Construindo a Base na Corrida: Alicerce para o Sucesso

Lembra daquela sensação quando você começou a correr pela primeira vez? Suas pernas doíam, seus pulmões queimavam e sua mente constantemente questionava os motivos para continuar quando poderia simplesmente parar. Mas, com o passar das semanas, algo mudou. A dor diminuiu, seus pulmões se adaptaram e sua mente encontrou uma nova resiliência. Você descobriu a alegria de superar limites, suportar o desconforto e sair mais forte do outro lado.

Essa transformação, essa resistência mental e física, é exatamente o que a fase de construção de base na corrida busca desenvolver. É sobre criar uma mente que não reclama tanto, um corpo que aguenta e um espírito que prospera diante do desafio. E por que isso importa? Porque uma mente que não grita para você parar permitirá que você se esforce ainda mais nos treinos específicos de corrida e velocidade. O treinamento de base, em essência, constrói o alicerce para correr mais rápido e por mais tempo.

Com a chegada de um novo ano e você se encontrando naquele limbo entre a temporada de descanso e o início do treino para a corrida, talvez se pergunte como sua corrida deve se parecer. Então, vamos explorar diferentes formas de estruturar este período de pré-temporada, ajudando você a fazer uma transição suave do off-season para o início do treinamento de corrida.

O que é o treinamento de base?

O treinamento de base é a pedra fundamental da preparação de pré-temporada de um corredor. É uma fase caracterizada por corridas consistentes em ritmo confortável, combinadas com esforços aeróbicos moderados. Pense nisso como construir a fundação mais sólida para a sua “casa da corrida”. Uma base robusta sustentará sua velocidade, resistência e desempenho geral.

Por que o treinamento de base é importante?

O objetivo do treinamento de base é aumentar sua capacidade aeróbica. Isso significa melhorar a habilidade do corpo de utilizar oxigênio de forma eficiente para gerar energia. Ao correr mais quilômetros em um ritmo confortável, você treina seu coração, pulmões e músculos para trabalharem juntos de maneira mais eficaz.

Como funciona o treinamento de base?

Durante o treinamento de base, seu corpo passa por várias adaptações fisiológicas:

• Melhora na economia de corrida: Seu corpo se torna mais eficiente no uso de energia, permitindo correr mais rápido com menos esforço.
• Aumento do débito cardíaco: Seu coração se fortalece, bombeando mais sangue a cada batida.
• Maior densidade mitocondrial: Seus músculos desenvolvem mais mitocôndrias, as “usinas de energia” das células, melhorando a capacidade aeróbica.
• Melhora no armazenamento de glicogênio: Seu corpo passa a armazenar melhor o glicogênio, uma forma de energia utilizada pelos músculos.

Se você quiser, posso continuar a tradução do restante do texto, mantendo esse estilo fluido e motivador. Quer que eu faça isso?

Uma breve história do treinamento de base

O conceito de treinamento de base, um alicerce do treinamento moderno de corrida, deve suas origens ao lendário treinador neozelandês Arthur Lydiard. Na década de 1960, os atletas de Lydiard dominaram provas de média e longa distância nos Jogos Olímpicos, um feito que chamou a atenção de todo o mundo.

A filosofia de treinamento de Lydiard baseava-se na ideia de uma pirâmide. Assim como uma pirâmide se sustenta em uma base forte, ele acreditava que os corredores precisavam de uma base aeróbica sólida antes de avançar para treinos mais intensos. Essa base podia ser construída por meio de corridas consistentes e em ritmo confortável, melhorando a capacidade do corpo de usar oxigênio de forma eficiente.

A abordagem de Lydiard foi revolucionária. Antes de seus métodos, muitos corredores focavam exclusivamente em velocidade e treinos intervalados. O destaque de Lydiard para o desenvolvimento de uma base aeróbica sólida ofereceu uma maneira nova e eficaz de melhorar o desempenho na corrida. Seu sistema de treinamento, que incluía uma combinação de corridas leves, treinos intervalados e exercícios em subidas, tornou-se modelo para treinadores e atletas em todo o mundo.

undefined

Polar Vantage M3

Smartwatch Esportivo com GPS

O Polar Vantage M3 é um relógio inteligente para atletas multiesportivos que é compacto, porém potente, elegante, forte e projetado para oferecer ferramentas extraordinárias de treino, sono e recuperação para a vida cotidiana.

