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ランニング時の最大心拍数を計算する方法

最大心拍数値の定義は簡単です:最大限のストレス状況に置かれた時の、あなたの心臓の分ごとの拍動回数の最高値のことです。

しかし、最大心拍数値を決定するのは少し面倒です。でもご安心ください。

ランニングに使える最大心拍数の値を算出・推定する方法はいくつかあります。ここに、最も一般的に使われている方法をご紹介します。簡単なものから、正確性が最も高いもの、の順番に並べています。

まずはじめに、裏話を。

最大心拍数を計算する理由とは?

トレーニング目標達成に向け、適性に応じた強度でランニングを実行するために、心拍数ベースのトレーニングが有効的です。トレーニングはハードであればいいというわけではありません。効率的にトレーニングすることが秘訣なのです。

ごく弱いものから最大の強度まで、トレーニング強度は5つの心拍ゾーンに分かれます。心拍ゾーンは、最大心拍数のパーセンテージとして計算されます。

例えば、心拍ゾーン4の場合、最大心拍数81~90%の範囲内でトレーニングを行い、あなたの最大パフォーマンス能力を向上させることができます。

あなた個人に合った心拍ゾーンを判別するには、まずあなた自身の最大心拍数を実際に調べるか、推定する必要があります。

最大心拍数の推定方法

最大心拍数は、一般的に使われている次の計算式で確認できます:‎220 - 年齢。まずはこの方法で推定することもできますが、この計算式ではすべての人に合う正確な値を得られるわけではないというリサーチ結果もあります。フィットネスレベルが何年も高い状態にいる人や、お年寄りの場合がその例です。

最大心拍数 220 - 年齢

以下の「最大心拍数カリキュレーター」で、あなたの最大心拍数を推定することができます。

最大心拍数カリキュレーター

正しくないようです。あなたの年齢を数字で入力してください。

正しくないようです。誰にも言いませんから、安心して本当の年齢を教えてください。

おっと!ランニングに年齢は関係ありませんが、このカリキュレーターでは対応できないようです。

自分の最大心拍数を推定する

あなたの最大心拍数は ‎‎ ‎‎:‎

臨床テストを利用した最大心拍数の計算方法

最大心拍数をさらに正確に把握したい場合には、最大心拍数を臨床テストでチェックする必要があります。これは、ちょっとした臨床用機器などが必要になるテストです。

一般的に用いられる2つの方法は、マックストレッドミルと、バイクストレステストです。これらの臨床テストは、通常心臓専門医、またはエクササイズ専門生理学者の監督のもと実施されます。

フィールドテストを利用した最大心拍数の計算方法

推定やテストの他にも、最大心拍数を判断する方法があります。ランニングシューズを履き、心拍数モニターを起動させ、実際に走ってみるという方法です。

フィールドテストに高価な臨床用機器は不要です。それでも、あなた個人の最大心拍数値を正確に知ることができるのです。守らなくてはいけないことは簡単です:きちんとウォームアップを行うこと、そして、あなたの最大限のパワーを必要とするエクササイズを行うことです。

最大限のパワーを出してフィールドテストを行う際は、安全のため、誰かに付き添ってもらった方がいいでしょう。また、このテストに向けて、普段からハードトレーニングに慣れておくようにしてください。

最大心拍数フィールドテストの例

このフィールドテストをトレーニングパートナーと一緒に実施してください。心拍数モニターを使って、あなたが到達できる最大心拍数を記録しておきます。これが、あなたの最大心拍数です。

  1. 平らな地面で、ウォームアップを15分行います。いつものトレーニングペースに上げていきます。
  2. 登りきるのに2分以上かかる坂道を選択します。坂を1回駆け上がります(最短でも2分)。20分間継続して、自分が耐えうる限りの最大のペースに上げていきます。‎(20分間走り続ける必要はありません。最短20分間維持することができる、自分の『ペースに上げていく』ことが目的なのです。)坂の下に戻ります。
  3. 坂をもう一度、今度はさらに速いペースで駆け上がります。心臓が耐えうるハードなレベルでこれを行います。3㎞維持することができる、自分の『ペースに上げていく』ことが目的です。表示されるあなたの最大心拍数をチェックします。あなたの最大心拍数は、この値よりおよそ10拍数高い値です。
  4. 坂を駆け下り、心拍数を30~40/分に下げていきます。
  5. ‎1分間しか維持できない程度のペースで、坂をもう一度駆け上ります。坂の中間地点を目指します。あなたの最大心拍数をチェックします。これが、あなたの実際の最大心拍数に近い値です。心拍ゾーンの設定をする時に、この値を最大心拍数として使うことができます。最低10分間は必ずクールダウンを行ってください。

充分な準備をしないうちに最大心拍数のフィールドテストを行うと、確実に大きなダメージを生むことでしょう。不明な点があれば、テスト実施前に医師に相談してください。

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