhada nórdica para crianças de 8 a 18 anos, e é realmente popular, especialmente entre aquelas que não gostam de esportes coletivos, mas querem estar ao ar livre em contato com a natureza”, compartilha Vicky. Isso evidencia a inclusividade do esporte, oferecendo uma forma divertida e envolvente para todos conectarem-se com a natureza e melhorarem o condicionamento físico. “A realidade é que a caminhada nórdica pode ser praticada em muitos níveis, desde um exercício suave e de suporte até um esporte competitivo”, acrescenta.
Portanto, seja você alguém buscando um treino de baixo impacto, uma atividade de cross-training desafiadora ou uma competição esportiva, a caminhada nórdica oferece algo para todos. É hora de abandonar os estereótipos ultrapassados, pegar um par de bastões e descobrir o poder transformador da caminhada nórdica.
Como Vicky sabiamente sugere: “Acho que você só precisa experimentar e ver se funciona para você.” E quem sabe, você pode se surpreender!
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