Polar Vantage M3

Quando começar o treinamento de base?

Normalmente, o treinamento de base começa um a dois meses antes dos treinos específicos para uma prova, como um plano de maratona. Esse período permite construir uma base sólida e preparar o corpo para o volume, intensidade e estresse que virão.

Para determinar o melhor momento para você, leve em conta:

• Seus objetivos: Está se preparando para uma prova específica ou quer apenas melhorar a forma física geral?
• Seu nível de experiência: Corredores iniciantes podem precisar começar mais cedo para construir uma base sólida.
• Histórico de treinos: Quem já corre de forma consistente pode iniciar um pouco mais tarde. Quem está retornando de lesão deve começar ainda mais cedo.

É arriscado pular o treinamento de base?

Pular a fase de base e ir direto para treinos intensos pode parecer tentador, mas pode trazer sérias consequências:

• Lesões: Sem uma base forte, o corpo não está preparado para suportar a intensidade maior, aumentando o risco de lesões.
• Overtraining: Pular a base pode levar ao excesso de treinamento, já que o corpo não está condicionado ao volume exigido.
• Desempenho ruim na prova: A falta de uma base sólida pode comprometer seu rendimento no dia da corrida.

Construir uma base sólida é essencial para uma temporada de corrida bem-sucedida. Investir tempo e esforço nessa fase vale muito a pena.

Considere um teste físico antes do treinamento de base

Antes de iniciar a base, realizar um teste de aptidão física pode trazer insights importantes sobre seu nível atual de condicionamento, identificar áreas que precisam de atenção e ajudar a definir metas realistas.

Alguns exemplos de testes incluem:

• VO2max: mede a capacidade máxima de consumo de oxigênio.
• Teste de limiar de lactato: avalia a resistência anaeróbica.
• Time trial: avalia ritmo e resistência em uma distância específica.

Com esses dados, você pode ajustar seu plano de treinos para aproveitar ao máximo seu potencial.

Seus objetivos

A filosofia de treinamento de Arthur Lydiard é atemporal, eficaz para corredores de todos os níveis, e se baseia em cinco princípios fundamentais. Vamos explorar os primeiros dois:

undefined

Polar Vantage V3

Relógio Multiesportivo Premium

Uma combinação de instrumentos biossensores, tela AMOLED, GPS de dupla frequência, mapas e o mais abrangente conjunto de ferramentas de treino e recuperação do mercado. O palco está montado, e o smartwatch esportivo Polar Vantage V3 está pronto para apresentar a performance da sua vida.

Polar Vantage V3

3. Aumentar a Queima de Gordura e Preservar o Glicogênio

Para corredores de longa distância, a gordura é a fonte de energia mais eficiente. O treinamento de base ajuda o corpo a melhorar a capacidade de queimar gordura, permitindo correr distâncias maiores sem “bater no muro” ou ficar sem energia rapidamente.

4. Recrutamento de Fibras de Contração Rápida

Arthur Lydiard reconheceu a importância de treinar tanto fibras de contração lenta quanto rápida para desempenho ideal. Ele acreditava que corridas longas podiam desenvolver resistência também nas fibras rápidas, permitindo que os corredores sustentassem um ritmo mais elevado por períodos prolongados.

Benefícios do treino de fibras rápidas para endurance:

• Velocidade e potência melhoradas: Fibras rápidas treinadas para endurance contribuem para correr mais rápido e gerar maior força.
• Recuperação aprimorada: Um equilíbrio entre tipos de fibras ajuda a recuperar-se melhor de treinos intensos.
• Versatilidade aumentada: Desenvolver fibras lentas e rápidas torna você um corredor mais versátil, capaz de se destacar em várias distâncias e tipos de prova.

