check tag wrench cart

דופק - עקרונות בסיסיים

הבנת העקרונות הבסיסיים עוזרת לכם להפיק יותר מהאימון. תקבלו הבנה טובה יותר של איך הגוף שלכם עובד כאשר תשלבו את הידע עם הקשבה להרגשות של עצמכם במהלך אימון.

דופק במנוחה

דופק במנוחה מציין את הדופק הנמוך ביותר במצב ערות ובמנוחה.

זוהי אינדיקציה טובה להתפתחות הכושר האירובי שלכם. כאשר הדופק שלכם במנוחה יורד כתוצאה מאימון לאורך זמן, סביר להניח שהכושר האירובי שלכם השתפר.

מדד אישי

הדבר החשוב לגבי ניטור דופק במנוחה הוא לראות ולהבין כיצד הוא משתנה. אין להשוות את התוצאות עם מישהו אחר. הסיבה לכך היא שיכול להיות הבדל של עד 20 פעימות לדקה בדופק במנוחה בין שני אנשים, ועדיין האדם עם דופק במנוחה הגבוה יותר עשוי להיות בכושר אירובי טוב יותר.

מתי ואיך למדוד את הדופק שלכם במנוחה

מומלץ למדוד את הדופק במנוחה בבוקר לאחר יום מנוחה. יש לבצע את המדידה בתנוחת מנוחה מוחלטת בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות.

1. הרכיבו את מד הדופק. שכבו על הגב. הירגעו.

2. לאחר כדקה אחת, התחילו אימון בשעון עם מד הדופק. בחרו פרופיל ספורט כלשהו, לדוגמה 'אחר' במבנה סגור.

3. שכבו ללא תזוזה ונשמו ברוגע למשך 5–3 דקות. אל תסתכלו על הצג.

4. עצרו את האימון בשעון. בדקו את הסיכום עבור הדופק הממוצע: זהו הדופק שלכם במנוחה.

5. חזרו על הבדיקה מידי שבוע- עד 3 שבועות, קרוב ככל האפשר להגדרת האימון המקורי.

גורמים שמשפיעים על הדופק שלכם במנוחה

יש הרבה מאוד דברים שמשפיעים על הדופק שלכם במנוחה. להלן רק דוגמאות ספורות כדי לתת לכם מושג כלשהו בנושא.

מתח

מתח נפשי או פיזי מגביר את הפעילות של הענף העצבי הסימפתטי במערכת העצבים האוטונומית, ובמקביל מפחית את הפעילות של הענף הפאראסימפתטית. ניתן לזהות שינויים אלה כעלייה בדופק במנוחה.

מצב רוח

רגשות שונים משפיעים על מערכות העצבים הסימפתטית והפאראסימפתטית. כאשר אתם רגועים מאוד, הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפטית מאיטה את הדופק. כאשר אתם מרוגשים מאוד, לדוגמה חשים תוקפניים, הדופק שלכם עולה. לפיכך, על ידי שליטה ברגשות ניתן לשלוט גם בעקיפין על הדופק במנוחה.

גנטיקה

הגנטיקה שלכם היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על הדופק במנוחה. ניתן לראות את השפעת הגנטיקה על הדופק במנוחה כשיש הבדל של יותר מ-20 פעימות בדקה בין שני אנשים באותו הגיל ובאותה רמת כושר גופני.

דופק באימון

דופק באימון מתאר את ערך הדופק שנשמר במהלך אימון ברגע נתון. אם תתאמנו עם דופק משתנה במקום עם דופק קבוע, תשפרו באופן הרבה יותר יעיל את הכושר הכולל שלכם. כדי לשפר את הסבולת הבסיסית, שהיא הבסיס עליו כל השאר בנוי, יש להתאמן בדופק נמוך מספיק.

כושר אירובי

כושר אירובי הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר של ביצועי סבולת. הוא נמדד ככמות החמצן שמועבר בדם ומוזרם על ידי הלב לשרירים העובדים וכיעילות שבה השרירים מנצלים חמצן זה.

הגברת הכושר האירובי משמעו הגברת היכולת של הלב ושאר המערכת הקרדיו-וסקולרית לבצע את המשימה החשובה ביותר שלהם, שהיא אספקת חמצן ואנרגיה לגוף. מדידת הדופק תוך כדי אימון עוזרת לכם לשפר את הכושר האירובי מכיוון שאינכם צריכים יותר לנחש אלא אתם יכולים לראות במדוייק מה רמת המאמץ שלכם.

