check tag wrench cart

‎30-minutine kardio-jõutreeningu treeninglaager

See treening on sinu jaoks, kui tahad säilitada oma jõutreeningu kardiokoormust ja saada tugevamaks, aga mitte kogukamaks. See nõuab vaid pool tundi sinu ajast ja hantlipaari – aga saab hakkama ka ilma hantliteta, kuna enamus harjutustest kasutab su keha kaalu.

Mängureeglid

Tee igat harjutust umbes 50–55 sekundit, siis tee paarisekundine vahe ja jätka järgmisega (kokku üks minut). Tee kolm korda kõiki kolme liigutuste seeriat (3 x 3 x 3 min) ja lõpeta üheminutise plankasendis astumisega.

Valmis, sea taimer ja START!



Treeninguseeria 1

Kõndides väljaaste

Kõnni edasi pikkade, veerevate sammudega, viies iga sammuga oma tagumise põlve põranda lähedale, seejärel löö tagakand vastu tuharat ja tõsta põlv kõrgele.

Liikuvad kätekõverdused

Alusta plankasendis, tõmba naba vastu selgroogu ja aktiveeri oma keha. Astu käega küljele, langeta rindkere põranda lähedale ja vii küünarnukid külgedele laiali, seejärel suru end üles ja vii keha tagasi keskele. Korda ka teisele küljele.

Sirutus kägarasendist

Hinga välja ja suru põlved vastu otsaesist nii, et käed ulatuksid pahkluudeni, seejärel hinga sisse ja siruta keha sirgeks, tõstes käed üle pea ja lüües kannad välja, surudes samal ajal alaselja alla vastu matti.

Treeninguseeria 2

Sumokükid surumisega

Võta lai hoiak nii, et põlved ja varbad oleks ühes suunas, langeta puusad põlvede kõrgusele ja tõsta hantlid rinna kõrgusele, seejärel aja jalad sirgu ja tõsta käed kõrgele üle pea.

Kätekõverdused hantlitega

Alusta plankasendis nii, et hantlid oleksid sinu all matil umbes õlgade laiuse vahega. Hoia oma keha paigal ja tõmba samal ajal hantel vastu rinnakorvi alaosa, seejärel lase tagasi. Vaheta külge.

Külgplank koos pööramisega

Aseta küünarnukk matile otse oma õla alla. Hoia keha peast varvasteni sirgjooneliselt. Siruta teine käsi üles ja seejärel lase see alla ilma puusi langetamata või pööramata. VÕIMALUS: toeta alumine põlv matile.

Treeninguseeria 3

Jalalöögiga väljaaste

Tee pikk samm ette, langetades põlve maapinna lähedale, seejärel tõsta end jalalöögiga üles. Vaheta külge.

Triitsepsi kätekõverdused

Alusta plankasendis nii, et randmed, küünarnukid ja õlad jääks otsejoones alla. Langeta keha, kuni küünarnukid lähevad ribidest mööda, seejärel siruta käed uuesti üles. Hoia küünarnukid külgede lähedal ja tõmba õlad kõrvadest eemale. Võimalus: langeta põlved matile.

Käed ristis roomamine

Löö kannad vaheldumisi välja samal ajal ülakeha pöörates ja väänates. Hoia rindkere avatult ja proovi tõsta korraga üks abaluu matilt üles.

Treeningu lõpetamine

Plankasendis kõnd

Lõpeta treening üheminutise plankasendis astumisega. Alusta plankasendis, tõmba naba vastu selgroogu ja aktiveeri oma keha. Pinguta tuharalihaseid ja aktiveeri alaselg, siruta üks jalg välja ja tõsta matilt üles ning seejärel langeta aeglaselt. Vaheta jalga.

Pane tähele, et Polari artiklites esitatud teave ei asenda tervishoiutöötajate individuaalseid nõuandeid. Enne uue treeningukava alustamist konsulteeri oma arstiga.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Kui klõpsate käsku Telli, nõustute saama meilisõnumeid ettevõttelt Polar ja kinnitama, et olete lugenud meie privaatsusavaldust