5. Estado de Resistência Mental ("Tireless State")

O objetivo final do treinamento de base é cultivar um estado mental de resistência, permitindo suportar a fadiga e enfrentar desafios com determinação.

Quando você começa a correr, a mente é facilmente dominada pelo cansaço e desconforto. À medida que treina, o cérebro se acostuma às demandas físicas, o impulso inicial de desistir diminui e você desenvolve resiliência mental.

O que é LSD?

LSD significa Long, Slow Distance – ou seja, corridas longas e lentas.

Essas corridas são fundamentais para o treinamento de base. Entre os benefícios das corridas LSD estão:

• Aumento da capacidade aeróbica
• Maior resistência muscular
• Queima eficiente de gordura
• Preparação mental para longas distâncias
• Construção de uma base sólida para treinos mais intensos futuros

Esses longões são a espinha dorsal de qualquer programa de treinamento de base e ajudam a transformar o corpo e a mente para enfrentar corridas mais exigentes.

Escolhendo sua corrida e planejando o treino específico

Depois de definir sua corrida-alvo e a data desejada, é hora de criar um plano de treinamento de base personalizado. Esse plano deve focar em desenvolver sua base aeróbica e preparar o corpo para as demandas específicas do evento escolhido.

As quatro fases do treinamento de base

1. Tempo aeróbico de baixa intensidade: Comece com uma base sólida de treinos aeróbicos de baixa intensidade (Zonas 1 e 2). Esse tipo de treino melhora a oxidação de gordura, densidade capilar e recrutamento das fibras musculares lentas.
2. Desenvolvendo a base aeróbica: Construa sobre a base aeróbica mantendo a velocidade fundamental. Esses treinos permitem que o treino de baixa intensidade se traduza em corrida mais eficiente.
3. Manutenção da velocidade: Incorpore treinos de velocidade regularmente para manter seu topo de desempenho sem comprometer sua base aeróbica.
4. Treino de limiar: Introduza gradualmente treinos de intensidade moderada (Zonas 3 e 4) para melhorar o transporte de lactato e aprimorar ainda mais seu desenvolvimento aeróbico.

Considerações importantes para seu plano de base

Progressão gradual:

• Aumente a quilometragem com cautela: Evite aumentos rápidos, que podem causar lesões.
• Ouça seu corpo: Descanse ou faça treino cruzado ao primeiro sinal de dor ou desconforto.

Intensidade e recuperação:

• Treino de baixa intensidade: Mantenha um ritmo fácil, conversável, durante a maior parte dos treinos para minimizar o risco de lesão e favorecer a recuperação.
• Descanso e recuperação: Priorize descanso suficiente para que o corpo se adapte e evite overtraining.

Flexibilidade e adaptação:

• Estratégias de corrida/caminhada: Use essas estratégias para completar a quilometragem planejada, especialmente em terrenos desafiadores.
• Flexibilidade no plano: Ajuste o plano conforme sua rotina e necessidades individuais. Perder um ou dois dias é perfeitamente aceitável.

Autocuidado e nutrição:

• Recuperação ativa: Inclua rolo, massagem e alongamento para ajudar na recuperação e prevenir lesões.
• Nutrição adequada: Garanta que você esteja se alimentando bem para suportar o treino e a recuperação.

Priorize bem-estar e saúde:

• Aproveite o processo: Lembre-se de se divertir e aproveitar a jornada, especialmente na pré-temporada.
• Evite overtraining: Não deixe que a busca por performance comprometa sua saúde e bem-estar.

É tudo sobre a base

O treinamento de base é a pedra angular de uma temporada de corrida bem-sucedida. Lembre-se de três pontos-chave:

1. Progrida gradualmente
2. Faça treinos cruzados
3. Priorize descanso e recuperação

Construir uma base aeróbica sólida é um processo de longo prazo. Seja paciente, consistente e aproveite a jornada. Assim, você estará preparado para alcançar seus objetivos de corrida e atingir o melhor desempenho possível.

Gostou deste artigo? Assine o Polar Journal e receba notificações sempre que uma nova edição for publicada.

Inscreva-se