תובנות לגבי היכולת האירובית והביצועים שלכם

אפשר לבטא את הדופק באימון בפעימות לדקה או כאחוז מהדופק המקסימלי האישי שלכם. בעת אימון עם יעדים ספציפיים, יש להתאים את הדופק כדי להשיג את התוצאות הרצויות.

ניטור הדופק באימון בתרגולים דומים וחוזרים על עצמם, מספק אומדן של מגמת הכושר האירובי שלכם. לדוגמה, אם הדופק שלכם נמוך מהערך הרגיל עבור תרגולים דומים ואתם מרגישים טוב, אפשר לשער שהביצועים היומיים שלכם הם מעל הרמת הבסיסית או שהסבולת האירובית שלכם התפתחה לאורך זמן.

דופק מקסימלי

דופק מקסימלי מתאר את הדופק הגבוה ביותר האפשרי שאדם יכול להשיג תחת מאמץ פיזי.

אינדיקטור של קיבולת הלב המרבית

כאשר אתם מגיעים לדופק המקסימלי האישי שלכם באימון, משמעות הדבר שהלב שלכם פועל בקיבולת המרבית שלו.

הנוסחה הנפוצה ביותר להערכת הדופק המקסימלי היא 220 פחות הגיל. נוסחה זו נכונה עבור חלק גדול מהאוכלוסייה. עם זאת, ברמה האישית, ייתכנו חריגות של עשרות פעימות, ולכן עליכם לגלות מה הדופק המקסימלי האישי שלכם בסיטואציית אימון בפועל או על ידי השלמת בדיקת כושר (בדיקה במעבדה או בדיקה בשטח).

השתנות הדופק (HRV)

הלב לא מתפקד כמו שעון שווייצרי בכל הקשור לסדירות הקצב. שינויים בדופק משמעם שינויים בהפוגות בין פעימות לב בודדות, והם משקפים את ההשפעות של פעילות מערכת העצבים האוטונומית על הלב.

במהלך מאמץ פיזי, הדופק עולה והשתנות הדופק יורדת. לעומת זאת, בזמן שהגוף נרגע, לדוגמה בזמן קריאת ספר בשקט ובשלווה, או בזמן השינה, הדופק בדרך כלל נמוך יותר והשתנות הדופק גבוהה יותר.

אימון גופני קשה וכן, לדוגמה, דחק נפשי רב יכולים להוריד את השתנות הדופק בהשוואה לרמה הרגילה במנוחה. זהו סימן לכך שהגוף נמצא במצב של עומס יתר וזקוק להתאוששות.

צריכת החמצן המקסימלית (VO2max)

VO2max הם ראשי תיבות של צריכת החמצן המקסימלית. בהגדרה, זהו הדופק המקסימלי שבו הגוף יכול להשתמש בחמצן במהלך מאמץ גופני מקסימלי שכולל קבוצות גדולות של שרירים.

צריכת החמצן המקסימלית (VO2max) היא מדד טוב לכושר אירובי ומנבא טוב ליכולת ביצועים בפעילויות ספורט אירוביות, כגון ריצה למרחקים, רכיבה על אופניים, סקי למרחקים ושחייה.

איך למדוד צריכת חמצן מקסימלית (VO2max)?

ניתן לנבא או למדוד את צריכת החמצן המקסימלית (VO2max) במספר בדיקות, שחלקן מתבצעות עם אימון בפועל וחלק במנוחה. אם להזכיר רק כמה מהן, בדיקות מקסימליות ותת-מקסימליות נערכות לעתים קרובות על הליכון או אופני כושר. באפשרותכם גם להשתמש בבדיקת כושר גופני של Polar, בדיקה פשוטה באורך 5 דקות שנערכת במנוחה.

ניתן לבטא את צריכת החמצן המקסימלית (VO2max) כמיליליטר בדקה (מ"ל/דקה) או לחלק ערך זה במשקל הגוף של האדם בקילוגרמים (מ"ל/דקה/ק"ג).

הקשר בין צריכת החמצן (VO2) לדופק (HR) הוא לינארי עבור האדם במהלך תרגול דינמי תת-מקסימלי. כאשר הדופק עולה, גם ה-VO2 עולה.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.