כיצד מחושב קצב ריצה?
קצב ריצה הוא זמן הריצה חלקי מרחק הריצה. ניתן להשתמש בקצב הריצה הממוצע שלכם כדי לקבוע זמן רצוי עבור מרחק נתון בעזרת מחשבון קצב הריצה שלנו.
חידון ריצה
"כיצד אפשר לדעת שעומדים להגיע לסף האירובי האישי?"
הסף האירובי מתאר את קצב המטבוליזם שבו רמת הלקטאט בדם מתחילה לעלות לאחר המצב הסטטי. התחושה של התקרבות לסף האירובי היא כאשר הספורטאי מתחיל לשים לב שהנשימה עמוקה מהרגיל. הדופק בסף האירובי הוא בממוצע כ-70% מהדופק המקסימלי.
מדוע הספק ריצה הוא תוספת מצוינת לדופק בריצה?
הספק מגיב לשינויים בעצימות באופן כמעט מידי, מה שהופך אותו למדד מדריך מעולה עבור ספרינטים ואינטרוולים קצרים.
מהו VO2 max?
ערך צריכת החמצן המקסימלית (VO2max) מציין כמה חמצן הגוף מסוגל להעביר בביצועים מקסימליים. בדרך כלל ערך זה מוצג יחסית למשקל הגוף (מ"ל/ק"ג/דק').
מדוע יש לכלול באימון הריצה חימום, שחרור ומתיחות?
בנוסף לשלב העבודה, מומלץ לכלול באימון גם חימום, שחרור ומתיחות - ולא משנה באיזה ספורט מדובר. מרכיבים אלה ממקסמים את התועלת מהאימון ומונעים פציעות.
מדוע יש לנטר את הדופק במנוחה?
דופק במנוחה מציין את הדופק הנמוך ביותר כאשר אתם ערים ובמצב מנוחה. דופק במנוחה הוא דרך מצוינת למדוד את התקדמות הכושר האירובי. כאשר הדופק במנוחה יורד כתוצאה מאימון לאורך זמן, סביר להניח שהכושר האירובי שלכם השתפר. הדבר החשוב ביותר לגבי דופק במנוחה הוא לעקוב אחר התקדמות הדופק במנוחה לאורך זמן. אין להשוות אותו לדופק במנוחה של אדם אחר.
מהו קצב צעדים (קאדנס)?
קצב צעדים (קאדנס) מחושב על ידי ספירת מספר הצעדים שאתם עושים בדקה, חלקי שתיים. לדוגמה, אם אתם עושים 180 צעדים בדקה בספירת שתי הרגליים, קצב הצעדים (קאדנס) שלכם הוא 90. קצב צעדים (קאדנס) הוא כלי חשוב להערכת יעילות הריצה, וזהו מדד שניתן לשפר בקלות יחסית על ידי שינויים בטכניקת הריצה.
מדוע כדאי לכלול אימונים בעצימות נמוכה, כגון הליכה, כחלק משגרת האימונים?
אימון בטווחי דופק מאוד נמוכים (50 עד 60 אחוז מהדופק המקסימלי) יאיצו את ההתאוששות ויעזרו להכין אתכם לאימונים בטווחי הדופק הגבוהים יותר. כדי להתאמן בעצימות כזו, בחרו פעילות ספורט שבמהלכה אתם יכולים לשלוט בקלות על הדופק, למשל הליכה או רכיבה על אופניים.
כיצד משפיעה השינה על ביצועי הריצה?
שינה טובה מאפשרת התאוששות מושלמת מריצה. כמות השינה האופטימלית עבורכם היא הכמות שמותירה אתכם בהרגשת ערנות ואנרגיה להיות במיטבכם בעבודה, באימונים ובפעילויות היומיום.
מה היתרונות של HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בהשוואה לאימון סבולת רגיל?
HIIT יכול לתת תוצאות דומות לאימון סבולת, אבל מהר יותר. בהשוואה לאימון סבולת רגיל עם אימונים באותו אורך, אימוני HIIT שורפים יותר קלוריות, במיוחד אחרי האימון. בנוסף, אימוני HIIT הם לעתים קרובות מאומצים יותר מאימוני סבולת במצב קבוע.