check tag wrench cart

Kuidas arvutada oma maksimaalne südame löögisagedus jooksmiseks

Maksimaalse südame löögisageduse defineerimine on lihtne: see on kõrgeim löökide arv minutis, mis su süda suudab pumbata maksimaalse stressi olukorras.

Sinu maksimaalse südame löögisageduse määramine on veidi raskem – aga ära heida meelt.

Jooksmiseks maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks või prognoosimiseks on mitu meetodit. Siin on neist kõige levinumad järjestatud lihtsaimast kuni kõige täpsemani.

Aga enne veidi taustteavet.

Miks peaksid arvutama oma maksimaalse südame löögisageduse?

Südame löögisagedusel põhinev treenimine võimaldab sul joosta õige intensiivsusega sinu treeningueesmärkide saavutamiseks. See tähendab, et nutikamalt treenimine on alati parem kui palju treenimine.

Treeningu intensiivsus jaguneb viieks südame löögisageduse tsooniks – alates kergest kuni maksimaalse intensiivsuseni. Südame löögisageduse tsoonid arvutatakse sinu maksimaalse südame löögisageduse protsendina.

Näiteks südame löögisageduse tsoonis 4 treenid 81–90 protsendiga oma maksimaalsest südame löögisagedusest ja suurendad oma maksimaalset võimekust.

Oma isikliku südame löögisageduse tsooni määramiseks pead kõigepealt teadma või hindama oma maksimaalset südame löögisagedust.

Sinu maksimaalse südame löögisageduse hindamine

Oma maksimaalse südame löögisageduse hindamiseks saad kasutada seda üldist valemit: ‎220 miinus vanus. See on küll hea alguspunkt, aga uuringud on näidanud, et see valem pole päris täpne kõikide inimeste jaoks, eriti nende jaoks, kes on olnud palju aastaid heas vormis või vanemate inimeste jaoks.

MAKSIMAALNE SÜDAME LÖÖGISAGEDUS 220 – VANUS

Võid kasutada allolevat maksimaalse südame löögisageduse kalkulaatorit oma maksimaalse südame löögisageduse hindamiseks selle meetodi abil.

Maksimaalse südame löögisageduse kalkulaator

See ei tundu õige olevat? Sisesta oma vanus numbrites.

See ei tundu õige olevat? Ära häbene, me ei avalda su vanust kellelegi.

Vabandust! Kuigi jooksmiseks pole keegi kunagi liiga vana, oled sa selle kalkulaatori jaoks küll liiga vana.

Hinda minu maksimaalset südame löögisagedust

Sinu hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus on ‎‎:‎

Maksimaalse südame löögisageduse arvutamine laborikatsega

Kui tahad kõige täpsemat viisi oma maksimaalse südame löögisageduse määramiseks, tuleks seda lasta kliiniliselt mõõta. Selleks on aga vaja keerulist laborivarustust.

Kaks levinumat viisi on maksimaalse stressi katsed linttrenažööril või jalgrattal. Need laborikatsed toimuvad tavaliselt kardioloogi või treeningufüsioloogi järelevalve all.

Maksimaalse südame löögisageduse arvutamine välikatsega

Lisaks hindamisele ja katsetamisele saad määrata oma maksimaalse südame löögisageduse ka nii, et paned jalga oma jooksujalatsid, lülitad sisse oma südame löögisageduse monitori ja lähed välja.

Välikatse jaoks ei ole vaja keerulist laborivarustust, aga sa saad ikkagi oma maksimaalse südame löögisageduse täpse ja personaalse hinnangu. Põhimõte on lihtne: teed korraliku soojenduse ja siis treenid nii palju, et jõuda maksimaalse pingutuse lähedale.

Pea meeles, et maksimaalse pingutuse välikatse jaoks on parim, kui kutsud ohutuse mõttes sõbra kaasa. Samuti peab sul olema viimastel nädalatel tehtud üks jagu raskemat treeningut.

Maksimaalse südame löögisageduse välikatse näide

Tee see välikatse koos treeningupartneriga. Kasuta südame löögisageduse andurit ja märgi üles kõrgeim südame löögisagedus, mille saavutad. See ongi su maksimaalne südame löögisagedus.

  1. Tee 15 minutit soojendust tasasel pinnal. Saavuta oma harilik treeningutempo.
  2. Vali mägi, mille tippu jõudmiseks kulub üle 2 minuti. Jookse üks kord mäest üles (vähemalt 2 minutit) ja arenda seejuures nii suurt tempot, mida suudad 20 minutit hoida. ‎(Sa ei pea 20 minutit jooksma, pead lihtsalt leidma tempo, mida suudaksid vähemalt 20 minutit hoida.) Jookse tagasi mäe jalamile.
  3. Jookse uuesti mäest üles kiirema tempoga. Saavuta võimalikult kõrge südame löögisagedus ja tempo, mida sa enda hinnangul suudaksid hoida 3 kilomeetrit. Jälgi näidikul oma kõrgeimat südame löögisagedust. Sinu maksimaalne südame löögisagedus on umbes 10 lööki kõrgem praegu näidatavast väärtusest.
  4. Jookse tagasi mäest alla ja lase südame löögisagedusel langeda 30–40 löögini minutis.
  5. Jookse veel üks kord mäest üles tempoga, mida suudad hoida 1 minuti. Proovi joosta poole mäe kõrgusele. Jälgi oma kõrgeimat südame löögisagedust. See viib sind su maksimaalse südame löögisageduse lähedale. Seda väärtust võid kasutada oma maksimaalse südame löögisagedusena oma südame löögisageduse tsoonide määramiseks. Lõdvestu vähemalt 10 minutit.

Maksimaalse südame löögisageduse välikatse tegemine ilma ettevalmistusteta on kindel viis endale maksimaalsete kannatuste tekitamiseks. Kui sa pole kindel, küsi enne välikatset nõu oma arstilt.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.